开髋的解剖

髋部张开前弯本质上是接地、冷却和阴。当身体自我折叠形成一个充满活力的茧时，它们提供了一种回家的感觉或“回归自我”，人们可以在其中重新定位和重新集中。根据阿育吠陀的说法，它们可以平衡体内的 apana 能量，从而支持免疫系统并负责消除废物。前弯也平衡 了瓦塔 能量，与空气元素有关的dosha。Vata dosha 类型更容易出现这种能量不同步的情况，但所有类型的人都可能经历 Vata 不平衡，尤其是在焦虑、不安全、过度旅行和搬家的时候。

并非所有的开髋器都是向前折叠，但当与此动作结合时，它们会释放身体后部肌筋膜内的张力。这条肌筋膜链称为 浅背线. 瑜伽的协同方法，基于生物张力，表明释放肌筋膜列车任何部分的张力将在整个经络的其余部分产生张力释放。例如，如果您进行站立前弯并注意身体后部的柔韧性水平，然后用网球或治疗球将足底的种植筋膜卷开，然后重复站立前弯，您可能会发现你的前弯有所改善。这是因为足底筋膜与整个身体其他部位的筋膜相连，更具体地说，与浅背线的筋膜相连。因此，向前折叠打开整个 SBL，释放背部身体的张力，创造一种释放感和轻松的运动感。

很多同学误解了开臀者的智商，认为开髋主要靠外旋的动作，但仔细一看，你就会明白为什么不是这样了。

髋关节是一个球窝关节，具有内旋和外旋髋臼股骨的能力。外旋肌产生髋外旋；一个容易记住的！它们还有助于稳定骨盆。这是一条由 6 块肌肉组成的带，位于臀部深处。您可以通过将臀部向骶骨收缩来激活它们。外侧旋转肌的名称是：梨状肌、上颏肌、闭孔内肌、下颏肌、股方肌和闭孔外肌。

梨状肌是唯一将股骨直接连接到脊柱的外旋肌。它还覆盖坐骨神经，当高渗时，会产生 梨状肌综合征， 梨状肌痉挛并导致臀部疼痛，甚至麻木和刺痛，沿着腿后部进入足部（类似于坐骨神经痛）。

髋内旋肌也被称为髋外展肌，因为它们的主要功能是外展。髋内旋是它们的次要功能。髋内旋由内收短肌和长肌以及大内收肌上部协同作用。臀大肌的一些外侧纤维也有助于外展，尽管臀大肌的主要作用是髋部伸展。

使臀部复杂的是内旋肌和外旋肌相互抑制。如果某人的外旋肌过度活跃（典型的后倾姿势），他们的内旋肌通常会处于不活跃状态，因为外旋的动作会抑制产生相反动作的肌肉。然而，人就是人，总有例外，有时人们的右侧或左侧紧绷，或者两侧的内旋和外旋紧/松。

臀部的紧绷程度在某种程度上取决于您的形态。总之，endomorphs 或 kapha 类型倾向于向内旋转的臀部，其中股骨在髋臼中自然向内旋转。这种趋势伴随着与前倾相关的典型肌肉握持：内收肌紧绷、外旋肌和臀肌较弱、腰大肌紧绷和腰椎竖脊肌紧绷。Endomorphs 经常发现像 Baddha Konasana 和 Padmasana 这样的姿势很困难，但倾向于使用像 Sukhasana 和 Kurmasana 这样的内旋开髋器更好。

另一方面，Ectomorphs 或 Vata 类型倾向于后倾姿势保持，这涉及紧绷的外旋肌和臀肌、紧绷的腿筋、紧绷的腹部、虚弱的腰部肌肉，可能导致平坦的背部和虚弱的腰肌。这些外部旋转的类型往往会发现像莲花式这样的姿势很容易，并且可能会发现像 sukhasana、agnistambhasana 和 Kurmasana 这样的内部旋转的姿势更困难。

当脚在 Sukhasana 和 Agnistambhasana 等姿势中呈方形时，腿部旋转是内部的。这种智慧与 Tadasana 的原则相呼应。当我们延伸到大脚趾丘时，我们创造了内侧腿旋转。类似地延伸到大脚趾丘和脚跟内侧将在我们的开髋器中产生内侧旋转。大脚趾土墩伸展所固有的腿部内部旋转也抵消了臀部的外部旋转动作，这有助于将膝盖置于其铰链上，防止过度旋转和可能的损坏，并且对学生来说更舒适和安全。内旋开髋器接合髋内旋肌并释放髋外旋肌。这很重要，因为紧绷的侧向髋部旋转肌很普遍，因此通常会看到人们在这些姿势中挣扎于脚的方位。采用这种姿势保持模式的学生会发现很难在向前折叠时产生深髋屈曲，而是会在向前弯曲时使脊柱弯曲以作为补偿。能够在这些姿势中使足部呈正直需要坐骨彼此分开，释放后骨盆底、髋外旋肌和臀肌，然后股骨才能舒适地在髋臼内旋转，从而使足部能够正方形。

