作为上班族，我们坐在电脑前办公时大多时候都是怎么舒服怎么来。假设一个“打工人”每天需要坐着办公8小时，在这8个小时当中都保持着让我们“舒服”的错误姿势，日积月累之下，疼痛问题早晚找上门来。
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久坐的生活工作方式会让我们下半身肌肉更少得到锻炼，久而久之因体态问题形成的疼痛越发严重。我们无法更改工作模式，但可以在日常生活中做出改变。
推荐大家在下班后试试普拉提中的“桥式”。“桥式”即：盆骨抬离垫面，四肢支撑，身体成桥型。桥式可以缓解髋屈肌的紧张，加强盆骨腰椎的稳定性，从而帮助缓解和预防疼痛。
桥式便于操作，对于场地限制不大，一张瑜伽垫甚至较硬的沙发或者床就可以进行训练。那么现在就练起来吧！
肩桥预备
①这个动作要求髋分离及骨盆腰椎的稳定度。起始动作与垫上练习骨盆卷动相同，接着抬起一侧腿。支撑侧的髋伸肌是保持桥形的关键。腘绳肌和腹肌的共同工作让骨盆稳定在略后倾位：腹肌向上拉动耻骨联合，腘绳肌向下拉动坐骨结节。
②感受有一条能量线贯穿身体：沿着膝盖向斜上方延伸，同时沿着躯干向斜下方延伸。这种感受有助于身体的正确排列，同时有助于躯干屈肌和伸肌的协调工作。
注意事项
◆腿部运动时，膝盖要始终保持90度。
◆从髋关节开始运动。
◆保持支撑腿的髋关节伸展，同时骨盆要保持稳定。
肩基举桥
①它是前一个动作的进阶。重点是腿部上下摆动时，保持骨盆的稳定。腿部往下，拉伸髋屈肌群；抬起时，拉伸腘绳肌。足背屈加大了腘绳肌的拉伸。
②身体保持在桥型姿势时，骨盆略后倾。有助于避免脊柱过度前屈（塌腰）及减小腰椎的压力。髋屈肌群过紧容易引起骨盆前倾。
注意事项
◆保持骨盆与垫面的距离不变。
◆避免骨盆向侧倾斜。
◆骨盆保持自然中立位，或略后倾。
空中剪刀
①这个动作的难点在于保持下背部的弧度，需要很好的骨盆腰椎稳定性。与梯桶上的剪刀式姿势相同，区别是在此手臂代替梯桶，更具挑战性。这个动作中，骨盆作为支点以稳定，双腿做剪刀运动。双腿每次回到垂线后（开始姿势）再交换。
②肘部支撑在骨盆正下方（不要向外）。双腿在做剪刀运动时，保持相同的幅度（均衡的“V”字形），髋屈肌群和腘绳肌的拉伸程度应一致。
注意事项
◆保持脊柱的弧度。
◆双肘相互平行（或尽量接近平行）。
◆两手支撑骨盆。
自行车式
①这个动作是空中剪刀式的延伸动作。在做这个动作之前，需先掌握空中剪刀式。双腿先停在直腿剪刀位再开始骑车动作（一腿弯曲的同时另一腿伸直）。
②下侧腿屈膝，脚尖触碰垫面，对脊柱的伸展和髋屈肌群的柔韧性有较高的要求。先保持骨盆腰椎的稳定，再追求更大的活动范围，且要尽量避免下背部的压力过大。这个动作的重点在于腹肌的充分工作。
注意事项
◆始终保持脊柱的弧度。
◆动作要流畅。
◆双腿保持平行，避免髋外旋。
◆双肘相互平行（或尽量接近平行）。
仰面斜撑
①这个动作注重在保持躯干稳定的同时，躯干屈肌与伸肌的同步收缩。可强化背部、肩部和髋伸肌，并间接提高屈肌（特别是肩部和髋部）的柔韧性和控制力。
②在此通过肩伸和背伸来促进髋伸。髋伸时，先激活腘绳肌，然后再激活臀肌。如果激活的先后顺序不对，可能会导致骨盆的位置不正确，以及腘绳肌的活动不足。
③虽然普拉提运动常要求脊柱的分节。但这个动作中，脊柱要始终保持在自然中立位，髋关节和肩关节做铰链式运动，躯干整体抬起。
注意事项
◆避免肋骨外翻。
◆骨盆抬起时，保持背和腿伸直。
◆保持头与脊柱的正确排列。
单腿后拉
①做这个动作之前，须先掌握前一个练习：仰面斜撑。重点是保持身体的稳定，以前一个动作为基础加入一侧腿的上下运动。同时这个动作对肩部和髋屈肌群的柔韧性要求较高。
注意事项
◆抬起和降低是两个孤立的动作。
◆保持背伸肌群和支撑侧髋伸肌的工作。
◆保持头与脊柱的排列。
前置支撑
①前置支撑也称作平板支撑或俯卧撑姿势，它能很好地强化并提升骨盆腰椎部位与肩胛部位的稳定能力。
②若身体排列不良且缺乏稳定性，躯干和肩胛部位就会“坍塌”，会导致运动效率降低，甚至会起到反作用。对于俯卧撑姿势不佳者，这是一个很好的练习。
注意事项
◆从头到脚保持一条直线。
◆在整个练习过程中，骨盆腰椎和肩胛部位都要保持稳定。
◆保持手在肩部正下方。
单腿前拉
①在做这个动作之前须掌握前置支撑，它是建立在前置支撑的基础之上的。
②这项练习的要点是，保持身体的稳定，腿部上下摆动。做单腿运动对身体稳定性的要求更高。当腿部向后抬起（伸展）时，骨盆保持稳定，避免前倾。腿部抬起的高度取决于髋屈肌群的柔韧性。舞者在做阿拉贝斯克时，骨盆会前倾，但在做这个动作要保持骨盆在自然中立位，抬腿是纯粹的髋伸。
注意事项
◆在整个过程中，身体要保持平板支撑。
◆有意识地后倾骨盆，以保持骨盆的自然中立位。
◆保持肩胛骨的稳定。
本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。
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