专访跳绳冠军王杨 | 第二次全马PB3:09，她独特的PB方法

距离上次对话，还是在3个月前，这位女性精英跑者给我的感觉依然还是那个乐观积极、佛系、笑容令人治愈的大女孩，但这次交谈最大的不同还要属她的成绩，她的全马成绩相比上一次足足提升了38分钟，全马PB3:09。

两年时间，成绩提升了38分钟，第二次马拉松就跑到了接近3小时的水平，这对于一个非职业的马拉松女性跑者来说，算是非常优异的了。

她叫王杨，是一位精英跑者更是一位跳绳运动员，曾获得全国赛三连冠、世锦赛亚军，世界跳绳锦标赛女子个人花样亚军，她是吉尼斯世界纪录保持者，同时也是一位教书育人的体育老师。

2年前，她从跳绳运动员转战到成为精英跑者，在马拉松界逐渐显露光芒，关于她的主要介绍可以点击这篇文章来了解☞

接下来她将和大家分享她近阶段的训练以及2023年的展望与期待。

踏足跑圈

成为一名跑者

在接触马拉松之前，我是一名跳绳运动员，曾在2011年在全国跳绳锦标赛花样跳绳女子组比赛中获得了个人冠军，组建家庭后也慢慢淡出跳绳圈。

和跑步的缘分源于2019年家门口举办的一场马拉松，教育局鼓励老师去报名，我决定报名试一试。

马拉松是什么？有什么项目？该怎么跑？

一概不知，无奈先报名5KM试试，这一路上备受折磨，跑的上气不接下气，身心俱疲，最后用时29分钟，跑完后肌肉酸疼好几天。

虽然跑的身体疲惫不堪，但这次经历，让我重新找到了当年跳绳的那股热情，那种流汗的爽快感使我重新拾起对运动的兴趣，我开始尝试踏足跑圈，加入跑团，成为一名跑者。

马拉松参赛历程：

☑ 疫情爆发前一个月，2020年1月，参加了厦门马拉松，首全马3:47；

☑ 2020年10月份，上海10公里精英赛第六名，成绩是00:37:26；

☑ 2021年，上海半程马拉松第六名，成绩01:25:35；

☑ 2021年5月，女子半程马拉松直通全马，再次中签，中签后休息两个星期，参加了第二场半程马拉松，有一次第六名，跑了1小时24分。

两年以来，我参加了好几场十公里或半马赛事，但全马赛事并不多，我了解她的能力，我的耐力并不是很好，并且训练也不如许多精英跑者那么全面系统，一直以来我对全马始终保持着敬畏之心，所以全马成绩迟迟未突破或者说是进步缓慢。

2022年这一年来，由于疫情的原因，我基本没有参加什么赛事，一直跟着北京知名跑团【元大都马拉松冠军俱乐部】进行训练。

每周的训练安排基本是以周三一次间歇或乳酸门槛跑，周日一个长距离，其他时间10KM有氧慢跑为主，周跑量在100-120KM，月跑量在400-450KM。

跑后恢复基本是以睡眠为主，能睡就尽量多睡，如果哪里不舒服，会针对性的用泡沫滚轴做一些恢复。

第二次全马

PB3:09

1个月前，2022年11月27日上海马拉松，是我参加的第二场马拉松，最终以PB3:09的成绩为这一年画下了满意的符号。

说到备赛，其实这次上马来的突然，我根本没来得及系统备赛，所以比赛之前给自己定的期望并不是很高，目标也就是310。

到了比赛那天，前半程配速分配基本稳定在5公里21分的速度，40公里处，配速随着体能也开始慢慢下降，5公里掉到了23分，在比赛的过程中是非常享受的，看看上海的跑步文化，每到一个补给点我都会喝水，整体状态非常放松，最后能跑出3:09中规中矩的成绩，我认为也符合我现阶段的能力水平。

