12种对抗忧郁症的健康食物

每个人都有过忧郁的时候，这种忧郁会很快消失。但忧郁症所引起的忧郁是一种病，它会严重影响你的生活。根据世卫组织的数字统计，全球有2.8亿人患上忧郁症。这是一个令人担忧的数字，因为忧郁症会威胁性命。

“忧郁症会导致你长时间处于低落的情绪，对很多事情包括爱好失去兴趣。”

“虽然忧郁症会令你感到无助，但是你并不孤单！”

你知道吗？我们吃的食物具有疗愈和安抚情绪的功效。有些食物非常健康，可以很好地调节荷尔蒙，帮助你改善情绪和抑郁症。到底是哪些食物呢？我们特地给您整理了以下12种对抗忧郁症的健康食物清单。

1.黑巧克力

研究表明，黑巧克力是对对抗忧郁症的食物，因为它含有多种能让你快乐的化合物。黑巧克力含有色氨酸、可可碱和咖啡因，这些成分可以促进大脑产生快乐荷尔蒙，如多巴胺和脑内啡，从而让我们感觉平静、幸福和快乐。高纯度的黑巧克力，尤其是低糖分和可可成分超过70%的黑巧克力，是对抗忧郁症最好的巧克力，因为它含有高抗炎和高抗氧化成分，可以同时保护动脉和心脏。

2.咖啡

咖啡有芳香的味道，它是很多人早上喝的第一杯饮料。其实咖啡也有其他好处，它能在你不开心的时候带来积极的影响。哈佛研究表明，咖啡中的咖啡因具有抗忧郁的功效，这种功效对女性尤其明显。 每天喝两到三杯含咖啡因的咖啡，能降低15%-20%女性忧郁症的风险。即使喝少过1杯咖啡的女性也可以收获同样的好处。咖啡也含有多种抗氧化剂，包括奎宁、咖啡醇、绿原酸和葫芦巴蹇，这些成分也能协同促进多巴胺的释放，从而帮助你走出忧郁的情绪。

3.香蕉

香蕉也能帮助你对抗忧郁症，因为它富含叶酸，一种可以促进快乐荷尔蒙的重要成分。你知道吗，缺乏叶酸会导致情绪低落，从而增加患忧郁症的风险。 根据印度精神病学杂志 （Indian Journal of Psychiatry），忧郁症患者的叶酸水平通常会比普通人低25%，这说明了忧郁症患者需要补充叶酸。香蕉是富含叶酸的食物，每吃1条中等体型的香蕉可以提供6%叶酸的每日需求量。香蕉也含有去甲肾上腺素，它能让你感觉快乐和更好地对抗忧郁症。

4.发酵食物

除了大脑，肠道也会影响情绪，因为它能产生调节情绪的神经递质，特别是血清素。血清素是一种可以稳定情绪的神经递质，人体有90%血清素都是由肠道产生。维持健康平衡的肠道菌群，可以帮助身体维持适当的血清素水平。如果肠道菌群平衡受到破坏，血清素的形成就会受到影响，这会导致情绪不稳定或者陷入忧郁的情绪。研究表明，发酵食物是维持菌群平衡的食物，它富含活性微生物，也就是益生菌，能让肠道中的好菌群变得强大，从而帮助身体维持正常的血清素水平。 泡菜、天贝、苹果醋、味噌汤、醋泡大蒜和原味酸奶，都是很健康的发酵食物，可以帮助你找回快乐的情绪。

5.洋甘菊茶

几乎所有忧郁症患者会面对睡眠障碍，包括白天嗜睡和夜间失眠。洋甘菊是具有药效的香草植物，它具有多种健康益处，包括对催眠和对抗忧郁症。研究表明，洋甘菊茶是可以安抚情绪和治疗失眠的饮料，它含有类黄酮和芹菜素，这些成分可以减轻压力和忧郁症的症状。洋甘菊茶袋可以在市场上容易买到，药材店、有机商店或网购平台都能轻易找到，是值得一试的抗忧郁饮料！

6.鱼类

鱼是可以对抗忧郁症的食物。根据山东青岛大学医学院的研究，经常吃鱼的女性可以降低16%患抑郁症的风险，经常吃鱼的男性可以降低20%患抑郁症的风险，因为鱼富含Omega-3。Omega-3是组成身体细胞膜的重要成分，它影响着每个细胞的功能，包括血清素的释放和受体功能。鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼罐头，都含有非常丰富的Omega-3，每星期吃两三次或许能帮助你改善忧郁症。

7.燕麦

你知道吗？食物会影响血糖，而血糖会影响情绪。燕麦是可以对抗忧郁症的健康食物，它富含膳食纤维，可以减慢消化以及葡萄糖的释放，从而保持平稳的血糖和情绪。燕麦也含有铁，每80克燕麦可以满足19%铁的日常需求，这种矿物质可以防止缺铁性贫血，一种会导致你觉得疲劳、焦虑和忧郁的疾患。隔夜传统燕麦是元气满满的早餐，它的做法也非常简单。你只需要在燕麦里加入牛奶，把它送入冰箱冷藏。 在隔天早上加入适量的浆果和坚果就完成了。这样吃燕麦能同时照顾好血糖和情绪，何乐而不为呢？

8.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种十字花科的绿叶卷心菜，它是对抗忧郁症的健康食物。羽衣甘蓝富含多种补脑成分，包括钾、铁、镁、铜和维他命B6，这些成分可以保护神经和促进大脑健康。研究表明，经常吃羽衣甘蓝也能强化骨骼，因为它也含有大量的维他命K，能降低骨骼疏松症的风险。羽衣甘蓝有多种吃法，它可以生吃、榨汁、做沙拉、加入卷饼等等，每个吃法都能帮助你对抗忧郁症。

9.牛油果

牛油果是可以对抗忧郁症的健康食物，因为它可以降低同型半胱氨酸，一种出现于血液的氨基酸，身体会用它来制造其他化学物质。然而，过量的同型半胱氨酸会严重影响神经递质的产生，从而引起忧郁的情绪。牛油果是富含叶酸的水果，这种成分可以防止脑部积聚同型半胱氨酸，从而帮助我们减轻忧郁的症状。因此，牛油果是对抗忧郁症必不可少的健康食物！

10.贝壳类海鲜

贝壳类海鲜也是对抗忧郁症的健康食物，它可以减轻忧郁症的症状。一旦患上忧郁症，身体容易缺乏维他命B12，它是帮助多巴胺合成的维他命。在缺乏维他命B12的情况下，你会容易沮丧、焦虑和忧郁。 蛤蜊和螃蟹是维他命 B12含量非常高的食物。每100克小蛤蜊含有高达4120%维他命B12的每日需求量，至于每100克帝王蟹含有高达479%维他命 B12的每日需求量。 因此，蛤蜊和螃蟹是对抗忧郁症的必吃健康食物。

11.瘦肉

瘦肉是可以对抗忧郁的食物，因为它富含色氨酸。这种化合物可以促进血清素，一种可以稳定情绪的神经递质。鸡胸肉、牛肉和瘦猪排都是富含色氨酸的食物，每100克鸡胸肉、牛肉和瘦猪排，分别可以提供144%、134%以及132%色氨酸的日常需求，是忧郁症患者可以经常吃的健康食物。

12.核桃

核桃是长得很像大脑的坚果，它富含Omega-3，一种可以保护头脑的健康脂肪。一项来自美国的研究表明，每天吃核桃可以降低45%患抑郁症的风险。 核桃有这么棒的功效，主要因为它也富含血清素，这种成分能让我们感到放松、平静和快乐，从而降低患忧郁症的风险。