疫情居家怎样进行心理调适？

疫情居家怎样进行

心理调适

疫情当前，如果长时间“宅”家，可能会出现不同程度的紧张焦虑、烦躁不安、抑郁悲伤等情绪，诱发一系列心理健康问题。那么，我们应该如何应对？疫情反复，让大家又一次开启了一段非同寻常又充满挑战的居家时光。对于居家网课，可谓是有人欢喜有人愁。宅家学习的同学们，是否也有这样的感受和体会呢？

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关于时间管理

时间不够用、时间利用率低背后的主要原因是缺乏对时间的有效管理，居家上网课也应按照学校的作息规律来安排每天的日程。同时，掌握以下方法可以帮助同学们更高效地利用时间。

（一）时间管理四象限法

管理学家科维的时间管理四象限法指出，如果把要做的事情按照紧急性和重要性进行排列组合，可以分成四个象限，这四个象限的划分有利于同学们对时间进行深刻的认识及有效的管理。

（二）结合精力曲线，科学分配时间

人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。起床清醒后，精力会迅速攀升，在上午达到高峰，然后随时间幂指式递减。午休和冥想都会清理大脑缓存，帮助机体恢复精力。因此，同学们应该根据精力分布曲线，结合自身特点对自己一天的时间进行私人订制。

（三）张弛有度，拒绝透支

不要把每天的时间安排得满满的，留一部分空余时间，饱有余力是最有韧性的状态。

（四）坚持体育运动

体育运动有助于促进血液循环，提高大脑中的血氧含量，帮助同学们消除疲劳，减缓心理应激，增加积极体验。因此，每天应至少坚持半小时的有氧运动，劳逸结合，才能事半功倍。

02

关于情绪管理

对于疫情期间进行居家网课，同学们刚开始会有诸多不适，会产生各种各样的负面情绪。这些情绪，是因为同学们对于突然改变的外部环境而产生的应激反应。面对不良情绪，同学们要做的是“看见、接纳、调整”。

（一）合理情绪疗法

人的消极情绪，不是由于某一事件直接引发的，而是对事件的认知和评价所引起。因此我们需要改变认知来缓解情绪。

（二）积极的心理暗示

用正面的语言或情境进行心理暗示。

（三）注意力转移法

人的认知资源是有限的，同一时间段，做此事就无法做彼事，转移注意力会激活不同的脑区，暂时抑制负性情绪的蔓延。虽然是暂时的，却十分有效，比如数数，看看窗外。

（四）合理宣泄法

1.利用参照物（枕头）进行击打宣泄；

2.适当运动，如散步，俯卧撑、仰卧起坐；

3.听音乐，唱歌；

4.吃喜欢吃的食物；

5.找一个知心朋友倾诉，一吐为快；

6.用笔将不快的事以日记或涂鸦的形式，反复记录或擦拭。

（五）盒子呼吸法

鼻子吸气4s，保持4s，嘴巴吐气4s。

（六）保持乐观

乐观是一味良药，大成者身上往往都有乐观积极的品质。杨绛先生说过，“无论人生上到哪一层台阶，阶下有人在仰望着你，阶上也有人在俯视着你。你抬头是自卑，低头是自得，唯有平视才能看见真正的自己。”心情有多美，生活就有多好，坚持做一个乐观的人，向阳而生，让每一天都活得灿烂。

（七）维持温暖的人际关系

温暖的人际关系可以安抚一个人的情绪，帮助自己抵制压力带来的不良影响。同学们可以通过多种线下、线上的方式，多和同学、家人、老师交流，聊聊近况、谈谈心事，彼此表达关心并给予支持和鼓励，遇到困难时积极主动地寻求帮助，以此安抚自己的不良情绪。

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做好心理调适

来源：图文均来源于网络

投稿：牛晓赟

排版：蒋太鑫