5大要素培养反脆弱性，提升幸福感！

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绝大多数朋友在生活中，或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰，比如在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾、和亲人吵架、在地铁上和陌生人发生冲突，或者遇到重大变故和创伤，我们通常会在脑海中把这件事无限放大，不断想象最坏的结果，或者假设其他的结果，最终导致心情低落，沉浸在悲伤情绪中，一时间无法自拔……

其实，情绪的产生本身是必然的，每个人都会有消极负面的情绪，在原始社会时期，有许多场景需要我们快速做出反应，但理性思考的时间又实在太长，效率太低。为了快速应对瞬息万变的环境，大脑进化出了“情绪”功能，作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。

它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在的异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到应激状态，愤怒，悲伤等情绪也就产生了。

这是人类进化过程中的本能，无法避免。

但是为什么有些人在遇到这些负面情绪后，可以较为快速的复原，重新让自己幸福起来，而有些人会一直沉溺在焦虑、痛苦的状态中，迟迟无法恢复？

纽约大学教授纳西姆·塔勒布曾经提出过一个概念——反脆弱，这一概念是指当我们面对脆弱的状态，解决的办法不是让自己更加稳定，而是锻炼自己“反脆弱”的能力，提升“反脆弱性”。

可以说，那些能较快从负面情绪中复原的人，正是拥有这种特性：幸福的反脆弱性。

那么如何才能提升自己幸福的反脆弱性，进入正题之前，我们不妨先做一个测试：“SPIRE自测”。

1

SPIRE自测

SPIRE自测一共有5项要素，每一项有4个问题，共20个问题，每个问题5分值，总共100分，请依次问自己这些问题并打分：

1分：代表非常少或几乎没有

3分：代表中间状态

5分：代表非常多或非常频繁

精神幸福：

你在工作中感受到意义感和目标感了吗？

你在家感受到意义感和目标感了吗？

你是否活在当下？

你保持觉知了吗？

身体幸福：

你的身体活力如何？

你好好照顾自己的身体了吗？

你有时间休息和恢复体力吗？

你如何应对压力？

心智幸福：

你在学习新东西吗？

你问的问题足够多吗？

你正在进行深度学习吗？

你经历过的失败足够多吗？

关系幸福：

你与家人和朋友共度高质量的美好时光了吗？

你的各种关系都稳固深厚吗？

你照顾好自己了吗？

你是一个给予者吗？

情绪幸福：

你能体验愉悦的情绪吗？

你能接纳痛苦的情绪吗？

你认为你所拥有的一切都是理所当然的吗？

你感激你所拥有的一切吗？

打分后，我们可以拿出纸和笔作答。在给每个SPIRE要素评分后，写下你给自己这个分数的原因，比如你为什么打5分或1分？

通过评估，我们首先可以洞察我们的幸福基线水平以及我们情绪幸福/关系幸福/身体幸福/心智幸福等各处于什么水平，我们哪方面做得不错？哪些方面需要改进？

2

SPIRE幸福模型

具体来说，SPIRE幸福模型，我们可以这样理解：

精神幸福：（spiritual wellbeing）

我们是否有觉知、有目标地活着？精神幸福是指找到意义和目标感。当然，宗教可以产生意义感，然而，这并非唯一来源。如果一位银行家把她的工作视为使命，而一位僧侣觉得他的工作毫无意义，那么银行家将比和尚感受到更加丰沛的精神幸福。如果我们能够活在此时此刻，而不是为彼时彼地的事务而分神，我们就更能体验到精神幸福。当我们保持觉知时，我们可以将平凡的经历提升到非凡的境界。

身体幸福：（physical wellbeing）

我们照顾好自己的身体了吗？身和心彼此关联并相互影响。身体幸福是指通过运动、休息和恢复，让我们的身体得到关照。当我们饮食健康、肢体接触充满爱意时，我们的身心都会得到滋养。

心智幸福：（intellectual wellbeing）

我们会勇敢面对挑战吗？我们有好奇心吗？我们需要锻炼头脑，不断学习新事物。新冠肺炎疫情带来的一点意外好处是，许多人终于有了比以往更多的时间待在家里，有更多的工夫专门用来学习知识、增长智慧。研究表明，经常问问题、渴望学习的人不仅更快乐，而且更健康。事实上，好奇心有助于长寿!

