蔬食料理秘诀大公开

无论橄榄油或是醋，都可依个人喜爱风味浸泡，原则上浸泡的香草应烘干或晒干后才浸泡，可延长保存期限。/图

蔬食健康众所皆知，但似乎很难满足口腹之欲，虽然健康，却在选择与变化上不够多元，而且有些素料还会带有一种加工味道。到底蔬食者要如何兼顾健康与美味？

在料理圈被称为「小黑师傅」的李耀堂，征战国内外料理竞赛屡获肯定，钻研蔬食料理多年有成。他善用自己在餐饮工作的经验，透过自学蔬食料理，运用在地与当季新鲜蔬果，融合自创的料理手法。他说即便是同样的食材，只要加点创意，也能变化出不同风味的美味佳肴。

图/李耀堂在料理圈被称为「小黑师傅」，善用在地当季蔬果制作创意料理。

新鲜蔬果原型食物

李耀堂这些年来，参与过不少蔬食课程与推广活动，他观察到，过去的蔬食料理，会运用许多加工素料，常常无法吃到天然味道。「为什么要吃很像荤食样貌的蔬食料理？蔬食一定要这么油腻吗？」后来发现，其实长年茹素的人，并不喜欢加工食品的味道。20年前，他便开始投入蔬食创新与研发，试图打破传统的刻板印象。

近年来，蔬食不再局限在宗教，饮食习惯的改变，让蔬食逐渐普及，蔬食料理手法也愈来愈讲究，除了低碳、环保，蔬食也跟健康有紧密关系。对李耀堂来说，他坚持用「原型食物」进行蔬食研发，深信食物愈接近天然愈健康，只要运用当季在地的蔬果，借用食材原味增添风味，就能让蔬食料理被人接受。

图/蔬食不再局限在宗教，饮食习惯的改变，蔬食料理手法也愈来愈讲究，除了低碳、环保，蔬食也跟健康有紧密关系。

酪梨番茄蔬果明星

酪梨是超级食物，营养成分高，也是植物中天然的奶油，可说是李耀堂的最爱。许多人对酪梨的想像，就是拿来打成酪梨牛奶或是拌入沙拉。身为料理人的李耀堂，却把食材开发成多种料理，举凡果酱、串烧、饭团、点心，甚至饮品，都可以看到酪梨摇身一变成为美味料理的踪影。

大家都听过「番茄红了，医生的脸就绿了」，显示番茄也是健康热门食材之一。他举例，童年时期很喜欢「黑柿仔」番茄，除了沾姜末、糖跟酱油膏一起吃，也可以把番茄咬个洞，塞进话梅一起吃，对许多人来说，番茄跟梅子是绝配。他运用相同概念，把莲藕与梅子一起煮，再把带有梅子味的莲藕与番茄搭配，咀嚼时，就能同时享受番茄与梅子混合出的绝妙味道。

日式家常盐麴运用

在日本，要吃到纯蔬食不太容易，因为日本只有在特殊节日才会茹素一天，而这天吃的食物，被称为「精进料理」。李耀堂以日式手法呈现蔬食料理，善用日本家常菜的调味精髓：酱油、味醂、糖，融合日本家常菜技巧手法，保留日本风味。但由于饮食文化与蔬食定义的不同，因此在调味上保留在地口味，让每道料理都可以在台湾饮食文化中落地生根。

他特别介绍日本家庭常出现的「盐麴」，盐麴是用米、麴菌和盐经发酵制成的天然调味品，可让食物提鲜、去腥味，提升食物的层次感，还可以带出食材的甘甜滋味。此外，可将盐麴结合各地特色食材，例如，跟马告摆在一起，就变成马告盐麴，不但让口味创新，融入在地食材也增添料理的活泼有趣。

图/苦瓜和茄子是孩子较不喜欢的食材，运用巧思改变食材的风味。

5大料理秘诀

秘诀1：高汤

一锅好喝的汤，汤底扮演灵魂角色。高汤原则上要清淡鲜美，不需加调味料，也不要凸显强烈的风味，否则会影响到后面的口味变化，反而喧宾夺主，高汤的重要性就是提升食材的美味。

熬制蔬食高汤，除了运用昆布增添「海味」外，也可将高丽菜切开后的梗心、取下玉米粒的玉米梗，或者是青花菜取下花朵后的粗梗拿来熬高汤。若是希望高汤有甜味，可以放入一小截甘蔗头，增加甘甜风味。如此不必加味精，也能做出鲜甜汤头。

红萝卜皮、白萝卜皮、摔烂的苹果不用急着丢进厨余桶，可以放入锅里熬煮高汤。/图

秘诀2：爆香

不同种类的食用油适合不同的料理方式，「在空锅加热后加油，如果看到油冒烟，那时油已经氧化掉了。」因此，使用油烹调时须特别注意「发烟点」，否则油类温度超越发烟点，就可能开始变质而影响健康。

爆香妙招：必须在油冒烟点以下爆香。爆香时，先将锅子预热100℃后，加入油，再加入爆香材料。原则上，在第一个放入爆炒的食材闻到香气后，再放入第二种食材，待第二种食材香气散发后，再依序加入后续食材。

秘诀3：香草浸泡油

在油的风味上，可做点改变。除了运用姜、辣椒爆香提味，也可以在油里加入香菇或其他香料浸泡，看似清淡的蔬菜跟浸泡油融合后，能产生无限变化的美味。

无论橄榄油或是醋，都可依个人喜爱风味浸泡，原则上浸泡的香草应烘干或晒干后才浸泡，可延长保存期限。油的部分，因为新鲜香草含有水分，建议烘干后再浸泡，以免水分造成油脂腐败。

爆香时，先将锅子预热100℃后，加入油，再加入爆香材料。/图

秘诀4：勾芡

蔬食中的勾芡料理，一般会加入太白粉，但长期使用精致淀粉容易造成身体负荷。天然食材的胶质与浓稠特性，可运用在酸辣汤等勾芡料理，像是烫秋葵的水、山药泥、金针菇等，或是炖烂的新鲜白木耳等，皆能形成天然勾芡，取代不健康的淀粉质。

秘诀5：苦瓜、茄子

料理「苦瓜」时，把苦瓜白膜削厚一点，可减去大部分的苦味，之后透过汆烫与调味，或者运用天然食材，如破布子、龙眼干等，都可增添食材的甘甜味。

另外，孩子不爱的「茄子」，大多由于吃起来口感软烂。除油炸方式外，推荐巧妙运用水煮法，水大滚后，放入茄子并盖上锅盖，1分钟后马上捞起，再加入调味料，用香油拌匀，就可吃到茄子的新鲜滋味。