低碳水化合物和生酮饮食是如何影响运动表现的？

低碳水化合物和生酮饮食非常受欢迎。

这些饮食已经存在了很长时间，并且与旧石器时代的饮食有相似之处。

研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助你减轻体重并改善各种健康指标。

然而，关于肌肉生长、力量和表现的证据好坏参半。

本文详细介绍了低碳水化合物和生酮饮食和身体表现。

什么是低碳水化合物和生酮饮食？

低碳水化合物饮食的指导方针因研究和当局而异。在研究中，低碳水化合物通常被归类为低于30% 的热量来自碳水化合物。

大多数平均低碳水化合物饮食包括每天 50-150 克碳水化合物、相当大量的蛋白质和中高脂肪摄入量。

然而对于一些运动员来说，“低碳水化合物”仍然意味着每天摄入超过 200 克碳水化合物。

相比之下，配方良好的生酮饮食限制性更强，通常每天仅包含 30-50 克碳水化合物，同时脂肪摄入量非常高。

这种极低的碳水化合物摄入量可帮助你实现酮症，在这个过程中，酮和脂肪成为身体和大脑的主要能量来源。

生酮饮食有几个版本，包括：

标准生酮饮食：这是一种极低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的饮食。它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。

周期性生酮饮食：这种饮食包括一段时间的高碳水化合物再喂食，例如 5 天生酮饮食，然后是 2 天高碳水化合物饮食。

有针对性的生酮饮食：这种饮食可以让你添加碳水化合物，通常是在剧烈运动或锻炼期间。

在大多数低碳水化合物和生酮饮食中，人们限制食物来源，如谷物、大米、豆类、土豆、糖果、谷类食品和一些水果。

另一种方法是碳水化合物循环，在低碳水化合物或生酮饮食中定期包括高碳水化合物时期或再喂食。

低碳水化合物饮食通常包括较高的蛋白质摄入量，而碳水化合物的热量不到 30%。生酮饮食脂肪含量很高，蛋白质含量适中，几乎不含碳水化合物。

低碳水化合物饮食和脂肪适应

在低碳水化合物或生酮饮食期间，身体在使用脂肪作为燃料方面变得更加有效，这一过程被称为脂肪适应。碳水化合物的急剧减少会导致酮体的增加，酮体是在肝脏中由脂肪酸产生的。

