足底筋膜炎的预防、治疗和恢复，看这篇就够了！

来源：跑步学院

为了备赛加大训练后，经常在早晨起来时脚痛或酸，果然，小张患上了足底筋膜炎。得了足底筋膜炎的人，常常会感到脚后跟疼痛不适，脚底板靠近脚后跟的地方，按压也会痛。尤其在早上起来疼痛更明显，多走两步路疼痛都会加剧，更别说跑步了。

患上足底筋膜炎的人非常多，科比、帕克、加索尔等NBA明星都曾深受其害。其中加索尔因此停了20场比赛，科比却未曾因此耽误一场比赛。足底筋膜炎症状轻通过几天休息即可恢复，但严重也会导致足底筋膜撕裂，甚至长时间无法运动。

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足底筋膜炎是不是炎症

2013年以前，国内外几乎所有医学文章都将足底筋膜炎当作是足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜的发炎。英国哥伦比亚大学教授运动医学专家KarimKhan博士说， “足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞” ，反而足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化。

新的研究揭晓，患病原因在于组织因受创而改变引起退化，而非跟发炎有关。

基于目前了解，足底筋膜炎并非过度发炎所导致，而是足底筋膜插入端点附近长期退化引起的状况。足底筋膜炎以及足跟疼痛等状况，不能通过消炎药及注射治疗成功的原因便出自于此。

足底筋膜是一条结缔组织，沿著足部的底下，从脚跟连到脚指。此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能，此外，也扮演绞盘机制关键的角色。足底筋膜炎有关的疼痛是位在足跟底下，靠近内侧的区域。

看一下足底的肌肉，你可以看到屈指短肌 (flexor digitorum brevis muscle) 直接沿著足底筋膜上在运行。在脚后跟内侧的部份有外展足拇肌 (abductor hallucis muscle) ，一个十分重要的稳定肌。

目前还不能确定，足底筋膜炎发生的原因。许多人被诊断出有足底筋膜炎的情况（骨刺、筋膜增厚），但他们却没有足跟疼痛的现象。比较客观公正的说法是，位在筋膜深处的肌肉，是由于张力出现问题导致疼痛，而非筋膜本身引起。

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导致足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎的发生，最常见的理论就是不断重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不断的发生，最后导致疼痛。而另一个常被引用的说法就是过度内旋 (Excessive pronation) ，因为它会增加足底筋膜运行机制的负荷。

尽管大家经常把错推给过度内旋，但并没有太多的证据显示，足弓运作机制是发生筋膜炎的原因之一。部分的原因在于研究员很难能精确的测量内旋的状况。这也可能意味著，足弓动作对于筋膜本身产生的拉伸，是不足以导致足底筋膜炎的。

足跟骨刺(Heel Spurs)一度被认为是筋膜炎的一特徵，但强而有力的新证据表示，足跟骨刺不太可能是足底筋膜炎所造成，他们是因为压缩，而非筋膜的拉力。

>>>>常见的两个致病因子

没有单一的因素被认为足以造成足底筋膜炎， 目前研究中，有二个最常见的风险因子：脚踝背屈幅度减小；无运动习惯的人口，BMI值的增加。二者都会造成：增加足弓的拉力；增加足跟的压缩力。

当脚踝背屈的活动范围（脚踝柔软度）不足时，身体会通过增加足弓的动作来产生「代偿(补偿)」。因此，脚踝背屈角度减少，影响内旋及足底部面对拉力的方式。同样，高的BMI也会增加足底的拉力，使得足弓的支撑发生超载的状况。

如前所述，过度内旋也被认为是其中一个因素，但至今的研究结果仍未明显证明。

在人体站立的时候， 这些因素彼此都相互关联著。脚踝柔软度明显不足及高的BMI值，皆导致人在站立时，足跟的压力增加。将重量维持在脚跟上也同时带来足跟的压力。但这意味著，足弓中的肌肉及韧带并没有被用来作为平衡身体重量。由此不得不怀疑，缺乏使用比过度使用的危险性更高。

>>>>注意鞋头翘度/鞋尖高度 (Toe Spring)

市面上大多数跑鞋，前面的区域会有一个上翘的曲线，这个向上的曲线被称为「Toe Spring」。该曲线会产生一个摇摆的动作 (Rocking Motion) ，让穿的人可以让重量从脚跟移转到前足。这摇摆动作的设计是取代人们赤足走路时脚掌的动作，但事实上，人体足部的动作是无法被替代的。

