怎么在4个月内健康减肥10kg？理解速度和健康，掌握3个关键点

这是一个矛盾的时代，一方面我们发明了各种美食和便利化的生活方式（油炸高热量食物、24小时网上订餐、出门开车、在家办公等等），这些美食和生活方式无一不在鼓励我们发胖，一方面这又是一个“以瘦为美”的时代，胖绝对会被人调侃，瘦到“A4腰”却全民效仿。

于是，“如何快速减肥”就成了“全民刚需”，诸如“怎么在四个月内健康减重20斤”这样的问题就很有普遍性。那么，四个月减10公斤，有没有可能，算不算快，该怎么减呢？

“4个月减20斤”算不算快？

只要谈论到“快或慢”，就涉及参照标准的问题。对于一个100公斤的大胖子来说，4个月减20斤绝对算不上快。但对于一个80公斤的胖子来说，减去10公斤就相当可观了。如果你只有60公斤，本来就不胖，那么减10公斤就不是快或慢的问题的，而是这种减法很不健康，这会让你的体重处于不健康的状态。

此外，减肥的普遍规律是“先快后慢”，也就是说减肥并不是均匀发生的。一般在减肥的第一和第二个月减重和减肥效果非常明显，这时体重、体脂率、腰围下降的趋势会非常明显，但到了第三和第四个月很可能就减不动了，因为身体逐渐适应了你的减肥节奏。

因此，“4个月减10公斤”有可能是这样发生的：第一个月减重5公斤，第二个月减重4公斤，第三个月减重1公斤，第四个月无变化。事实上，体重基数很大的胖子，只要运动锻炼和控制饮食做得足够好，第一个月减重十几公斤甚至二三十公斤也大有人在。

也就是说，减肥速度的快慢并没有绝对的标准，而是因人而异。但就大多数人的情况来说，御行君认为“4个月减重10公斤”可以认为是较快的速度，10公斤的体重差足以让你身边的人发现你减肥成功了。

如何“健康减重”？

减肥者应以“减肥”为目标，而不是减重。但对于大多数人来说，减肥成功直接表现为减重。御行君的建议是，多设定几个观察指标，除了体重之外，建议再定期测量体脂率、腰围这两个指标。事实上，如果你能将腰围缩小，那么不用说，体重和体脂率一定会下降。

减肥速度过快也并不见得是什么好事情。它可能会带来至少两个问题：

其一，身体不适。身体不适，只是较为笼统的说法，包括了过度节食造成的营养不良，热量不足造成的乏力，偏食可能造成的头发脱落，还有睡眠质量下降、皮肤松弛，让人看起来衰老得更快等一系列问题。有些人过度减肥，速度过快甚至会危及生命。这些事几乎每天都要发生，在网上随时可以找到这样的负面案例。

其二，后期反弹。减得越快，后续反弹也就越大，这也几乎是普遍规律。热量以脂肪的形式存储在体内，它是人体得以生存的重要保证。当脂肪过快消耗时，身体就会启动“自我保护机制”。在你大幅减少热量摄入时，身体也会切换到“节能模式”，降低代谢水平，阻止脂肪被彻底或过快消耗掉。当你恢复正常饮食后，身体又会大幅提升热量向脂肪的转化效率，以预防未来再被大量消耗，于是大多数人在快速减肥后都很可能又“快速恢复成原来的胖子”。

那么，从减肥速度上来说，怎样才算“健康减肥”呢？从长远减肥效果来看，小步前进、步步为营、不求速度的减肥节奏，才是更有效、更快的减肥方式。一般的建议是，每月体重减肥控制在5%以内，最高不要超过10%，或者每周减重不超过0.5公斤。

假设你现在的体重是80公斤，那么比较理想的减肥速度是，一个月后你的体重减少到76公斤左右。第二个月结束时，体重进一步减少到72.2公斤。如此到第三个月结束的时候，你的体重大约是68.6公斤。实际上，已经在三个月内达到减重超过10公斤的目标，这个速度已经相当可观，完全可以减得再慢一些。

怎么快速减肥？

再具体一点说，快速减肥的几个关键操作。以下几点，你能做得到越多，能做得越好，你减肥的效果和速度也就越好、越快。

第一点，抓住减肥最开始的两个月。因为此时，正是身体对减肥的适应期，身体的“自我保护机制”还没有完全启动，在这段时间内你能多运动、管好嘴，减肥效果自然没得说。不过，对于已经反反复复减肥过的朋友，或者有常年运动习惯的人来说，这个“减肥福利期”就不存在了，必须采取更为精细、有针对性的运动饮食措施。

第二点，坚持规律有氧运动，且要多样化。具体一点，所谓“规律有氧运动”，御行君给你的建议是，每周有五天参加有氧运动，每次时长45至60分钟。也就是说要保证运动频率（每周参加有氧运动的次数）和运动时长。至于运动强度，在你身体可承受范围内就行了，不必将自己练得死去活来。

另外，许多人喜欢跑步减肥，但跑步确实是一项既辛苦又乏味的运动，你的目的是减肥，而不是成为运动健将。有条件的话，御行君建议你去健身房上团体有氧操课程（特别推荐动感单车课程），减肥效果要比你自己跑步好得多，运动过程也更快乐，可以减少运动的痛苦感。

第三点，严格控制饮食。注意，这并不是说要少吃或不吃，而是要采取有原则、有方法、健康的饮食管理措施，比如低热量法、低脂法、低碳法等。在运动的配合下，管好嘴，能让减肥效果更好。当你参加运动的资历越久，你的减肥效果就越取决于饮食控制的好坏。

欲速则不达，这个道理人人都懂。减肥效果的好坏，第一是心态的问题。心态出了问题，后面的减肥技术都会走样。调整好心态再开始减肥，减肥速度的快慢、效果的好坏，一切尽在掌握。