如何使用内收肌来锻炼下犬式

如果您是瑜伽新手，您可能不知道练习中的每个体式都有多少意识。当我们在山式时，我们不只是站在那里；我们正在激活全身一组非常特殊的肌肉，以产生力量、脚踏实地并找到平衡。当我们在向上的狗时，我们只是用手将自己压起来；我们还激活了背部和腹部的每一块肌肉来保护我们的脊椎。体式不仅仅是用我们的身体塑造形状，它是关于在我们努力建立身心力量和柔韧性的过程中培养对身体的深刻认识。

强壮的大腿肌肉有益于激活下犬式阔筋膜张肌。这可以协同股四头肌来伸展膝盖，帮助弯曲和内旋臀部，并有助于 将膝盖骨对准前方。您可以通过使用长内收肌和短内收肌以及它们的协同肌耻骨肌来进一步细化这个姿势的对齐方式。共同激活这些肌肉和 TFL 可以平衡股骨的外旋和内旋，同时协同髋关节屈曲。

首先是解剖学。. .

长内收肌和短内收肌分别起源于耻骨上支和耻骨下支。长肌插入到股骨内侧的骨脊的中间三分之一处。短管插入该脊的上三分之一。两块肌肉都起到内收（将大腿拉在一起）、弯曲和外旋髋关节的作用。它们还可以稳定骨盆。

耻骨的果胶起源于耻骨的果胶，并插入股骨内侧的耻骨线，从小转子到股骨线。这种肌肉内收、弯曲和外旋臀部并稳定骨盆。

这是提示。. .

使用 Utkatasana 来掌握隔离近端内收肌群的窍门。用 Surya Namaskara A 热身（做几个）。然后移动到 Surya Namaskara B。当你采取 Utkatasana 时，在你呼气时，轻轻地将膝盖压在一起以收缩长内收肌和短内收肌以及耻骨肌。注意这个动作是如何随着每个周期和每次练习而逐渐完善的。你应该感觉姿势更稳定。

Navasana 也可用于了解近端内收肌。双膝并拢，感受大腿内侧顶部的肌肉收缩。这有助于弯曲臀部并稳定姿势。如果您是 Navasana 的新手，请尝试上图。

在 Utkatasana 和 Navasana 中参与内收肌群可以提高对这些肌肉的认识和控制。一旦你感觉到这一点，直接收缩它们以改进下犬式中腿骨的对齐方式。您可以在 Urdhva Hastasana（双臂举过头顶的 Tadasana）和其他姿势中应用同样的原则。