关于蛋白粉，你想知道的8个问题

蛋白粉作为增肌塑形的助推剂，已成为健身者日常训练中的必备补剂之一。

不过，依然有很多人在喝蛋白粉时充满种种疑问。

今天德西就跟大家说说关于蛋白粉大家常见的8个疑问。

01

健身一定要喝蛋白粉吗？

不一定，如果平时吃的食物已经能满足身体需求，那就不用额外补充蛋白粉了。

《中国居民膳食指南（2016））》推荐成人按照体重每天摄入1.2g/KG体重的蛋白质。

如果是增肌人群的话，则可以把每天蛋白质摄入量提升到1.3-1.9g/KG体重来计算。

如果日常饮食涵盖的蛋白质已经能满足这个量，那么不喝蛋白粉也可以。

不过，大部分人都无法做到长期每天吃很多鸡蛋和大量鸡胸肉。所以会选择额外喝蛋白粉补充。

02

喝了蛋白粉就能长肌肉吗？

长肌肉的前提条件是训练到位，营养到位，休息到位。

喝蛋白粉其实和吃鸡蛋一样，都是为了给身体补充足够的蛋白质，区别在于蛋白粉食用方便、吸收率高，而且对肠胃的负担小，但这并不意味着喝了蛋白粉就能让肌肉长得更快。

肌肉生长的前提是肌纤维受外界作用造成肌纤维的破坏，在获得足够营养补充的前提下肌纤维不断修复和生长，变得越来越大。

喝蛋白粉只是为肌肉的生长提供充足的营养而言，如果躺着不动，喝再多蛋白粉肌肉也不会长起来。

想要肌肉维度变大，一定是训练+营养的双向优化。

03

蛋白粉什么时候喝更好？

不少人会比较纠结蛋白粉是训练前喝好，还是训练后喝好。

其实，只要满足身体所需量，任何时候喝都是没问题的，只要不是长时间空腹后喝。

不过，现在大家都比较推荐在训练完成半个小时后喝，这样更利于促进肌肉的恢复和生长。

除此之外，即便是休息日也可以喝一些蛋白粉进行补充，肌肉的生长和恢复是在休息时进行的。

04

如何正确地喝蛋白粉？

蛋白粉并不是喝越多越好，大家可以根据体重来计算自己每天需要的量。一般根据运动强度可以安排每天每公斤体重1.3-1.9克左右蛋白质。

比如，体重70公斤的人，按照每天1.5g每公斤体重的需求，那么，他每天需要蛋白质大概就在105g左右，这个量包含了日常饮食中补充的蛋白质量。

因此，你每天补充的蛋白粉应该是每天总需求量减去日常饮食补充量。

不要过量补充蛋白粉，当蛋白质摄入过量后容易导致胰岛素敏感性下降，尿钙、肾小球滤过率增加等肾脏损害问题。每日补充量建议不要超过1.9g/KG每公斤体重。

05

如何选择蛋白粉？

首先，挑选蛋白粉可以先看看它的成分组成。

针对增肌，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。在所有蛋白产品中，乳清蛋白吸收率最高，氨基酸含量也更好。

其次，看蛋白粉的配方表，除了食用色素、香精等必要的添加剂，蛋白粉的成分越简单越好。

在这里需要注意的有3种添加物：肌酸、甘氨酸、牛磺酸。

这三类物质是常见的蛋白粉填充物，如果在蛋白粉的成分表里看到这3种物质，则说明该产品的蛋白含量是虚高的。

最后，可以根据营养密度指数（INQ）来判断蛋白粉质量，INQ=营养密度/热能密度。

一般蛋白质热量与总热量比值＞1，说明食物该营养素的供给量高于能量的供给量，可以视为高蛋白食物。蛋白粉产品这个数值则是越高越说明蛋白质质量越好。

06

想要增肌可以不用吃蛋白粉吗？

可以，鸡蛋、牛奶、鸡胸……我们日常食物中大部分都包含了丰富的蛋白质。

喝蛋白粉和吃鸡蛋、喝牛奶补充蛋白质是一样的，只不过喝蛋白粉会更加快捷、方便而已。

训练结束后，如果你忘记带蛋白粉，那喝牛奶也是不错的选择。

根据多项研究表示，牛奶是一个非常适合作为身体恢复的饮品，因为它具有运动后所需的营养元素。

在运动后喝牛奶，不仅能缓解肌肉疲劳，缓解饥饿，还能补充因运动流失的水分和营养，促进肌肉恢复，更好地帮助我们塑造体型。

牛奶的蛋白是由80％的酪蛋白和20％的乳清蛋白组成，而乳清是一种速效蛋白能快速地补充肌肉的修复，酪蛋白是一种慢速分解蛋白，能给予肌肉更长的吸收时间，这两种蛋白质都为肌肉提供短期与长期的胺基酸供应。

牛奶中含有约375mg钾和约105mg钠的电解质，而电解质可传递神经冲动与收缩肌肉，并帮助维持体液的平衡。

同时，牛奶还含有九种必需营养素，包含有钙、镁和维生素D等等，对于骨骼健康与肌肉的恢复都有所帮助。

07

只做有氧运动需要喝蛋白粉吗？

有氧运动主要是燃脂，相对于力量训练对蛋白质没有过多的要求，如果只是把蛋白粉作为日常蛋白质的补充是可以喝的。

普通人在饮食蛋白摄入不足的情况下，也可以通过喝蛋白粉来补足身体每日所需蛋白质。

08

喝蛋白粉会变胖吗？

首先，我们变胖的主要原因是身体产生了热量盈余，多余的热量消耗不掉就会转化成脂肪储存在人体表面，从而造成肥胖。

而这个热量盈余不一定是喝蛋白粉带来的。按照每100克蛋白粉1540千焦的热量来算，一勺31克的蛋白粉的热量大概在120千卡，热量和2个鸡蛋差不了太多。

蛋白粉的构成主要是蛋白质，以及碳水化合物、糖、维生素和氨基酸等。大家喝蛋白粉主要是为了帮助肌肉合成，促进肌肉的修复和生长。

如果按照常规的训练，再加上基础代谢消耗，每天喝点蛋白粉是不太容易长胖的。

如果喝了蛋白粉后只是体重上涨了，那不一定是长胖了，也可能是在训练+营养的作用下，你的肌肉长了。

当然，还有一种情况就是你选择到了高糖的“山寨”蛋白粉或者日常饮食中热量摄入过量。