我在上海吃了3个月方便面，身体会有哪些变化？

方便面是世界各地流行的方便食品。

尽管它们价格低廉且易于制备，但它们是否对健康有不利影响存在争议。

这是因为它们含有很少的营养物质和大量的钠和味精。本文着眼于方便面对健康的可能性影响。

什么是方便面？

方便面是一种预先煮熟的面条，通常以单独的包装或杯子和碗的形式出售。

面条中的典型成分包括面粉、盐和棕榈油。调味包通常包含盐、调味料和味精。

面条在工厂制成后，经过蒸煮、干燥和包装。

每个包装包含一块干面条以及一包调味剂和/或调味油。购买者在食用之前将面条块用调味料煮熟或浸泡在热水中。

方便面是经过蒸煮和干燥的预煮面条。它们通常在食用前浸泡在热水中。

方便面的营养成分

尽管不同品牌和口味的方便面之间可能存在很大差异，但大多数类型的方便面都有某些共同点。

大多数类型的方便面往往热量、纤维和蛋白质含量低，脂肪、碳水化合物、钠和精选微量营养素含量较高。

一份牛肉味拉面含有这些营养素:

卡路里： 188

碳水化合物： 27克

总脂肪： 7克

饱和脂肪： 3克

蛋白质： 4克

纤维： 0.9克

钠： 861 毫克

硫胺素： RDI 的 43%

叶酸： RDI 的 12%

锰： RDI 的 11%

铁： RDI 的 10%

烟酸： RDI 的 9%

核黄素： RDI 的 7%

值得注意的是，有一些特殊品种作为更健康的选择出售。这些可以使用全谷物制成，或者钠或脂肪含量较低。

大多数方便面的热量、纤维和蛋白质含量低，但脂肪、碳水化合物、钠和一些微量营养素含量高。

它们卡路里含量低，但纤维和蛋白质含量也低

每份含有 188 卡路里的热量，方便面的热量低于其他一些类型的面食。

例如，一份预先包装好的千层面含有 377 卡路里，而一份罐装意大利面和肉丸则含有 257 卡路里。

因为方便面的热量较低，吃它们可能会导致体重减轻。

另一方面，许多人一次就吃掉整包面饼，这意味着他们实际上是在吃两份。

同样重要的是要注意，方便面的纤维和蛋白质含量低，这可能不是减肥的最佳选择。

蛋白质已被证明可以增加饱腹感并减少饥饿感，使其成为体重管理的有用工具。

另一方面，纤维在消化道中缓慢移动，有助于促进饱腹感，同时增强减肥效果。

每份只有 4 克蛋白质和 1 克纤维，一份方便面可能不会对你的饥饿感或饱腹感产生太大影响。因此，尽管卡路里含量低，但它可能不会有益于你的腰围。

方便面热量低，有助于减少热量摄入。然而，它们的纤维和蛋白质含量也很低，可能不支持减肥或让你感觉很饱。

方便面可能提供重要的微量营养素

尽管纤维和蛋白质等某些营养素含量相对较低，但方便面含有多种微量营养素，包括铁、锰、叶酸和 B 族维生素。

一些方便面还添加了额外的营养成分。

在印度尼西亚，大约一半的方便面都添加了维生素和矿物质，包括铁。一项研究实际上发现，食用铁强化牛奶和面条可以降低贫血的风险，贫血是由缺铁引起的。

此外，一些方便面是使用强化小麦粉制成的，这在不改变最终产品的味道或质地的情况下显示出增加微量营养素摄入量的潜力。

研究还表明，吃方便面可能会增加某些微量营养素的摄入量。

2011 年的一项研究比较了6,440 名方便面消费者和非方便面消费者的营养摄入量。

吃方便面的人比不吃方便面的人摄入的硫胺素多 31%，摄入的核黄素多 16%。

某些类型的方便面经过强化添加额外的维生素和矿物质。方便面的摄入量可能与核黄素和硫胺素的摄入量增加有关。

方便面含有味精

大多数方便面都含有一种称为味精的成分，这是一种常见的食品添加剂，用于增强加工食品的风味。

