如何巧用“断食”打破平台期？

　　我们曾以为“减肥=摄入<消耗”，少吃多动就能瘦。

　　殊不知理想很丰满，现实很骨感。

　　饿肚子的效果总是差强人意，随之而来的“平台期”更是击碎了无数“月瘦十斤”的减肥梦。

　　作为这两年最流行的减肥方式之一，“间歇性断食”成为了很多人突破平台期的杀手。

　　（杨丞琳的“减肥抗衰”饮食秘籍）

　　今天，我们就来看看正确的“间歇性断食”，如何带你弯道超车，步入减肥代谢的正循环（附实操方法）。

　　* 想了解更多间歇性断食的好处，请点击跳转：

　　 01

　　 “间歇性断食”如何起作用？

　　当我们“进食”时，从食物中摄取的能量>身体当下消耗的能量，胰岛素会升高。

　　碳水被分解成葡萄糖，转化成“糖原”储存在肝脏或肌肉中。

　　但体内糖原的储存空间很小，全身共300~500g，与性别、肌肉量、日常消耗等相关。

　　因此，多余的葡萄糖就会在肝脏中合成为脂肪储存起来：小部分储存在肝脏里，大部分被运输到身体其他脂肪组织中。

　　而脂肪不像糖原，脂肪在我们身体中的存储空间是无限的。

　　当我们“断食”时，没有碳水和蛋白质进入身体，胰岛素减少，升糖素增加，这意味着我们的身体就可以开启燃脂模式，代谢更加旺盛。

　　（断食时人体内发生的代谢反应）

　　如果你断食时间足够长还能给身体排毒，享受更多健康效益。

　　比如开启细胞自噬，清理代谢废物；消耗多余体脂肪，调理内分泌平衡；降低炎症，抗衰老；促进生长激素增加，增加肌肉质量。

　　总之，间歇性断食可以最大化地帮你打破减脂的停滞期，步入良性的代谢循环中。

　　 02

　　 你适合使用“间歇性断食”吗？

　　通常情况下，任何人都可以尝试断食。

　　而且对健康成人来说，断食时间越长，效果就越好。

　　但这也并不是说每一个人都可以立刻使用间歇性断食法，如果你属于以下几类人群，请先别急着做断食。

　　孕妇，发育期的青少年或幼儿，不建议断食：因为要供给自己或胎儿在成长发育中所需的营养与热量，因此不建议断食；

　　体重不足(BMI < 18.5)，营养不良，有进食障碍，存在月经不调或有闭经史的女性，不建议断食时间太长；

　　痛风、高尿酸、糖尿病患者，正在服用处方药物，有严重的肝脏、肾脏、心脏等疾病的患者，虽然可以断食，但需要医疗指导。

　　
如果你不符合以上几种情况，且身体健康那么恭喜你，可以继续往下看做准备啦！

　　 03

　　 新手如何操作？

　　如果你是从未尝试过断食的新手，上来就直接做断食，你非常有可能会遇到很多身体上的不适。

　　虽然这些症状会在一周左右消失，但如果可以在断食前做好饮食调整完全可以避免。

　　断食准备期

　　1、减少碳水化合物摄入

原理： 断食期间，需要让身体拥有代谢灵活性，学会利用脂肪供能。如果你的三餐中包含了大量的碳水，胰岛素水平必然高居不下，身体只会燃糖不会燃脂。糖原被大量消耗后，你不仅会饥饿难耐，还可能会出现低血糖，头晕，注意力不集中等症状。

　　
方法： 采用「211」一日餐盘原则，每餐包含2份蔬菜、1份油肉、1份碳水化合物；进食顺序遵守「油肉→蔬菜→碳水」；以原形食物为基础，让自己餐餐吃饱就停，不用计算热量

　　（221饮食餐盘示例）

　　2、去除三餐外的所有零食

　　
原理： 少食多餐，频繁吃零食都会增加体内胰岛素水平，破坏“燃脂模式”，在断食期间更容易感到身体不适，增加断食的难度。

　　
方法： 每餐都吃饱，减碳水加油肉，避免加工食品；家里，办公室里不备零食，饿了多喝水，喝茶水

　　断食实施期

　　1、循序渐进，切忌操之过急

　　
最初的禁食目标不要定太高，建议从“短期断食”开始。

　　比如常见的“8-16断食法”：1天中的8个小时可以进食1~2餐，其余16小时断食。适应之后慢慢尝试17-7，18-6，19-5，20-4……逐渐拉长断食时间

　　（每天记录断食-进食过程）

　　2、根据生活作息，做好规划

　　
如果你早上比较忙碌，有赖床的习惯，可以尝试不吃早餐的方法。

　　早晨肾上腺激素水平高，身体通常感觉不饿，此时就可以直接跳过早餐，中午12~13点吃第一餐，在晚上20点前结束第二餐。

　　如果你工作需要早起，白天消耗比较大，可以尝试早午餐正常吃，晚餐不吃的方法。

　　夜间禁食是很好的燃脂窗口，同时也给了消化系统充足的休息时间。

　　3、做好“进食/断食期”准备

　　
虽然每天有8小时的进食窗口，但不意味着你可以随意进食。

　　尽量在“211饮食“的基础上，选择低碳水饮食。减少糖的摄取，每天1~2餐，保证营养充足，防止血糖和食欲波动过快，让减脂效果更佳。

　　进食建议

　　1、选择脂肪稍高的油肉

　　如猪五花，带皮鸡腿等，再配合天然的脂肪烹饪，不容易引起血糖波动。

　　2、多喝水，补充电解质

　　断食期新陈代谢变快，水分消耗也变快，此时建议将饮水量提高至少40ml/kg体重，避免血钠过低，也建议补充骨头汤，非精制盐水如玫瑰盐水等电解质水。

　　（建议使用天然非精制盐）

　　3、推荐新手初期在“进食期间”运动（8h）

　　推荐小重量抗阻训练，避免过于剧烈或低强度疲劳性运动，运动过程中注意补充水分。

　　断食建议

　　1、避免食用任何会刺激胰岛素分泌的食物或饮品。

　　2、可以吃/喝无糖饮料

　　无糖饮料：熟普洱、康普茶等茶叶，黑咖啡、气泡水等不含糖的饮品；

　　天然代糖：罗汉果糖、赤藓糖醇、甜叶菊；

　　小麦苗汁、青汁等：富含纤维的饮品，不刺激胰岛素分泌，但要注意配料表是否含糖。