有了这样的设计，当你穿著鞋子在站立或走路时，大部份的时间你的脚指都是上提、离开地面的。使得脚指处在处于延展的位置 (Extneded Position) ，或说是呈现「背曲 (Dorsiflextion) 」的状态。因为如此，脚指只有在脚跟抬起时才会接触地面。

「Toe Spring」设计曲线会导致这些发生：让脚底下的足底筋膜及其它结构维持在一个不自然的拉长位置；阻碍脚指抓住地面；阻碍脚掌内部用来支撑足弓的肌肉进行收缩；阻碍肌肉及足底筋膜协助吸震；可能切断足底的血液循环。

相较于穿鞋子走路，赤足走可以让脚指接触地面，并以更流畅的方式来进行行走，也能够协助抓地面，提供足弓的稳定。

同理穿已经磨坏了的跑鞋、跑鞋不合脚、在较硬地面上跑步也会导致足底筋膜炎。

>>>> 训练持续过量或突然发生变化

经常训练过度，不重视拉伸小腿肌肉、上坡训练和速度训练过量，都容易导致足底筋膜炎。小腿肌肉过紧，会对足底筋膜产生额外压力，导致疼痛。突然增加跑步里程、突然进行速度训练，也会导致足底筋膜炎。

>>>>脚掌结构不当

高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯；其他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、髋屈肌(hip flexors)太紧、核心肌群较弱、有下背痛的病历。

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恢复你的足底筋膜

足底筋膜炎是出了名难搞的的运动伤害，这时候如果忍痛训练，反而会让症状加重。完全恢复从3个月到1年都有可能，平均来说需要半年，如果症状长期没有恢复，最好完全停止训练。

症状较轻，可以轻鬆慢跑或是游泳，或骑自行车和踩椭圆机可以维持体能，但可以运动的前提条件是：无痛。

>>>>按摩脚底

事实上，大多数人的症状并不严重，而这种情况下，你可以用指关节从脚跟向脚趾方向按揉，通常最痛点在足跟附近，慢慢按揉疼痛最剧烈的地方，可以有效缓解疼痛，注意力度适中，并在按揉后充分休息。

>>>>网球按摩

拿一个网球或者筒状物体放在地上，用足弓踩住并来回滚动，注意力度和滚动的位置，不然会加剧疼痛。

>>>>冰敷

如果你家里找不到尺寸大小合适的球，有另外一个补偿办法：你可以随便拿一个矿泉水瓶，里面放上碎冰块，然后放在足弓和脚跟部位来回滚动。坚持每晚滚动10—15分钟。

>>>>及时就医

假如你的疼痛持续了数周且无缓和迹象，那么我们建议你及时就医。通常来说，医生会给你拍个x光来确诊是否仅仅是足底筋膜炎。

如果情况确实如此，医生或许会给你注射一只麻醉剂和皮质类固醇，以让你在短期内不受疼痛的影响。而长期来看，这种情况显然是不可持续的。

>>>>康复训练

如果症状轻微可以通过上述几种恢复手段帮助缓解症状，但多数足底筋膜炎患者想要彻底恢复并不容易。因此根据不同阶段进行不同需求的康复训练十分有必要。

想缓解足底筋膜炎，最简单的方法就是松解足底筋膜、小腿三头肌，和胫骨前肌。这个模块下，你可以选择的动作有：

01 用按摩球进行足底按摩

将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。

02 用泡沫轴放松小腿三头肌

双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。

03 用泡沫轴放松胫骨前肌

如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动，之后换右侧。

04 强化足底屈肌

将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开； 每组10-20次。

05 强化胫骨前肌

采用坐姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动； 每天2组，每组20次。以后逐渐增加至每天2组，每组30次。

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怎样预防足底筋膜炎

从上述导致足底筋膜炎发生的原因，我们可将其分为外界原因和自身原因。即预防角度来看，也分为两方面。

>>>> 外界因素

在较软地面上跑步、穿合脚的跑鞋。可以准备一双专业的运动足弓鞋垫，这一点对高足弓的人来说非常重要。实践证明，很多人在使用足弓鞋垫之后，都减少了发病率。

>>>>内界因素

控制训练量变化幅度， 避免运动持续过量，每周最多增加10%的跑步里程。

改善你的跑步技术，通过适当练习，加强中足处的肌肉力量，减小步伐，加快步频。

进行拉伸练习，放松足底筋膜与跟腱，注意双脚都要训练到。

虽然足底筋膜炎疼起来要命，但你并不用过多担忧，大多数人可以通过充分的休息、按摩和康复训练恢复的。

足底筋膜炎不是小问题，运动时不可轻易忽视。