孕期吃什么、怎么吃、吃多少？孕期的8个健康饮食原则

孕妈妈的饮食不仅关系着自身健康，更关系到胎儿的发育，所以孕期吃什么、怎么吃、吃多少的问题就变得尤为重要。

很多孕妈在怀孕后都秉承着“一人吃、二人补”的概念，觉得怀孕后就应该多吃。

但是，从健康角度出发，营养的摄入更在于饮食的搭配，而不是大量进食，吃得合理才更有助于母婴健康。

先来了解人体的7大营养元素：

碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水

这些营养元素缺一不可，不论是不是孕期，人体所需的营养元素都是相同的，不需要额外的营养。

这7大营养元素主要来自平时的一日三餐，主食、菜、水果和水。

米饭、面食、土豆、红薯等主食，主要包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等。

肉类、鸡蛋、鱼和牛奶

主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A、B。

豆制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B族。

水果和蔬菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、叶酸和胡萝卜素等。

植物油、糖属于“纯热量食物”，主要提供能量，少量维生素E和脂肪酸。

孕期为了胎儿能够获取更多营养，都会“不惜血本”选择更好的食材，其实没有哪种单独的食物包含所需的一切营养，食物多样化才是最好的选择。

1、食物多样化

保证每餐摄入多样化的食物，可以谷类为主，适当吃一些粗粮、杂粮，不要总是吃太精细化的大米和白面，粗粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，每天杂粮可以占主食的1/5。

2、多吃蔬菜和水果

每天蔬菜进食量250克以上，尽量选择红、绿、黄等深色蔬菜，比如菠菜、茄子、胡萝卜、西红柿等；水果每天保证300克左右，也要做到多样化，不同种类水果营养成分不同，可以适当多吃一些。

3、保证每天有牛奶和豆制品

胎儿骨骼发育在20周后明显加快，所以在孕中期到来后要开始摄入更多钙质，牛奶等奶制品是钙的主要来源，建议每天喝500毫升牛奶；豆制品同样是优质蛋白质和钙的来源。

4、吃适量的瘦肉、鱼、禽、蛋，少吃肥肉和动物油脂

瘦肉、鱼、禽、蛋可以提供蛋白质，同时也是维生素和矿物质的来源，建议每天不超过250克，深海鱼类含有宝宝大脑发育的DHA，脂肪含量少，孕妈妈可以适当多吃一点。

如果孕妈有缺铁性贫血，可以吃一些动物肝脏和瘦肉，都是补血的食物。

5、少盐少油

饮食尽量清淡，养成少油、少盐的健康饮食习惯，少吃、不吃油炸食物，每天盐的摄入量不超过6克，食用油摄入在20~50克之间。

6、合理分配三餐

早饭一定要吃，早中晚餐总能力占比建议30%、40%、30%，感到饿的话可以少吃零食，但是不要吃太多。

7、饮水量要达标

正常情况下，成年人每天饮水量要达到2500毫升，孕妈妈需要喝比平时更多的水，保证身体的新陈代谢和防止泌尿系统感染。

不要等到口渴再喝水，也尽量不要选择咖啡、饮料等饮品，白开水是最好的选择。

8、食材保证新鲜

不新鲜的食物营养成分会丢失，还会产生亚硝酸盐等对身体有害的物质，比如绿叶蔬菜可以提供叶酸，可是存放超过2天的蔬菜有50%~70%的叶酸会丢失，大大降低其营养成分。

熏制、腌制和酱制

的食物尽量不吃，含有较高的亚硝酸盐和防腐剂等物质，不利于胎儿的发育。

孕妈妈要给两个人提供营养，比平时需要更多的营养物质，营养摄入不足容易导致胎儿发育不良，影响胎儿各项指标的发育。

孕期并非摄入越多营养越好，营养过度妊娠期糖尿病很可能会找上门，导致血糖偏高、体重飙升，“巨大儿”也跟营养过剩有关系。

如何判断是否营养不良/过剩？

我们可以根据孕期体重增长速度来判断，孕期前3个月体重增长不明显，一般在1公斤左右是正常标准，从孕4月体重开始快速增长，每周大概增长0.3公斤左右，孕7月体重增长速度达到极值，每周大概增长0.5公斤左右。

孕前的胖瘦体质不同，孕期体重的增加也存在差异，比较瘦的孕妇可能体重要多增加一些；比较胖的可能要控制增长得慢一些，这里有个公式可以借鉴一下：

BMI=体重（公斤）/身高（米）*2

小贴士：

孕早期要补充叶酸，促进胎儿神经元发育，预防流产、畸形、死胎；孕吐反应一般到孕中期结束，也有少数伴随着整个孕期，孕吐阶段选择清淡、易消化的食物，身边常备一些喜欢的小零食，少吃多餐；孕期最好每天户外运动1小时左右，不但可以控制体重，还有助于分娩。

发布于：四川省