新版老年人膳食指南来了

步入老年，能吃是福，会吃则更利于身体健康。生理、心理、经济、社会因素的改变，决定了老年人有着特殊的营养需求。11月21日，由全国老龄工作委员会办公室指导、中国营养学会主办的老年营养改善行动（2022—2025年）启动暨老年人膳食指南发布会发布《中国老年人膳食指南（2022）》。《指南》首次对一般老年人（65～79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导。发布会上，专家对《指南》进行了解读。

吃素更健康？

吃素更健康、吃素更长寿等说法被许多老年人奉为圭臬，这种做法正确吗？《中国老年人膳食指南（2022）》对65岁以上老年人提出的首条核心推荐便是“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”。也就是说，吃素更健康这种认识是缺乏科学依据的。

中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾控中心营养与健康所研究员张坚表示，随着活动的减少，老年人对能量的需求降低，但是对多种营养素的需要并没有减少，特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会增加。随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，口味也容易固化，这样很容易造成食物品种单一，因此要通过宣教加强老年人对食物品种丰富度重要性的认识。

如何理解“食物品种丰富”呢？张坚说，老年人应该努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜等；尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少一些、种类多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换着吃，还要吃不同种类的奶类和豆类食物。

为什么要保证动物性食物和大豆制品的充分摄入？张坚介绍，这两类食物能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”的老人担心吃动物性食物会增加血脂，因此不吃荤菜。对此，中国营养学会老年营养分会副主任委员、复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴表示，吃全素很容易导致营养缺乏，比如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、消瘦、骨质疏松、免疫力下降等。专家对平均每日摄入量进行了推荐：鱼肉、畜禽肉和蛋类均为40～50克，大豆类制品为15克。

此外，高龄老年人要考虑咀嚼吞咽能力下降、身体较为虚弱、消化吸收功能减退等特点，优选质地细软、能量和营养素密度高的食物。孙建琴表示，高龄老年人的食物重在细软，比如鱼类要去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。

老人越瘦越好？

我国有“有钱难买老来瘦”的俗语，很多老年人追求减肥减重。会上，张坚提出了不同看法。他介绍，科学研究发现，过胖不利于健康，但是过瘦同样会对老年人健康造成极大危害。

《指南》明确，老年人应当保持适宜体重，体质指数（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范围，应当在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围，而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。

在合理营养的基础上，积极主动参加户外活动，延缓肌肉衰减，是保持适宜体重的重要途径。张坚介绍，户外活动有利于接受阳光照射，促进体内维生素D合成，同时能增强骨质，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性，减少肌肉衰减的发生与发展。老年人在运动方式的选择上要量力而行，首先要进行多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；其次要尽量多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。同时，要减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间，长时间保持同一姿势，容易导致局部肌肉劳损，诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕以及痔疮等。

孙建琴提醒，高龄老年人更需要关注体重变化，因为体重下降是高龄老年人营养不良和健康恶化的重要信号。由于生理功能严重衰退，消化吸收能力减弱，高龄老年人营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松和衰弱等发病率很高，需要更精细化的营养支持和医学营养补充，特医食品、营养补充剂都是重要的营养来源。养老院、医院和社区要加强对老年人的营养筛查和指导，必要时老年人要在医生和临床营养师的指导下合理补充营养。

进食只是生理需要？

许多人认为进食只是为了满足生理需求，独自就餐和多人共同就餐没有什么不同，其实不然。进食不仅是一种生理行为，也是一种社交行为，所以才有“人多吃饭香”之说。《指南》将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。

张坚表示，肌体功能减退，味觉、嗅觉、视觉能力下降等，都可能影响老年人的食欲。一些独居老年人容易产生孤独郁闷的情绪，也会造成食欲下降。因此，对老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心，同时激发食欲。

对于一般老年人，《指南》建议，家人、亲友劝导和鼓励老年人一同挑选、制作、品尝和评论食物。政府、老年人服务机构和相关社会组织在为老年人建造长者食堂、老年人餐桌时，可以鼓励老年人积极参与制作和共同进餐，营造良好的进食氛围。

孙建琴鼓励居家的高龄老年人同家人一起进餐，更多地感受亲人的关怀，并力所能及地参与食物制作。同时，她指出，要努力为独居高龄老年人创造集体进餐的机会，帮助他们积极参与社会交往；对于不能自理的高龄老年人，则需要加强陪护就餐，细心观察老年人的进食状况，保障用餐安全。

《指南》还针对一般老年人提出“每年到有资质的医疗机构参加1～2次健康体检，开展老年人营养状况测评”的建议。张坚表示，如此能及时发现营养问题和危险因素，并采取相应的改善措施，延缓疾病的发生发展。

文：健康报记者 高艳坤

编辑：杨真宇

校对：管仲瑶

审核：徐秉楠闫龑