走路能不能降血糖？走多少为好？怎么走比较合理？一次说清

国际糖尿病联盟2021年的最新数据表明，我国糖尿病患者已经超过了1.4亿人，并且还在持续增多。

“管住嘴，迈开腿”已经成为糖尿病人群最提倡的科学生活模式。

正常人群也需要建立长期锻炼意识，增加机体的抵抗力和免疫力。介于自身的便捷性和简易性，走路这一运动方式自然成为了人们首先关注的对象。

很多人会好奇，走路是否能成为糖尿病人群的适宜锻炼项目？甚至，走路是否可以降血糖呢？对于糖尿病患者来说，寻求一种科学锻炼方式的核心目的其实是如何使自己保持在正常的血糖水平。

那么首先，让我们来了解一下，人体内血糖代谢的过程是如何进行的。

一．人体如何代谢血糖

血糖指的就是我们血液中含有的葡萄糖，是人体最重要的能量供给来源，维持着我们的正常生理活动。它可以来自于摄入的食物，也可以由身体中储存的“原料”经加工合成后产生。

正常人的血糖含量在空腹的情况下应该保持在3.9-6.1mmol/L之间，过低或过高都会对身体健康有所伤害。糖尿病的最典型表现就是血液中的葡萄糖含量增多。

我们的胃肠道可以将摄入的食物进行消化分解，吸收其中的糖分进入血液；也可以在摄入不足时，将肝脏和肌肉中储存的糖原，经过各种酶和物质的参与转变为葡萄糖再释放入血液，这就是血糖升高的过程。这些葡萄糖进入血液后将沿着血管到达我们的全身，被各个地方的器官和组织摄取并利用。

被摄取后，葡萄糖可以作为能量来源供给其他细胞，也可以形成新的糖原储存在肝脏和脂肪中以备“不时之需”，还可以在代谢途径中转化为脂肪酸和氨基酸，最终变成人体内另一个重要成分——蛋白质。

随着葡萄糖不断的从血液中离开，我们的血糖水平又会逐渐下降到正常水平，因此，血糖并不是一个一成不变的值，而是处在一个波动和循环的区间。

糖尿病患者的血糖水平出现异常地升高，明显就是下降的过程出现了问题，因此，糖尿病患者日常治疗的核心就是通过不同的方式降低血糖并维持在正常水平。

在生活方式的改变上，走路因其简便性自然是首要关注对象，那么，走路到底能不能对降血糖起到作用呢？

二．走路与降血糖之间的具体联系

有实验数据明确指出，糖尿病患者在常规饮食控制和药物治疗的基础上辅助以长期的、规律的、科学的有氧运动治疗后，其体重指数、空腹血糖、餐后两小时血糖、糖化血红蛋白等糖尿病相关指数相比于之前出现显著地降低。

其中，走路即为首要选择的有氧运动方式。

以空腹血糖为例，如果针对性的选择快走这一方式来探究对于糖尿病患者血糖的影响，在一项探究快走联合抗阻运动治疗2型糖尿病对血糖血脂影响的实验中，将速度设置为80-100m/min，每次走30min，每周训练4次，连续训练3个月后，参与实验的患者平均空腹血糖由8.57下降到了7.26，糖化血红蛋白由7.58下降到6.86，由此可见，走路是可以降血糖的。

其主要机制是，走路作为有氧运动在运动代谢过程中需要大量能量，而葡萄糖是运动过程中最首要消耗的物质，当消耗到一定程度时，就会开始消耗糖原。随着糖原的减少，机体又会加速血液中的葡萄糖转化为新的糖原作为补充。

因此，如果血糖水平处于一个较高的状态，经过一定程度走路消耗以后，就会出现一定程度的下降。

此外，美国近期一项由4838名参与者组成的探究糖尿病预防相关因素的实验在长达6.9年的跟踪研究中发现：一定范围内，每日走路的步数越高，糖尿病发生率越低。数据分析发现，每日增加2000步数，糖尿病的风险将会降低12%，这一研究结果更加证明，适度的走动对于预防糖尿病也有重要意义。

但任何运动都有度——少则无用，多则伤身。想要降低血糖，普通的漫步和闲逛式散步时是远远达不到锻炼目标的。由于中等强度的运动降低血糖的效果最为明显，所以走路锻炼时要尽量达到中等强度。

中等强度即运动时心率达到最大心率的60%-70%，每个人的最大心率可以用220减去自己的年龄；建议在餐后1～3 小时内开始锻炼，每次运动前应有5-10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的简单拉伸和放松。

每次运动时长为30-40分钟，其中达到中等强度的时长必须达到10～30分钟，运动间歇不能超过3天，频率一般以3～7天/周为宜。如果患者身体允许，则推荐每天坚持走路锻炼1次，一周内达到中等强度的有效锻炼时间合计不少于150分钟。

