神了～一图帮你测出10年内心血管病风险？医生推荐：2个预防心血管病饮食处方

张海澄北京大学人民医院心血管内科主任医师

上图涉及到的信息包括性别、年龄、吸烟与否、收缩压水平、非高密度脂蛋白胆固醇水平（总胆固醇减去高密度脂蛋白胆固醇）。

对照图表，建议大家根据以下4个步骤进行自测：

1、首先根据性别、吸烟与否，在4个竖排数据队列中，找到自己对应的数据队列；

2、再根据年龄，找到自己对应的数据方阵；

3、接着根据竖坐标轴上的收缩压数值（血压中的高压）、横坐标轴上的非高密度脂蛋白胆固醇数值，确定自己的“风险坐标点”；

4、最后根据图表右上角的解释，了解未来10年心血管病发病风险。

举例说明⬇️

女性：60岁，不吸烟，血压120mmHg，总胆固醇5.0mmol/L，高密度脂蛋白1.5mmol/L，非高密度脂蛋白胆固醇水平为5mmol/L-1.5mmol/L=3.5mmol/L。

根据图表推算，她未来10年心血管病风险很低，不到5%只有大概4%，属于低危风险。

男性：60岁，吸烟，血压160mmHg，总胆固醇6mmol/L，高密度脂蛋白1mmol/L，非高密度脂蛋白胆固醇水平为6mmol/L-1mmol/L=5mmol/L。

根据图表推算，他未来10年心血管病风险是15%，属于高危风险。

给3类人群的“预防方案”

适用范围：针对40岁以上低危人群

如果你本身就是高危人群，就不适合使用这个表。比如患有冠心病、糖尿病等疾病，或家族里有早发心血管病的家族史（直系亲属中有男性55岁之前或女性65岁之前罹患冠心病），那你就属于高危人群。

1、低风险人群

建议这类人群遵循“一级预防”，即在心血管事件发生前，通过控制吸烟、高血压、血脂异常、糖尿病等心血管病主要危险因素，降低发病风险。

饮食：控制饮食，饮食清淡，总量要控制不要吃太多，营养要均衡，适度食用鱼肉蛋奶，保证蛋白质、维生素、微量元素的摄入。

运动：适度运动，保持每周至少能运动五天，每天至少连续半小时以上的运动。

生活习惯：注意休息，注意减压，不要有太大的压力，压力太大也是心血管病的一个危险因素。

2、中高风险人群

如果自测发现心血管病处于中高风险，应及时到医院进行评估，对风险进一步分层，并遵医嘱制订合适的治疗方案。

3、已患心血管病人群

应在遵循“一级预防”生活方式指导的基础上，加强“二级预防”，即寻找和控制危险因素，坚持遵医嘱用药。
尽量将血压、血脂和血糖控制在适宜范围内，比如高危人群低密度脂蛋白胆固醇最好别超过1.8mmol/L。

70岁以下人群，收缩压控制目标为120mmHg~130mmHg；

70岁以上不超过140mmHg；

所有服药者，舒张压最好控制在不超过80mmHg；

75岁以上高龄患者或头颈部血管病变严重的患者，收缩压不宜控制过低，在140mmHg~150mmHg即可，保证脑部血流的灌注。

对于糖尿病患者，建议将治疗目标定在糖化血红蛋白小于7%。老年糖尿病患者，血糖控制也可稍放松，以避免低血糖带来的风险。

预防心血管疾病的2条饮食处方建议

不健康的饮食习惯和规律往往是诱发一些心血管疾病的原因之一。

处方一：3类食物要限制

1、限制两白

盐：高盐饮食会对炎症起到促进作用，从而导致血管内壁功能受到损害，增加动脉硬化风险。

另外，长期高盐饮食还会增加高血压、胃癌、肾病以及骨质疏松等疾病的患病风险。

建议摄入量：建议每人每天食盐摄入量不超过5克。

专家提示：

避免摄入一些高盐食物，一不注意会额外摄入盐分，比如：辣条、瓜子面包、话梅等。

糖：糖分摄入过多会导致糖代谢异常，容易引起血脂紊乱，从而增加动脉粥样硬化斑块，以及心脑血管疾病发生的风险。

专家提示：

可以选择将部分主食替换为全谷物，比如：薯类、豆类、玉米等。少吃含有添加糖的食物，比如蛋糕、糖等。

2、限制烟酒

香烟中的有害物质可进入血液循环系统，损伤血管内壁，大大增加了动脉粥样硬化及血栓的风险。

酒精对心肌细胞有直接毒性作用，可能会引起心肌肥厚及心律失常。

另外，长期饮酒会损伤肝细胞，使肝脏对脂类代谢的能力明显下降，会导致血管损伤、脂肪肝等。

专家提示：

烟和酒对身体伤害很大，并没有建议摄入量，对心脏最好的办法就是戒烟戒酒。

3、限制高脂食物

长期高脂饮食， 身体并不能及时完全代谢，就会使血液中甘油三酯、胆固醇等脂类物质含量升高，从而增加心脑血管疾病的患病风险。

如何减少饱和脂肪摄入？

1、做饭时用植物油代替动物油；

2、少吃油炸食品、糕点；

3、少吃猪肉、牛肉等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉；

4、全脂牛奶可以换成脱脂牛奶。

专家提示：

要注意避免摄入一些容易被忽视的高脂食物，比如：鸡爪、豆皮、肉松等。

处方二：3类食物多吃点

1、多吃膳食纤维

膳食纤维可以减少胆固醇的吸收、并加速胆固醇的排出，可以起到预防心血管疾病的作用；

另外，膳食纤维可以减少钠和脂肪的吸收从而达到一定的降压效果；

● 常见富含膳食纤维的食物有：酸枣、石榴、莲藕、花椰菜等。

2、多吃叶酸

叶酸可以有效地清除血液中过多的同型半胱氨酸，降低它对血管壁的刺激，大大降低炎症和管壁的斑块形成的几率。

● 常见富含叶酸的食物有：西蓝花、生菜、青菜、酵母、芦笋、猪肝等。

3、多喝水

多喝水，可以提高代谢，促进代谢废物的排出，减轻血管压力。

建议每天至少喝水1500毫升~1700毫升，大约7杯～8杯水。

来源：CCTV生活圈

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