尽管 FDA 承认味精可以安全食用，但其对健康的潜在影响仍存在争议。

在美国，含有添加味精的产品必须在成分标签上注明。

味精也天然存在于水解植物蛋白、酵母提取物、大豆提取物、西红柿和奶酪等产品中。

一些研究将极高的味精摄入量与体重增加甚至血压升高、头痛和恶心联系起来。

然而，其他研究发现，当人们适量食用味精时，体重与味精之间没有关联。

一些研究还表明，味精可能会对大脑健康产生负面影响。一项试管研究发现，味精会导致成熟脑细胞肿胀和死亡。

然而，其他研究表明，饮食中的味精可能对大脑健康几乎没有影响，因为即使是大量的味精也无法穿过血脑屏障。

虽然适量的味精可能是安全的，但有些人可能对味精敏感，应该限制他们的摄入量。

这种情况被称为味精症状复合体。患者可能会出现头痛、肌肉紧绷、麻木和刺痛等症状。

方便面通常含有味精，高剂量可能会引起不良反应，并可能引发敏感人群的症状。

方便面的摄入量可能与饮食质量差有关

一些研究发现，经常食用方便面可能与整体饮食质量差有关。

一项研究比较了方便面消费者和非方便面消费者的饮食。

虽然方便面消费者确实增加了一些精选微量营养素的摄入量，但他们的蛋白质、钙、维生素 C、磷、铁、烟酸和维生素 A 的摄入量却显着减少。

此外，研究发现，与非方便面消费者相比，方便面消费者的钠和卡路里摄入量增加。

方便面还可能增加患代谢综合征的风险，这种情况会增加患心脏病、糖尿病和中风的风险。

2014 年的一项研究调查了10,711 名成年人的饮食。研究发现，每周至少吃两次方便面会增加女性患代谢综合征的风险。

另一项研究观察了 3,450 名年轻人的维生素 D 状况及其与饮食和生活方式因素的关系。

方便面的摄入与维生素 D 水平的降低有关。它还与肥胖、久坐不动的生活方式和摄入含糖饮料有关。

研究表明，方便面的摄入量可能与钠、卡路里和脂肪的摄入量增加以及蛋白质、维生素和矿物质的摄入量减少有关。

它们的钠含量很高

一份方便面含有861毫克钠。

然而，如果你吃掉整个包装，这个量会翻倍，达到 1,722 毫克钠。

有证据表明，高钠摄入量可能对某些被认为对盐敏感的人产生负面影响。

这些人可能更容易受到钠的影响，钠摄入量的增加可能会导致血压升高。

黑人、40岁以上或有高血压家族史的人最容易受到影响。

研究表明，减少钠摄入量可能对盐敏感的人有益。

一项研究调查了超过 3,153 名参与者减少盐摄入量的影响。在高血压参与者中，钠摄入量每减少 1000 毫克，收缩压就会降低 0.94 毫米汞柱。

另一项研究跟踪了 10 到 15 年期间有患高血压风险的成年人，以检查减盐的长期影响。

最后，研究发现减少钠摄入量可将心血管事件的风险降低多达 30%。

方便面的钠含量很高，这可能与对盐敏感的人的高血压有关。

如何选择最健康的方便面

如果你喜欢偶尔喝一杯面条，有一些方法可以让它更健康。

例如，挑选全谷物制成的方便面可以增加纤维含量并增强饱腹感。

还提供低钠方便面，可以帮助减少一天的钠摄入量。

你也可以使用方便面作为基础，并在上面添加一些健康的食材，以做出更全面的一餐。

加入一些蔬菜和良好的蛋白质来源可以增强方便面晚餐的营养成分。

选择钠含量较低或由全谷物制成的方便面可以让你的方便面更健康。添加蔬菜和蛋白质来源可以帮助解决问题。

适度地，在你的饮食中加入方便面可能不会对健康产生任何负面影响。

然而，它们的营养成分很低，所以不要将它们作为主食。

更重要的是，频繁食用与饮食质量差和代谢综合征风险增加有关。

总体而言，适度消费，选择健康的品种并添加一些蔬菜和蛋白质来源。

偶尔吃点方便面也不错——只要你保持健康和全面的饮食。