跑者必备十个核心知识：教你学会跑健康跑

跑步可以很简单，因为随时随地开展，无需同伴无需条件，跑步也可以很复杂，跑前热身、跑后拉伸、正确跑姿、伤痛康复、力量强化、装备选择、营养补给……

这些方方面面无一不是学问很深，跑者说起来可谓如数家珍。

今天，带给大家的跑步的1到10。

实现1个跑步目标

对于跑者来说，从长期来说需要坚持的一个目标就是——永远把追求最佳健康状态放在第一位。

虽然绝大多数跑者跑步的初心都是为了健康，但随着跑得越来越多，跑龄越来越长，功利化所导致的带伤训练，比拼跑量，准备不足就参加马拉松，过度PB崇拜等等比比皆是，一旦背离了科学，跑者距离伤痛往往也就不远了。

所以，健康无伤奔跑应当成为绝大多数跑者的终极目标，跑者任何时候都应该不忘记自己的初心。

跑步必不可少的

2个基本流程

跑步必不可少的两个基本流程就是跑前热身和跑后拉伸。缺失了热身和拉伸的跑步是不完整的，也是残缺的。

充分的跑前热身可以达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等作用，可以帮助我们更好地跑步，热身也可以强化跑步仪式感。

正确的跑前热身包括：原地跑、肌肉动态牵拉、肌肉激活等等，现代运动训练还给热身起了一个更为高大上的名字——动作准备。

充分的跑后拉伸可以起到让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态，放松肌肉、促进恢复、消除疲劳、消除肌肉僵硬感等作用，同时认真的拉伸还可以改善身体柔韧性，有助于减少伤痛。

针对下肢主要肌肉均要实施拉伸，每个部位重复2-3遍，每遍20-30秒，大约持续15-20分钟，现代运动训练也给拉伸起了一个更为高大上的名字——再生。

合理跑姿的
3个基本要素

优秀中长跑运动员的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，大众跑者没必要一定要强调最佳跑姿，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已经足够好了。

合理良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈。

● 稳定

跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；

● 协调

跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；

● 轻盈

着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大；

合理跑姿的基本特征

跑步益处很多，总结起来包括四方面：提升心肺耐力；促进脂肪燃烧；改善情绪；提升全面健康。

● 2016年美国心脏协会发布权威申明：将心肺耐力与呼吸，体温，脉搏，血压并列为第五大临床生命体征。

低下的心肺耐力对健康的预警作用比吸烟、高血压、高血脂、糖尿病等传统危险因素更有价值，更有预测性，而改善心肺耐力将显著降低慢性疾病患病风险，降低死亡率，提升生活质量。

● 跑步可以有效促进脂肪燃烧，因此是最佳的减肥运动之一。

对于运动员来说，提高脂肪燃烧能力则可以起到节约糖原，提升耐力表现，延长运动时间等作用；

● 跑步可以显著改善情绪，这就是人们常说的一句话就是：心里所有的不痛快都可以通过一次跑步得到解决；

跑步的四大益处

跑步最常见的五种伤痛分别是：膝前痛、膝外侧痛、小腿痛、跟腱痛和足底痛，这五种伤痛均属于过度使用所造成的劳损。

提高身体对于运动负荷的承受能力，适当控制运动负荷，学会恢复是减少伤痛的根本措施。

跑步应当避免的5种伤痛

如果只是为健康而跑步，那么每次跑步速度相同，距离相同，其实都没有任何问题，因为只要每次跑步20-30分钟，就足以带来健康收益。

但为了马拉松备赛，你就要实施多种强度的组合训练，从低强度到高强度的跑都是需要的且要安排在训练的不同阶段，这样才能全面提升你的跑步能力。

跑步的6种强度

选鞋的7个要领

跑鞋是跑步的第一装备，很多跑者选鞋几乎只看长度，即便是长度大家也未必能选对。

长按图片☝可分享保存至朋友圈

建议跑者多个品牌轮着穿，多双跑鞋换着穿，没必要盯着一个品牌，多尝试不同跑鞋，你也许会发现更适合你的跑鞋。

选鞋的7个要领

重点要训练的8个部位

任何运动项目想要无伤健康和持续进步，强化体能都是不必可少的。

对于跑步这项运动来说，力量训练是最重要的体能训练内容，力量训练具有预防跑步伤痛，改善跑步经济性、提升跑步表现的重要作用。

很多跑者会认为跑步是用大腿跑，其实跑步是一项全身运动，全身肌肉都会参与其中，对于跑者来说，最重要的训练好这8个部位，他们在跑步中发挥最主要的作用。

1、训练上肢的经典动作：俯卧撑

2、训练核心的经典动作：平板支撑

3、训练臀部的经典动作：下蹲

4、训练大腿前侧经典动作：靠墙静蹲

5、训练髋部的经典动作：高抬腿

6、训练臀部外侧的经典动作：侧卧摆腿

7、训练大腿后群经典动作：单腿硬拉

8、训练小腿经典动作：跳绳

以佳明为代表的运动手表通过传感器技术和心率测量技术（光电或者心电）已经可以产生大量数据指标，这些指标让跑步中看不见的东西全面呈现在跑者面前。

这些指标可以，全面反映跑者从生理负荷到技术表现，进而可以评估训练效果、训练质量、跑姿表现，受伤风险，将这些指标进行长期监控。

并且对照实际训练安排，就可以有效指导跑者科学训练，让跑步手表真正成为你的智能跑步教练。

这方面能够熟练运用的跑者还很少，也就是说80%的用户只用了手表20%的功能。

现代跑步手表输出的9个重要指标

在佳明手表每项评价中，表现良好用绿色表示，蓝色为很好，紫色为优秀，黄色为不佳，红色为预警。

但佳明手表的评价中有个最大问题是，速度越快表现越好，速度越慢就不容易得到良好评价，特别是在运动学指标比如步频、触地时长、垂直步幅比等指标中，这是由于佳明手表算法基本不考虑配速因素导致的。

事实上不同速度下跑姿表现也有所不同，建议佳明未来进一步优化算法，即便是慢速跑步，也不一定就是表现不佳。

图1步频评价 图2触底时长评价

图1垂直振幅评价 图2垂直振幅比评价

图1左右平衡评价 图2训练效果评价

10公里是成熟跑者一次跑步

通常的基础跑量

以健康为目的的跑步，每次跑步20-30分钟，大约3-5公里，每周3次，每周积累10公里，每月40公里，就足够好了。

而对于全马成绩是在400以内的大众跑者来说，月跑量通常在120-240公里，甚至更多，这部分跑者每次跑步一般在1小时左右，大约10公里左右是其平均值，双休日有些跑者还会进行长距离拉练。

也可见普通大众跑者与成熟跑者在跑量方面存在较大差异。

一定的跑量积累是训练量的体现，也是耐力保持或者提升不可或缺的，但科学的跑量积累更多应该是不同距离不同速度的跑步组合所产生的自然结果。

要求跑量是必不可少的，跑者之间比拼跑量就显得不合适了。

总结

看完本文，跑步的核心知识技能基本上你也了解得八九不离十了，跑步因为容易开展所以很“简单”，但深入进去你会发现需要学习掌握的跑步知识技能其实也并不“简单”。

愿你做一名学习型跑者，持续进步，无伤健康地一直跑，一辈子跑！