每天户外 2 小时能预防孩子近视，时间不够怎么补？阴天有用吗？一文说清

　　丁香妈妈以前给大家科普过，每天保证 2 小时户外活动，可以预防娃近视。

　　但怎么做才能「有效预防」，可能很多家长可能并不清楚，先来做道自测题：

　　今天我们请眼科罗荃医生给大家说说，户外活动预防近视的原理、怎么做才有效，并针对家长最关心的 8 个问题，一次性详细解答。

　　每天带娃户外活动

　　真的可以预防近视

　　今年 6 月，一项我国上海的研究显示：

　　小学生在光照 5000 lux / 分钟的条件下，每天户外活动 150 分钟（2.5 小时），或每天累积光照强度达 750000 lux 时，近视发病率可相对降低 24%；

　　同等光强度条件下，每天户外活动时长达 170 分钟（约 3 小时），近视发病率可相对降低至 30%。

　　（ 注：lux 勒克司，光照度单位）

　　图片来源：参考文献[1]

　　户外光线亮度充足时，光线通过瞳孔到达视网膜，可刺激眼睛分泌多巴胺，这种神经递质可能减缓儿童的眼轴生长。

　　阳光的波长范围广，含有充足的紫外线、蓝光等短波长，户外光线下瞳孔缩小使得景深加长，可以增加视物清晰度，这样的机制对预防近视也可能起到一定的作用。

　　图片来源：站酷海洛

　　户外活动有效预防近视

　　必须满足 3 个条件

　　充足的光照：

　　既往一些研究认为，光照度在 1000 lux 以上就有预防或控制近视的效果，而 3000～5000 lux 以上效果会更好。

　　低的光照度水平并不是没有预防近视的效果，只是需要花更长的时间，「性价比」就低了一些。

　　家长可以根据下面这张表判断日常的光照强度：

　　环境 / 场所

　　光照度

　　晴天室外

　　10000～25000 lux

　　晴天室内

　　100～1000 lux

　　阴天室外

　　3000～10000 lux

　　阴天室内

　　5～50 lux

　　黄昏室内

　　10 lux

　　月圆之夜

　　0.03～0.30 lux

　　黑夜

　　0.001～0.02 lux

　　电视机光线

　　1000 lux

　　办公室灯光

　　320～500 lux

　　电子屏幕光

　　根据屏幕设置数百 lux

　　夜间路灯

　　0.1 lux

　　内容来源：丁香医生

　　感兴趣的家长可以买一个家用光照测试仪自行测试

　　足够的时长：

　　研究表明，每天保持 2 小时户外活动可以有效预防或控制近视。在光照度偏低的阴天或冬季，可以适当延长时长至 3.5 小时。

　　如果很难保证每天 2～3 小时的户外活动时长，可以周末多出去玩玩补充光照，每周累计达到 14 小时也有效果。

　　图片来源：站酷海洛

　　恰当的用眼方式：

　　这里指的是让眼睛处在足够的环境光照度中（也就是户外的光照度），而不是眼睛看到的东西有多亮。

　　虽然理论上在户外看什么都能接触到充足光线，孩子甚至可以利用户外时间进行看书学习。但目前没有人做户外看书的临床试验，所以在户外看书能否预防近视尚不明确。

　　只要孩子走进户外，多放松、多动起来，对预防近视和身心发育都有好处。

　　图片来源：站酷海洛

　　在实际的户外活动中，家长们难免有很多疑惑，接下来我们针对 8 个最常见的问题进行详细解答。

　　01.

　　每天做不到带娃户外 2 小时怎么办？

　　如果很难保证每天 2～3 小时的户外活动时长，每周累计达到 14 小时也有效果。

　　可以周末多出去玩玩补充光照，平时多利用碎片化时间来补齐。

　　02.

　　阴天户外活动还可以预防近视吗？

　　可以。

　　阴天的光照度偏低，可以适当增加活动时长，不建议给孩子眼睛做过多的遮挡和防护。

　　当然，不管是晴天还是阴天，同一天不同时间的光照也有区别，不必太过纠结时间段和光照强度，只要能走到户外就是好的。

　　03.

　　树荫处、建筑物背面阴凉处和阴影下玩耍可以吗？

　　只要是开阔的户外都可以。

　　环境光照度和阳光照射到的面积以及深度有很大关系。照射面积越大、深度越浅，预防近视的效果就越好。

　　不过，窄长的阳光通道或天井都不是好选择，因为这些地方在太阳直射的时候光照度达标，时间也很短，其他时间效果就更弱了。

　　04.

