最近在看一本筋膜训练的书,里边有盆底筋膜的训练。无论是产后的盆底肌损伤还是更年期的盆底无力,以及盆腔器官脱垂,康复都不应该仅仅是训练盆底肌。筋膜也是不能忽视的。
看看书中是如何重塑盆底筋膜的
第一步,唤醒盆底(相当于热身部分)
脚踝上绑上沙袋,双腿微开,去感知你的盆底肌位置
微屈膝盖,向两侧稍微再打开双腿,去感知盆底的张力
不同方向缓慢而有控制的移动双腿,继续去感知盆底肌
第二步,筋膜的弹性训练。站立位,椅子保证站立的稳定。抬起左腿迅速向右踢,同时勾起脚背,然后回到起始位,重复5-10次。换腿重复上述动作。
可在脚踝上加沙袋增加难度。
第三步,肌肉训练。如下图,双腿夹一球或毛巾卷,双腿用力挤压球。在末端轻轻放松一点点力然后又加力挤压,如此反复10-15次,直到肌肉疲劳,放松。重复3遍。
肌肉训练增加难度可以在侧卧位下加沙袋练习,如下图。在运动的末端小幅度往返运动,直到肌肉疲劳,放下腿。稍微调整腿的位置,让更多的筋膜区域得到训练。
第四步,筋膜放松。用筋膜球放松,先是用较快的速度滚动,然后用缓慢的速度。
1周3次训练,两次训练间至少相隔48小时。
以上运动,再结合凯格尔运动(点击下划线查看),坚持训练,会让你的盆底肌群恢复活力,紧致!
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