总结2022这一年的训练，准确来说，我并没有很系统的训练，对于3:09这个成绩我还是很欣然接受的，但如果明年还要比赛，我觉得我依然可以继续提升。

身边不少朋友好奇我第二次全马就能跑进330的训练方法，结合我个人经验分享几点：

1、每周安排一次长距离训练，量是基础；

2、短距离有氧训练后冲几组冲刺，跑跑间歇，刺激心肺；

3、上肢力量也很重要，特别是针对于背部的力量训练；

4、不必太在意一时，急着纠正你的短板，慢慢去改善它，重点去发展你的优势；

5、注重全身运动，比如自行车、攀岩，这种能训练到全身肌的运动对跑步提升很有帮助；

6、如果你对于成绩有一定要求，我建议你尝试减脂减重；

7、注重高质量睡眠，比赛中提醒自己要有一颗平常心，心态要稳。

最后再跟大家分享一个令我非常受用的训练方法，如果你时间允许的话，可以将一天高强度训练课拆分下来，一天两练，如何理解？

比如今天计划跑15公里，你可以把15公里拆分开来分成上午、下午一天两练，这样训练下来不仅轻松任务也达成了，在这中间你做了2次拉伸，2次热身，两个阶段，训练质量会提升不少。

我身边有很多突破明显的精英跑者，都是这样练的，至少一天两练的效果要比一天一练的效果更不容易受伤，对成绩的提高也是有一个很好的帮助的。

如果你想要跑出成绩，但是到了一定的瓶颈期，不妨试一试我说的方法。

穿着Saucony系列跑鞋

助力上马

王杨在平时的训练还是比赛基本都会穿着索康尼系列跑鞋，上马比赛王杨穿着的是Saucony Endorphin Pro啡鹏3顶级跑鞋。

对于这款跑鞋，她评价：“Saucony Endorphin Pro啡鹏 3 综合素质表现很高，寻求速度表现时我第一个想到的就是它，对比前一代，前后掌全面加厚的同时重量反而降低，缓震与回弹的表现明显变得更为强劲。

在赛道上，有些地方陡到无法用前掌做缓冲，啡鹏后跟超厚的中底可以很好化解冲击，让我可以肆无忌惮的向下「俯冲」。

鞋面的设计轻薄透气，得益于鞋面上的大气孔，奔跑时脚部的感觉非常舒服透气，跑鞋的鞋型跟我是比较适配的，当下的配速，我穿它没有任何不舒服，也从来没有出现过黑指甲情况。”

Endorphin Pro啡鹏系列作为索康尼顶级碳板竞速跑鞋，凭借全掌铲型碳板、出色的竞速实力及张扬的配色在推出之后深受跑者好评。

全掌铲型碳板搭配索康尼顶级PWRRUN PB中底材料，加载SPEEDROLL快速滚动理念，滚动推进促进速度加快，是精英跑者刷新PB 的利器。

Saucony Endorphin Pro啡鹏3代全面升级后，适合更多配速的跑者，更好驾驭。

鞋面采用独特的大网孔鞋面, 透气性更强，也可以把脚更好地固定在鞋里带来更加透气的包裹保护，适合更高强度的训练和竞速需求，也在一定程度上减轻了鞋重。

鞋底加厚，39.5毫米PWRRUN PB中底可以更稳落地，提升了稳定性和舒适度，配合PWRRUN PB 鞋垫，鞋子的缓震性能、回弹性更好；

鞋后跟增加了硬质港宝，滚动感更强更均衡，前后掌过度更流畅，整体上脚脚感更舒适稳定，让更多想要跑得更快的人可以轻松驾驭。

总结

上马结束后，很多人给王杨发短信，问有没有破3？接下来计划跑什么比赛？

对此王杨表示：“感谢他们的关心，但自己并不是很着急，她了解他现阶段的能力水平，马拉松一定要有一个跑量去积累的，要么平时训练慢慢把量加上去，要么就靠时间来堆；

如果贸然增加跑量，身体很容易受伤，我之后的参赛重心依然是以半马为主，等到自己积累到一定的能力后才会考虑全马PB。”

对于成绩，王杨不会特别在意，尽力而为之就好了，明年上半年她会尝试朝着半马PB122、下半年全马300的目标试试看，当然一切还是顺其自然。

王杨——一位理性乐观的大众精英跑者，对待训练她从不激进，而是选择听从身体的声音，我想这可能也是她进步快、无伤跑的秘籍吧，有时候往往越是稳定的心态，越是制胜PB的关键法宝。

最后，2023年慧跑祝福王杨，始终保持着乐观积极的心态朝着目标顺利前行。