酮可以在没有碳水化合物的情况下、长时间禁食期间、长时间运动期间或为无法控制的 1 型糖尿病患者提供能量。

甚至大脑也可以部分由酮类提供燃料。

剩余的能量由糖异生提供，糖异生是身体分解脂肪和蛋白质，将它们转化为碳水化合物（葡萄糖）的过程。

生酮饮食和酮类具有许多有益的特性。它们甚至被用于治疗糖尿病、神经系统疾病、癌症以及心脏病和呼吸系统疾病的危险因素。

生酮饮食对脂肪的适应可能非常强大。最近对超耐力运动员进行的一项研究发现，生酮组在 3 小时的锻炼中燃烧的脂肪高达 2.3 倍。

然而，尽管低碳水化合物和生酮饮食提供了许多健康益处，但关于这些饮食如何影响运动表现的争论仍在持续。

在没有碳水化合物的情况下，你的身体会燃烧脂肪来获取能量。这主要是通过增加脂肪氧化和酮的产生而发生的。

低碳水化合物饮食和肌肉糖原

膳食碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖转化为血糖，为中高强度运动提供主要燃料。

几十年来，研究一再表明，吃碳水化合物有助于提高运动表现，尤其是耐力运动。

不幸的是，人体只能储存足够的碳水化合物（糖原）来进行大约 2 小时的运动。在这段时间之后，可能会出现疲劳、疲倦和耐力表现下降。这被称为“撞墙”或“撞墙”。

为了解决这个问题，大多数耐力运动员现在食用高碳水化合物饮食，在比赛前一天“增加碳水化合物”，并在运动期间食用碳水化合物补充剂或食物。

然而，低碳水化合物饮食不含大量碳水化合物，因此无助于优化肌肉中储存的糖原储备。

储存的碳水化合物为持续长达 2 小时的运动提供了有效的能量来源。在这段时间之后，能量输出和耐力表现通常会下降。

低碳水化合物饮食和耐力表现

已经进行了关于在运动表现中使用脂肪作为燃料的研究。

在运动过程中，脂肪在较低强度下提供更多能量，而碳水化合物在较高强度下提供更多能量。

最近，研究人员想看看低碳水化合物饮食是否可以改变这种效果。

他们的研究发现，生酮运动员以最高强度的 70% 燃烧脂肪，而高碳水化合物运动员仅燃烧 55%。事实上，这项研究中的生酮运动员燃烧的脂肪是研究环境中记录的最多的。

然而，尽管有这些积极的发现，脂肪可能无法以足够快的速度产生能量来满足精英运动员肌肉的需求。

因此，在做出任何坚定的建议之前，需要对运动人群进行更多的研究。

尽管如此，研究发现低碳水化合物饮食可以帮助防止长时间运动时的疲劳。它们还可以帮助你减脂和改善健康，而不会影响中低强度的运动表现。

此外，这些饮食可以教会你的身体燃烧更多的脂肪，这可以帮助你在运动中保存肌糖原。

对于大多数以低到中等强度锻炼的人来说，低碳水化合物饮食可能会很好。然而，需要对高水平运动员进行更多研究。

碳水化合物如何影响肌肉生长

到目前为止，没有研究表明低碳水化合物或生酮饮食更适合高强度、力量或力量型运动。

这是因为碳水化合物以多种方式帮助肌肉生长和高强度运动表现：

促进恢复：碳水化合物可能有助于运动后的恢复。

产生胰岛素：碳水化合物也产生胰岛素，这有助于营养物质的输送和吸收。

提供燃料：碳水化合物在无氧和 ATP 能量系统中发挥重要作用，它们是高强度运动的主要燃料来源。

减少肌肉分解：碳水化合物和胰岛素有助于减少肌肉分解，这可能会改善净蛋白质平衡。

提高神经驱动力：碳水化合物还可以提高运动时的神经驱动力、抗疲劳能力和精神专注力。

然而，这并不意味着你的饮食必须含有非常高的碳水化合物，就像典型的西方饮食一样。适度碳水化合物或碳水化合物循环饮食可能对大多数运动都有效。

事实上，对于精瘦和活跃的人来说，中等碳水化合物、高蛋白饮食似乎是肌肉生长和身体成分的最佳选择。

碳水化合物在肌肉生长和高强度运动表现中起着重要作用。没有研究表明低碳水化合物饮食对此更有利。

运动员低碳水化合物饮食研究

几项研究调查了低碳水化合物饮食对高强度耐力运动的影响。

然而，他们提供了好坏参半的结果。

一项研究发现，高强度冲刺的生酮组和高碳水化合物组之间没有区别。

然而，生酮组在低强度骑车时确实不那么累了，这可能是因为身体使用了更多的脂肪作为燃料。

其他研究表明，低碳水化合物饮食的人可以节省肌糖原并使用更多脂肪作为燃料，这可能对超耐力运动有益。

然而，这些发现与进行高强度运动或少于 2 小时锻炼的运动员的相关性较低。

该研究还混合在肥胖
人群中，一些研究显示低强度有氧运动有益，而另一些则显示负面影响。

一些研究发现，个体的反应也可能不同。例如，一项研究发现，一些运动员的耐力表现更好，而另一些则急剧下降。

目前，研究并未表明与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物或生酮饮食可以提高高强度运动表现。

然而，对于低强度运动，低碳水化合物饮食可以匹配传统的高碳水化合物饮食，甚至可以帮助你使用更多的脂肪作为燃料。

低碳水化合物和生酮饮食似乎无助于高强度运动表现。然而，在低强度运动方面，这些饮食似乎与高碳水化合物饮食相匹配。

有其他好处吗？

低碳水化合物或生酮饮食的一个有益方面是它教会身体燃烧脂肪作为燃料。

对于耐力运动员，研究表明，这可以帮助保存糖原储存，并防止你在耐力运动中“撞墙”。

这有助于你在比赛中减少对碳水化合物的依赖，这对于在运动中难以消化和消耗碳水化合物的运动员来说可能很重要。在获得食物的机会有限的超耐力赛事中，它也可能是有益的。

此外，几项研究表明，低碳水化合物和生酮饮食可以帮助人们减轻体重并改善整体健康状况。

减脂还可以提高脂肪与肌肉的比例，这对运动表现极为重要，尤其是在依赖体重的运动中。

低糖原储存的运动也成为一种流行的训练技巧，被称为“低训练，高竞争”。

这可以提高脂肪利用率、线粒体功能和酶活性，对健康和运动表现有益。

出于这个原因，在短时间内遵循低碳水化合物饮食可能有助于长期表现和健康。

低碳水化合物饮食可能对某些类型的耐力运动有用。它们也可以战略性地用于改善身体成分和健康。

对于主要通过锻炼和举重来保持健康的健康人来说，低碳水化合物或生酮饮食可能是一个不错的选择。

然而，目前没有确凿的证据表明它们比高碳水化合物饮食更能提高运动员的表现。

话虽如此，这项研究仍处于起步阶段，一些早期结果表明它们可以成为低强度运动或超耐力运动的不错选择。

归根结底，碳水化合物的摄入量应根据你的个人情况量身定制。