关系幸福：（relational wellbeing）

我们是否滋养着那些一直滋养我们的人际关系？幸福与否的首要判断要素是，我们是否与我们关心和关心我们的人度过高质量的美好时光。我们是社会性动物，需要彼此联系，需要归属感。但这不单单指我们和别人的关系，我们与自己的关系同样重要。法国哲学家布莱士·帕斯卡曾经说过：“人类所有的问题都源于无法一个人安静地坐在房间里。”隔离，不代表与世隔绝，通过它我们会学到在与所爱之人分开的时候，如何培养更健康、更幸福的关系。

情绪幸福：（emotional wellbeing）

我们的情绪是从容而平衡的吗？当痛苦情绪不可避免地出现时，我们该如何应对？怎样更多地培养喜悦、感激和兴奋等愉悦情绪？我们如何能持久地停留在幸福高空，而不只是享受那些短暂的幸福高峰？

3

如何提升幸福的反脆弱性？

前文中，我们通过SPIRE自测，已经对自己的幸福力有所了解，那么，接下来我们可以按图索骥，专注自己的薄弱之处，找到对应的的解决方法。

精神幸福

1.目标的力量：找到生活的意义，把工作和生活当使命，才能体验到目标感

2.使命感：发现日常生活中的意义

3. 正念：感知当下，感知呼吸、感知身体、感知一个物体、一项活动或者任何其他事情

4.冥想：专注于一件事，回归专注，慢慢地、轻柔地、深深地呼吸，接受冥想没有好坏之分

5. 在单调中寻找神奇：通过正念，将单调转化为神奇，平凡转化为非凡，从而提升我们的精神幸福感

6.变得有觉知：认真倾听，放下“电子设备”，慢慢品味食物

7.当下是一种礼物：专注当下，才能发现生活的奇迹

身体幸福

1.身心合一：幸福是要做到全然为人

2.关于压力的观念：压力不是问题，承受重压和未得到足够的恢复结合在一起，才会对我们的身体和心理造成伤害

3.短期的恢复：短暂的休息时间，激发反脆弱系统

4.中期的恢复：在生活中休息更久的时间，从而达到复原的效果

5.长期的恢复：利用一个假期，来激发反脆弱系统

6.锻炼：通过体育锻炼来缓解焦虑

7.坚持是关键：做出持续的改变，才是长期提升幸福感的关键

心智幸福

1.培养好奇心：通过不断尝试新的想法、体验新的事物，来学习变得更有好奇心

2.深度学习：不断强化深度学习的能力是获得心智幸福最重要的方式

3.学不会接受失败，就无法从失败中学习：敢于面对和拥抱失败，与自己的不完美和解

关系幸福

1.深厚的关系：深刻、有意义、亲密的关系在我们培养反脆弱能力中至关重要

2.培养同理心：展现共情能力、善良和同理心，享受更高水平的身心幸福

3.给予的力量：当我们给予的时候，我们不仅提高了别人的幸福水平，也提高了我们自己的幸福水平

4.也要为自己付出：从同情自己开始，把这种情感扩展到你身边的人，扩展到更多的人，继而扩展到整个世界

5.培养儿童的心理韧性：从挑战中学习克服困难的经验

6.爱与冲突：共同成长，反思、倾听并共情、尽量去肯定、善良、照顾好自己

情绪幸福

1.拒绝情绪会使情绪变得更激烈：允许自己成为一个普通人，从自我否定中解脱出来，增强应对困难和解决问题的能力，强化你的反脆弱能力

2.全然悦纳：拥抱情绪，并以最合适的方式来应对

3.你和你的情绪是两件事：我们不是情绪本身，只是当下有某种情绪

4.学会感恩：表达感激之情是一种积极体验，会让你的情绪状态螺旋式上升

4

《幸福要素》中，对于SPIRE模型和方法的解读，更为全面，本文不做过多的赘述，想要具体了解的读者，可以自行阅读了解。

最终，我们希望通过SPIRE模型达成的幸福状态是：

在精神层面，有目标，活在当下。

在身体层面，感到身心合一，充满能量与活力。

在心智层面，有好奇心，专注一件事情，能够学习和成长。

在关系层面，慷慨而善良，具有爱和被爱的能力。

在情绪层面，能够体验痛苦与快乐，同情与喜悦。

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Photo by Riccardo Annandale on Unsplash

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2022年10月28-29日 北京《经理人与组织》