当然，以降低血糖为目的的走路可不是简单地迈开步子加速走，没有科学的方案和准备也达不到良好的降血糖的效果。那么，该怎么走才比较合理呢？

三．如何科学走路

走路锻炼除了要注意运动强度、运动时间和频率以外，还要注意很多方面。

时间上优先选择日出后的白天和餐后，地点选择在安全、舒适的平坦地面，例如小区步道、学校操场、公园的人行道等，减小运动风险。

锻炼时，准备吸汗、透气的衣物，保证鞋底兼具支撑力和柔软度。可以佩戴手表或计时器类产品，便于在锻炼过程中计算时间和速度。根据个人要求的不同，还可以选择遮阳帽、速干毛巾、护膝护腕等专业运动装备。

在走路时，运动方式是非常重要的。过于放松的体态和不正确的姿势不仅不能满足中等强度的锻炼，更增加了运动造成身体部位损伤的风险，比较科学的走路方式有以下几种。

（1）踏步

踏步即原地步行，是相对最简便的方式。踏步的效果与姿势有直接关系，双眼平视前方，抬头挺胸，收紧腹部核心；双腿在交错抬起时要保持高度一致，大腿与地面平行，同时脚跟先着地；上臂夹紧，双手随脚步规律摆动。踏步同样要满足中等强度的要求，时长为30-40分钟，每分钟步数至少要大于60步。

（2）健步走

健身走的速度要求在90～100米/分钟左右，而且它是步行锻炼中强度最大的一种方式，可以较快的达到标准心率。走路时抬头挺胸，保持肚脐以下和臀部肌群的收紧；利用髋部的带动力量，刺激大腿肌群控制身体微倾向前，避免小腿发力；收紧上臂，跟随步行节奏有规律地摆动。

（3）中速走

中速走的速度要求在70～80米/分钟，比健身走更慢，对于伴有一些基础疾病或身体素质欠佳的患者更为友好。中速走的姿势和健身走相同，注重对身体肌群的调动。由于速度更慢，双手可相对放松，随着前进在身体两侧自然前后摆动；下巴微收，肩部下沉，减轻脊椎压力。

（4）交替走

在行进过程中，可以选择踏步、中速走和健身走三种方式进行组合。将热身运动改为原地踏步5min左右，待心率有所上升后，以10min为界，中速走和健身走交替进行；时长达标后，以踏步结尾，原地抬腿5min，可以逐渐降低强度，给身体一个缓冲的阶段。

交替走是几种走路方式中降血糖效果最好的一种，但需要长期坚持，且强度相对较大，在选择时要量力而行。

此外，在运动的过程中，很多人喜欢携带手机随身观看以增加趣味性，但这一行为极易分散注意力，遇到突发情况时可能不会及时做出反应，在步数和速度的把控上也会受到影响。长期低头看对颈椎和体态也有危害。

由于糖尿病患者相比于正常人运动风险更大，更易受伤，因此不得盲目跟风，要注意锻炼方案的个体化，寻找一种最适合自己的方式，同时也要结合自己的具体情况，判断运动的可行性。

血糖含量和尿酮体出现异常的患者不宜立即运动，需待指标稳定后再运动；出现感染症状，有发热，乏力或血压波动的患者需立即对症处理，加强休息，待病情稳定后再合理计划运动方案。

此外，低血糖是最常见的不良反应。因此在运动中需注意补充能量和糖分，可以随身携带少量糖果或能量饮，必要时还可自备一张医疗信息卡以防万一。在胰岛素注射时也要尽量避开走路过程中能参与的部位。

伴有严重糖尿病相关疾病的患者如心功能不全，糖尿病肾病，眼底病变，血管栓塞等的患者，应该密切关注病情进展，在全面检查之后，由医生出具科学的运动方案并严格实施。

总结：

走路对于正常人和糖尿病患者都是一种非常友好的锻炼方式，可以提高心肺能力，降低血糖，还能促进养成良好的生活习惯。但运动过程中要注意对各个细节的把控，如环境、姿势、强度、时间等。选择最适合自己的方案才能达到最好的锻炼效果。

总体来讲，要坚持三个原则：时间由少到多，强度由轻至重，频率由稀至繁。

刚开始进行走路锻炼时，可以先将运动时间控制在10-20分钟以内。如果身体可以适应，则可以逐渐将运动时间提高到30分钟-40分钟，并且在稳定后长期保持这一锻炼时长，从而形成固定的习惯。

计算出自己的中等强度心率以后，选择一个合适的走路方案，在锻炼初始阶段，可以先尝试低于该强度进行锻炼。如若身体无特殊不适，在适应后可以多次少量，逐步加大步伐，加快速度，在整个运动过程中时刻保持良好的走姿和体态，增加步行的强度直至标准。

走路频率的选择要结合自己的强度和运动时间，也要结合自己的身体条件和特殊状况，其核心一定是循序渐进，保持初心。要对自己的综合素质有一个明确的认知和选择，更要有坚持锻炼的毅力和勇气。

引用文献：

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