　　戴墨镜、帽子等防晒措施，会影响预防近视的效果吗？

　　防晒措施过度会影响效果，但依然建议适度防晒。

　　晴天的正午外出，是需要防晒的。盛夏的晴天正午可能需要两种以上的防晒方式，比如戴帽子 + 墨镜。

　　图片来源：站酷海洛

　　通常阴天环境光照度不超过 10000 lux，紫外线并不强，不防护或者戴帽子都可以。过分严格的防晒，有可能使光照度进一步降低，本来 1～2 小时就达到的预防效果，需要更长的时间才能达到。

　　这里提醒一句，皮肤和眼睛的防晒是不同的，夏季即使是阴天也建议给孩子涂防晒霜、穿防晒衣。

　　05.

　　坐着晒太阳和跑跑跳跳，哪个预防近视的效果更好？

　　都有效果。

　　目前认为运动强度和户外活动预防近视没有太大关系。所以，同等光照条件下坐着和跑跑跳跳是一样的，只是坐着的时候不建议近距离用眼，比如看书、看电子产品等，可以多看看远处。

　　户外活动不是仅仅为了眼睛，建议孩子多动起来，对身心健康都是有好处。

　　06.

　　在太阳直射的窗户下、隔着玻璃玩耍有用吗？

　　可能有一定效果。

　　预防近视的效果排序是：直接到户外 ＞ 开窗的阳台或窗台 ＞ 不开窗的阳台或窗台

　　即使是透明的玻璃，也会妨碍光照度，不开窗时也没有开窗的时候亮。隔着玻璃的太阳光光谱也会有所改变，可能影响预防近视的效果。冬天开窗或许不现实，所以还是尽量出门。

　　图片来源：站酷海洛

　　平时可以把孩子的玩具区、书桌放在窗台或阳台，但一般不建议强烈的太阳光直射眼睛，一是孩子眼睛不舒服，二是紫外线会对眼睛健康造成损伤。有强烈的阳光直射时，建议拉上纱帘。

　　07.

　　傍晚或天黑以后出去有用吗？在很亮的广场上玩呢？

　　太阳下山之前有用，晚上外出活动没有用。

　　夜晚即使是很亮的广场，实际的光照度也并不如我们感受到的那么亮，甚至连白天的窗边都比不上。同理，人眼感觉很亮的室内，也只有几百勒克司，远达不到能够预防近视的光照度。

　　要记住：没有任何灯具能比得过太阳，即使是阴天！

　　08.

　　已经近视的孩子，还有必要保持户外活动吗？

　　有必要。

　　户外活动对控制眼轴增长（近视加深）是有效果的，所以已经近视的孩子也有必要保持户外活动。

　　户外活动不是预防近视的唯一途径，「户外活动 + 良好用眼习惯」才是预防近视的双保险，平时最好注意做到以下 5 点：

　　1. 充分利用碎片化时间，保证每天活动 2 小时或者每周累积 14 小时；

　　2. 外出活动选择开阔的场所，晴天做好防晒，阴天不要过度防晒；

　　3. 养成良好用眼习惯，2 岁以内不要接触手机、iPad 等小屏幕电子产品；

　　4. 2 岁后可以适当看动画片，注意保持足够的距离，每次最好不超过 20 分钟；

　　5. 3 岁后可建立眼健康档案，查视力、度数，有条件的还可以查眼轴，保持半年或 1 年定期检查。

　　参考文献

　　[1]Xiangui He,Padmaja Sankaridurg,Jingjing Wang,Jun Chen, Thomas Naduvilath, Mingguang He,Zhuoting Zhu, Wayne Li, Ian G. Morgan,Shuyu Xiong, Jianfeng Zhu, Haidong Zou, Kathryn A. Rose, Bo Zhang, Rebecca Weng,Serge Resnikoff, Xun Xu. Time Outdoors in Reducing Myopia: A School-Based Cluster Randomized Trial with Objective Monitoring of Outdoor time and Light Intensity [published online ahead of print, 2022 Jun 29]. Ophthalmology. 2022;S0161-6420(22)00483-3.

　　本文专家

　　罗荃

　　合作专家

　　卓正医疗眼科医生

　　中山大学中山医学院硕士

　　李晓明

　　审核专家

　　吉林省人民医院 眼科 副主任医师

　　策划制作

　　策划：美丽

　　监制：大力、阿童木