每天上班间隙做100个弓箭步，坚持1个月会发生什么？

为了加班开会，你忍痛取消了多少次和教练的约课；为了做好手头的项目，你舍弃了多少次去瑜伽馆放空的机会……

“我们上班族，时间真的紧啊！”

美版《跑者世界》杂志的专栏作者Liesa Goins也面临一样的情况。不过，她从日复一日的办公室工作中找到了可以用来锻炼的间隙。有一次，电梯坏了，她只能走楼梯到自己的办公室，这一次的经历让她突然想到：

“为什么不能利用楼梯间做些练习？”

第二天，她就开始在楼梯间做弓箭步，每天100个，一做就是30天。

讲故事之前，我们先说下一个标准的弓箭步，是怎样的。

标准弓箭步

图片源自：丁香医生

>>>>标准弓箭步

·自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

·然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间，后脚膝盖不要碰地。

·收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。建议10~15步为一组，做3~5组。

>>>>注意事项

在做弓箭步时身体要保持直立，避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收，后脚膝盖尽量接近地面，才能达到效果。

在跨出去的前腿与膝盖一定是弯曲90度，膝盖不要往前超过脚尖。如果膝盖往前超过90度，那么所有的力量都会集中到膝盖的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，长时间的话，不但起不到运动效果，而且还会造成膝关节运动损伤。

Liesa Goins是怎么锻炼的

Photo byLiesa Goins

为什么要做弓箭步？因为这个动作简单而有效。

弓箭步练习不仅对锻炼腓肠肌、胯部、肌腱和股四头肌都非常有帮助，而且有助于提高平衡感和中枢肌肉力量。最重要的是，练习时不需要任何特殊器械。

第一天，她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后，她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后，她决定：

·每天做100个弓箭步

·分成四个循环做，每一个循环包括25个弓箭步

·两个循环间适当休息

·一种弓箭步姿势做腻了之后，可以换其他变形姿势（可阅读：跑者最佳训练：4个弓箭步动作提升你的跑步实力！）

Liesa根据自己的实际情况选择了100个作为标准量，我们在制定训练计划时也可以根据自己的体能基础作调整。

弓箭步这个动作也适用于膝盖有旧伤的人。Liesa的左膝就有旧伤，但只要慢慢地进行抬起、下降的动作就没有问题（动作一定要标准）。

上班间隙锻炼，怎么做到的？

说到上班期间运动，很多人还是会觉得很难做到。

实际上，人注意力只能集中一段时间，一般是30、40分钟，也就是说即便工作繁忙，隔一段时间我们的注意力还是会不由自主地下降；此外，每隔一小时，从你的座位上离开，走动一下，对你的健康没有坏处。

>>>>只练弓箭步会不会太枯燥？

不会！一个完整、有效的弓箭步循环过程中，包括了太多的要点。因此，每做一个弓箭步，Liesa都会保持注意力高度集中；每次训练结束后，她都会感觉腿部得到了充分的锻炼。

说白了，对运动效果来说，「坚持」比「动作有趣」更重要。

>>>>工作间隙真的适合锻炼吗？

适合！一般来说，做完4组100个弓箭步练习只需要十五分钟。训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。

>>>>穿什么衣服锻炼？

穿大多数衣服的时候都可以做弓箭步练习。有条件的话，可以在办公桌下备一双球鞋，在训练的时候换上就好啦！

>>>>会不会在楼梯间遇到同事尴尬？

不会。反正Liesa这一个月练下来，只遇到过同事两次。一般人其实不怎么会去楼梯间，除了抽烟的朋友（不过一般写字楼是不允许抽烟的哦）。

>>>>上午练好，还是下午练好？

都可以！无论是上午还是下午，相比一杯咖啡，15分钟的弓箭步练习能更有效地帮你提起精神来，而且更加健康。

坚持一个月，效果怎么样

>>>>体能变强了

一个月下来，Liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前，她做70个弓箭步就双腿抖动，现在，她可以轻轻松松做到100个。过去，她每天坐电梯到自己的办公室，现在，她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。

>>>>瘦了

所有人都可以明显看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。

>>>>更加精力充沛了

原本每天需要两大杯咖啡的Liesa，这个月逐渐戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充满活力和创造力。

时间再紧，每天15分钟总能抽出来吧？

然而更多时候，我们花数小时翻看健身app的优劣比较、各种运动的减脂效率、最适合凹造型的100套健身装备......却迟迟无法真正开始运动。

如果说Liesa教会了我们什么，那就是：别去想，只管做。

只管去做，公司鲜有人至的楼梯间，也可以成为你的私人健身工作室。