“东方健康膳食模式”首次提出！这才是适合国人的“吃饭指南”！

吃，不仅是维持生命的最基本行为

吃得科学、合理还能预防慢性病

助力健康与长寿

今年，中国营养学会发布了

《中国居民膳食指南（2022）》

与2016版相比，都有哪些变化？

今天我们一起来看看

根据新《指南》怎么吃更健康？

六大

准则

改为

八大准则

01

谷类为主改为

合理搭配

更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。

具体来说，需要做到四点

1

坚持谷类为主的膳食模式。

2

每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

3

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

4

每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

02

更强调“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。

与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

03

兴新食尚变为

公筷分餐

膳食指南2022提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

04

新增两个要点

提倡规律进餐，足量饮水

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，还会影响肠胃功能，甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加患病风险。建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

此外，调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：

● 血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；

● 皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；

● 增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；

● 摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险；

因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

会烹会选，会看标签

● 烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

● 挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

● 看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

膳食

宝塔

微调了

推荐摄入量

01

谷薯类拆分

更讲究多样化搭配

之前要求谷薯类一起摄入250~400克，现在将其拆分开，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类，包括土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

02

强调每周至少2次水产品

每天一个鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出强调每周吃2次水产，每天吃一个蛋。

● 国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

● 鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

03

增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品由300克改为300~500克。牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

除了牛奶，酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉也是不错的选择。

04

减少盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。

有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。

日常控盐小技巧

1

在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

2

快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

3

平时还可以使用限盐勺子；

4

尽量选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。

首次提出

东方健康

膳食模式

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

来源：科普中国

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