如何科学饮食？居家饮食九原则！

面对疫情

不必恐慌

疫情期间，大家不得不宅在家中，为尽早控制疫情做出自己的贡献。

对于我们个人而言，除做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御细菌病毒感染风险的重要保障，大家更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。

因此，如何科学的吃很关键。

居家饮食九原则

饮食总原则：保证充足营养，在平时饮食的基础上可适当加量，做到食物种类多样化，荤素得宜，适量多饮水等。

一、食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配

疫情期间，每天的膳食尽量多种多样，其中包括蔬菜类、水果类、坚果、谷物类、肉蛋奶类、大豆类等多种类食物。谷物类食物为我们提供生命活动所需能量。为了保证食物种类多样及均衡性，建议应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、小米、紫米、红豆、燕麦等。

二、适当增加优质蛋白

遵守膳食指南推荐，在第一条食物多样性基础上，适当增加高蛋白食物，可提高人体机能。

每天应适当增加高蛋白类食物的摄入量，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等；其中可选择深海鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；而对于食用猪牛羊等畜肉，尽量选择瘦肉。

对于已经合并心脑血管疾病的患者，切记避免大鱼大肉高脂饮食。

对于坚果类，建议每日食用适量核桃、花生等坚果类食物。

三、增加新鲜蔬菜及水果摄入

疫情期间，可适当增加蔬菜和水果的摄入量，专家建议适当增加至平时的120-150％；或摄入到推荐量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。 种类宜在5种以上。

在蔬菜选择方面，建议优先选择易于易存储的深色蔬菜类，如菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西 兰花等耐储藏蔬菜。

同时适当增加水果类 摄入，种类选择方面建议选择应季水果，如： 苹果、橙子、梨等。

四、可适量补充维生素及其他膳食营养剂

一般而言，对于普通人，新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，是天然的抗氧化剂来源，适当增加摄入可基本满足日常维生素、营养素的补充。适量补充矿物质、复方维生素等保健食品能够保障营养素供给，从而帮助维持正常的免疫力。而对于食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

五、适量增加饮水量

水是人体生理活动和新陈代谢的基础，众多保健网站及科普文章就提到，饮水要主动饮水，而不是等感觉渴了才喝水。除了日常的饮水量之外，疫情期间，建议增加一些煲汤的摄入，例如瘦肉萝卜汤、牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等等。

部分人群喜欢饮茶，这确实是好习惯，因为茶本身就是一种健康的饮品，茶叶中含有碳水化合物、茶多酚、咖啡碱、茶碱、黄嘌呤、鞣质、三萜皂甙、黄酮类、多糖类、β-胡萝卜素、叶酸、没食子酸、维生素B2、维生素C、氟元素、钾元素、锌元素等成分物质。

六、规律进餐，定时定量

特殊时期，务必在家保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配对于提高免疫力是很重要的。

早餐提供的能量占一天总能量的25-30％，时间一般在7:00左右；

午餐占一天总能量的30％-40％，时间一般在12:00左右；

晚餐占一天总能量的30％-35％，时间一般在18:00左右。

七、不要过度节食，努力维持健康体重

此期间不建议节食减肥，因为过度节食减肥容易降低免疫力，同时也不要让体重迅速增加，特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，做到吃动平衡、保持健康体重。

八、吃动平衡加强锻炼

特殊时期，健康生活方式强调吃动平衡更加重要。既可以保持机体正常的营养状态和免疫水平；同时适量运动不仅可以促进人体的血液循环，改善心血管系统；而且对免疫系统的NK细胞、中性粒细胞、吞噬细胞均有积极影响。

简而言之，适量运动可以维持身体健康，提高机体免疫力。因此，此阶段吃动平衡更加强调运动锻炼消耗能量的重要意义。

九、注意饮食安全、保证充足营养

疫情期间，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。食品安全同样值得重视！

烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会。坚决不接触购买和食用野生动物。

这些食物提高免疫力

有些可以帮助身体维护免疫的食物，大家可以有意识地适当补充。

薯类

可以用薯类食物代替部分主食。薯类一般富含大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等，像大家熟悉的山药、芋头、红薯等还含有具免疫促进活性的粘蛋白，对维护抵抗力很有帮助。

深绿色、橙黄色蔬菜

颜色深的食物一般营养相对丰富。

其中深绿色的蔬菜含有丰富的叶酸，而叶酸是免疫物质合成所需的因子；

而 橙黄色食物，如胡萝卜、南瓜、玉米富含胡萝卜素，其可以在人体内转变成维生素A。
维生素A，有维持粘膜上皮正常分泌等多种生理功能。当维生素A不足时，呼吸道黏膜抵抗力会下降，容易患上感染性疾病。

另外，维生素A对于铁元素的代谢以及维持身体免疫功能都有非常重要的作用。

深色水果

特别是富含维生素C和花青素的水果。
有的朋友因为疫情倍感压力。这种情绪影响会增加身体各种维生素的消耗，特别是维生素C和B族维生素，像猕猴桃、橙子富含维生素C，是比较推荐的水果。

另外， 苹果有促进干扰素合成的作用，也是比较推崇的水果之一。

再说到花青素，大家更是熟悉，不仅具有抗氧化作用，同时，它对激发免疫系统的活力也十分有效。

豆制品

经常食用大豆类制品，不仅能补充优质蛋白质，同时，大豆中的膳食纤维、低聚糖、皂苷、凝集素等成分，都具有改善免疫力和抗病毒作用。

对于有三高、心脏病、脂肪肝的亲们，建议用大豆类制品来替代部分肉类食用更利于健康。

酸奶和茶叶

这里所说的酸奶，指的是具有优质活菌型酸奶。
有研究证实酸奶能预防肠道病毒引起的腹泻，并且能维护免疫力系统对病毒和细菌的反应能力。

另外，良好的睡眠也是提高免疫力的有利保障。时间太短太久都不适合。
成年人每天应保证7~9小时，其中有1~2小时深度的睡眠为宜。