如上所述，紧绷的外旋肌常常伴随着后倾。这是我们在像 Baddha Konasana 这样的姿势中激活内部旋转的原因之一。如果我们看一下姿势的形状，我们会发现它主要是一个外旋转姿势；当双腿外展，膝盖比臀部宽时，有自然的外旋。但是，双腿摆好姿势后，臀部的动作是尽量不要外旋双腿。这个动作将通过脊柱产生后倾和倒圆。为了保持脊柱挺直，我们需要允许臀部有一定程度的内旋。内旋动作还将膝盖置于其铰链上，为膝盖创造安全性。

如果我们使用主动拉伸进入这个姿势，我们的目标是释放内收肌。这些肌肉有 2 个动作，内收和内旋，因此，它们有 2 个拮抗肌，外展肌（也称为髋内旋肌）和外旋肌。因此，为了帮助释放内收肌以更深入地进入姿势，我们必须同时收缩外展肌和外旋肌。提示“将骨盆底后部和臀部外侧向中线收缩，将坐骨聚集到骶骨”针对两个拮抗剂并平衡股骨的旋转，从而使长度可以穿过脊柱。这些特定肌肉的激活通过中枢神经系统发送信息来抑制内收肌，从而让学生更深入地进入他们的姿势。

Kurmasana 是内旋髋部打开的另一个很好的例子。学生们通常希望让腿向外滚动，这会产生更深的脊柱弯曲，从而使人们摆脱姿势。学生应该向内滚动双腿并延伸到大拖车丘和内侧脚后跟，以便将重量放在中央脚后跟上。腿部内部旋转也将有助于在臀部产生更深的屈曲，并通过腰椎产生更多的长度。

另一方面，Supta Kurmasana

双脚相互缠绕是一种外旋姿势。内收肌在这个体式中作用很大，有助于将双腿拉入中线，从体式的形状可以看出，内腹股沟的内收肌和耻骨肌几乎不需要释放，而通过腘绳肌和内收肌需要更多的释放马格纳斯。正因为如此，我看到学生们成功地进入这个姿势，即使他们的膝盖在 Baddha Konasana 中与地面成 50 度。阻止学生使用 Padmasana 等姿势的紧绷内收肌并不是这个姿势的障碍。此外，弯曲的膝盖位置还可以让腿筋绷紧，有些人可能会发现它比 Kurmasana 更容易，这也是它的起始位置。由此，我们应该可以看出臀部的复杂性。

Padmasana 或莲花式，本质上是一种外旋转的姿势，但也使用一些内旋转。臀部的动作最初是外部的，因为脚放在对面的臀部折痕上。然而，当脚从外旋腿放置时，它自然是 镰状的， 脚底朝上，朝向天花板。这种镰刀姿势可以打开臀部，但没有稳定性，在这个位置可能会导致膝盖疼痛。为保持膝关节稳定性，在放置脚后，学生应伸入大脚趾丘和脚跟内侧，刚好足以感觉到股骨在髋臼中向内侧旋转，并且膝关节重新回到其自然铰链上。这个动作可以立即减轻膝盖的压力，学生们经常表示可以立即摆脱膝盖疼痛。在同一个动作中，膝盖可能会从地面上移开，这往往看起来不像姿势的经典最终表达；但应该优先考虑感觉而不是审美，随着时间的推移，一旦膝盖和臀部感到舒适，膝盖就会再次开始下降到地面。

我可以给臀部紧绷的人最重要的提示，让他们在紧绷的区域轻轻缓慢地工作。人们可能需要数年时间才能打开臀部。了解你的姿势并尊重它，而不是成为宿命论者。Endomorphs (kaphas) 可能需要更长的时间才能形成舒适的莲花，但是如果你有一些 kapha 的耐心，它会随着时间的推移而发生。Ectomorphs (vatas) 可能感觉他们的腿不会在髋臼内旋转，但是从骨盆底开始内旋动作并加深前倾动作以找到中立位不仅对姿势有益，而且一般用于姿势和功能性运动。

在你的每周练习计划中结合 vinyasa 和 yin 也很有帮助。vinyasa的热量确实可以帮助臀部融化，尤其是在kapha和vata类型中，它们往往比火热的pittas更冷。重复相同的髋部打开姿势或使用类似类型的姿势进行排序，直至达到巅峰姿势也非常有效。然而，阴式长握法也可以非常有用地打开臀部深处的臀部，当空间开始进入臀部深处时通过阻力呼吸。

请记住，本博客中提到的所有肌肉也有助于骨盆功能稳定，因此除了打开这些肌肉并找到与您个人身体相关的平衡外，加强这些肌肉也很重要。享受 ！