下肢无力影响运动表现，这份下肢增肌训练赶紧收好

下肢是整个身体的基础支撑，它们对身体的其他部位的平衡、支撑和稳定起到了关键的作用。

强壮的下肢肌肉对于我们的日常生活及功能活动有很大的影响，走路、跑步、爬楼梯，甚至坐下和站起都需要下肢的参与，下肢是人体的发动机，是所有爆发力的源泉。

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下肢是整个身体的基础支撑，也是进行剧烈身体活动的关键，想要一个强壮的下肢，日常训练必不可少！今天就给大家推荐七个强化下肢力量的动作，让你的下肢充满力量，以下动作不需要任何器械，徒手就可以练习，赶快动起来吧！

臀桥

1.仰卧，手掌朝向天花板，屈膝，双脚稍稍远离尾骨，脚趾向上尽量指向小腿。

2.臀部肌群发力收缩，将髋关节向天花板方向抬起，同时保持脚跟用力着地。

3.在最高点保持不动，然后缓慢下落。用1～2 秒完成向上动作，1～2秒保持不动，3～4秒完成向下动作。重复8～12次，休息30～45秒，再进行下一组动作。开始时每次完成2组，每组重复8~12次，灵活性提升以后，每周增加2次重复次数，直到能够完成20次。

目的

加强伸展髋部时的臀部肌群力量。久坐不仅会导致臀部肌群过度伸长，肌力输出降低，还会造成髋前侧的髋屈肌缩短，从而限制髋关节的活动度。臀桥有助于伸长髋屈肌，减少其张力，增加髋关节的活动度。

自重交替侧弓步触脚尖

1.直立，双脚分开与髋同宽，向左迈一步。左脚着地，两脚平行，将左髋向后推，右手伸向左脚，有助于练习臀部肌群。

2.右臂向后拉，左脚下压，右脚蹬地，右大腿内侧肌肉发力，恢复站立姿势。

3.两腿交替练习，将手横跨身体触摸足部，在练习时间内尽可能多地交替双腿。

目的

下肢训练（如弓步和深蹲）能够动用大量的大肌肉群，是代谢调节训练的最佳选择之一。侧弓步能够改善髋关节的灵活性和力量，并且左右变化侧弓步练习能提高心率。

快速下蹲

1.直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。脊柱挺直，髋部向后推，降低身体，两臂伸直前手举。

2.挺胸，髋部向后推，身体降至最低点。双臂收回，双脚向下发力，髋部向前顶，恢复站立姿势。

目的

快速练习需要肌肉更努力地发挥作用。该练习能够提高关节周围筋膜与弹性结缔组织的弹性和强度。

踢腿

1.四足支撑姿势，双手放于肩下，脚尖着地，膝关节离地。

2.左臂抬起向后拉，旋转至右肩支撑，右腿经体前踢出，保持几秒，身体旋转，收回左手与右腿，右脚着地。右手向后拉，左腿经体前踢出，左手与右脚着地。

目的

单臂单腿支撑完成动作需要工作肌消耗更多的能量，该练习能够提高心率，加强手臂、肩部以及核心肌肉力量。

滑冰式

1.直立，双脚位于髋部下方。抬起左脚，右脚蹬地向左跳。

2.左脚脚尖先着地，脚掌与脚跟依次着地。左髋向后移动，臀部与大腿的大块肌肉发力，有助于降低练习速度并提高稳定性。

3.左脚着地，右腿向左腿靠拢，左脚蹬地向右跳。开始时，可以降低练习速度并减小跳跃距离，力量增强时，可以增加速度和距离。

目的

该练习包括侧向、换侧练习，简单有趣，能够动用大腿上部的大块肌肉，有效地提高心率、燃烧热量。

侧向爬行

1.直臂平板姿势，双手位于肩下，肘部转向双脚。

2.为增加稳定性，可分开双脚至略比肩宽的位置，肩胛骨收紧，脚尖蹬地挤压大腿与臀部肌肉，双手向下发力。

3.左手向左移，左手着地后，抬起左脚向左移动，右腿靠近左腿，右手移至右肩正下方。

4.先向左移动，然后向右移动，在练习时间内持续移动。

5.开始时，可以降低练习速度并减小移动距离，力量增强时，可以增加速度与距离。

目的

该练习需要用肩、腿、核心肌肉来支撑体重，能消耗大量的能量。此外该动作对这些肌群的负荷较大，能够增加整体的耗氧量与消耗的热量。

慢速波比

1.直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。髋部向后推，脊柱挺直，降低身体成下蹲姿势。将双手放于身体前侧地面上，髋部尽可能降至最低点，双手向前移动成平板支撑，保持几秒，将双手向双脚方向移动。

2.双手移至身体时，屈膝，髋部向下移动，呈下蹲姿势。

3.抬起胸部，双脚下压，双手抬离地面，恢复站立姿势，或直接由下蹲跳回站立姿势。

4.尽量在规定的时间内完成更多的重复练习。感觉力量增加时，记录每次循环中重复的次数，并在下一次循环时达到或超过这一次数。

双腿臀桥

波比练习能够锻炼大量的肌肉，并能燃烧大量的热量，因此深受人们欢迎。波比练习需要经跳跃恢复站立，所以即使降低练习速度，也能够燃烧大量的热量。

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本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。

（本资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）

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