5个上半身力量提升的瑜伽序列

我最近一直在享受一些基于力量的循环训练，并开始思考如何将这个框架融入到以上肢力量为重点的瑜伽练习中。所以这周我创造了另一个专注于上身的瑜伽练习——有点扭曲——只有 5 个姿势，它被设计成一个循环练习！

这个想法是，你每个姿势都做固定的时间，也许是 15 秒，随着你变得更强壮，可以增加 45-60 秒，然后在进入下一个姿势之前放松几口气。在 5 个姿势结束时（记得在两侧做侧板！），然后您可以根据您需要练习的时间再重复整个循环 3-5 次。

我确实建议您开始和结束每次背部练习，并花一些时间来进行深呼吸。我要强调的是，这不是一个特别全面的瑜伽练习，因为我们专注于一些非常具体的上半身力量姿势，所以如果你作为一个独立的练习来做这个，做一些准备是个好主意热身姿势，例如猫牛甚至是太阳敬礼。当身体已经很好地热身时，也可以在跑步或健身课程结束时进行这种练习。

与往常一样，请以您的身体和呼吸为指导——记住要始终以平稳、均匀的呼吸为目标，如果您是瑜伽新手，请考虑做每个姿势的修改版本，直到您感觉更强壮为止。这些姿势具有挑战性，但绝不应该是痛苦的，因此请查看下面的对齐技巧以帮助您。

1. 前臂平板支撑姿势

• 从你的前臂在地板上彼此平行开始，肘部在肩膀下方，手掌朝下，手指张开。如果您的肩膀感觉紧绷或肘部倾向于向外张开，请尝试交叉手指。
• 双脚向后退一步，吸气时，通过前臂和脚掌向下按压以抬起大腿和臀部。
• 将腹部用力拉向脊柱。瞄准从脚后跟到头顶的长线能量，反之亦然。确保臀部没有在中间下垂，臀部也不会高于肩膀。保持呼吸顺畅和稳定。
• 当您感觉准备好释放时，将膝盖放在地板上，然后按回儿童姿势，休息几口气。

1. 蝗虫式

• 躺在你的肚子上，将你的手臂和双手放在臀部旁边，手掌朝下。如果你的肩膀感觉还可以，将手指交叉，将肩胛骨和手掌挤压在一起。
• 将双脚分开与臀部同宽，并锻炼腿部肌肉。将下巴或前额放在地板上，但将肩膀的前部抬离地面以接合上背部肌肉。
• 吸气时，将上背部、胸部、头部、腿部和手臂抬离地面。保持膝盖伸直，双腿向后伸直。
• 继续将肩胛骨一起挤压到背部，以促进锁骨和胸部扩张。将您的耻骨轻轻压入地板，但将下腹部的皮肤向上抬起并向后朝向脊柱以支撑下背部。
• 呼气时下背部到地板上休息。

1. 侧板

• 将右手放在垫子上，稍微放在肩膀前面。稍微向前旋转右肘的内眼并解锁肘部（如果您倾向于过度伸展）。
• 将左脚叠在右脚上，脚趾向膝盖骨弯曲。通过右手和右脚的刀片用力向下按压，将臀部向上抬入身体并远离地板。
• 您可以将左手放在臀部，或者如果保持平衡，则直接朝向天花板。如果您需要平衡或更多挑战，请稍微向下注视地板，看看您的上手。
• 一个改进的变化是像支架一样将上脚踩在前面以帮助平衡，或者如果手腕敏感，您也可以在前臂上练习。

1. 海豚

• 将肘部和前臂放在地板上。检查前臂是否平行，分开不超过肩宽，手掌平放。如果您的肩膀感觉紧绷或肘部倾向于向外张开，请尝试交叉手指。
• 呼气时，踮起脚尖，臀部向上，向后靠在身后的墙壁上。将前臂用力向下并向前压入地板，以抬起臀部并将大腿向后压。双脚分开与臀部同宽，如果腘绳肌感觉紧绷或背部呈圆形，膝盖可以稍微弯曲。
• 感觉你的肩胛骨远离你的耳朵，向上移向你的臀部。将胸部向后压向大腿，以增加脊柱的长度。放松你的脖子，耳朵与上臂对齐。
• 当您准备好释放时，将膝盖放在地板上并以儿童姿势休息。

1. 靠墙倒立变化

• 首先要测量正确的距离，面向墙壁坐着，双腿向前伸直，脚底压入墙壁，双手放在臀部旁边。你的手和臀部在哪里是你需要手在哪里来进行倒立变化所以现在转身进入下犬式，你的脚跟靠在墙上，双手仍然在同一个地方。
• 将一只脚放在臀部高度的墙上。用力压入那只脚，伸直到腿上，使另一只脚靠近它。将双脚牢牢压入墙壁，将大腿抬到天花板上，以帮助防止双脚滑落。通过你的手和手臂用力向下按压，伸直你的肘部。
• 将肩膀从耳朵上移开，将胸部拉向大腿，放松头部和颈部，这样您就可以向后看向墙壁。你的身体形状是一个直角，臀部高于肩膀和脚的高度与你的臀部相同。
• 这是一个强有力的姿势——最初你可能只能保持几秒钟，所以慢慢地建立起来并享受这个过程！