乳糖不耐者的福音：这些常见乳制品的替代品快来了解一下吧！

乳制品在许多人的饮食中起着关键作用。

许多食品是用奶牛、绵羊和山羊的奶制成的，包括奶酪、酸奶、牛奶、黄油和冰淇淋。

但如果你不能或不想吃乳制品，你可以找到这些和许多其他乳制品的非乳制品替代品。

人们寻找乳制品替代品的原因有很多。以下是一些较常见的：

牛奶过敏： 3 岁以下儿童中有 2-3% 对牛奶过敏。这会导致一系列症状，从荨麻疹和胃部不适到严重的过敏反应。大多数孩子在十几岁时就长大了。

乳糖不耐症：世界上 75% 的人口不能产生足够的乳糖酶，这是消化乳糖所需的酶。这会导致腹胀、胀气和腹泻等症状。

素食或蛋素食：一些素食不包括乳制品。蛋素食者吃鸡蛋，但不吃奶制品，而素食主义者则排除所有来自动物的食物和产品。

潜在污染物：由于担心传统牛奶和乳制品中的潜在污染物，包括激素、杀虫剂和抗生素，一些人选择放弃乳制品

好消息是所有主要乳制品都有很多替代品，包括以下七种。

1. 牛奶替代品

牛奶有很多用途，包括作为饮料、添加到冰沙或倒在麦片上。

从营养上讲，牛奶富含蛋白质、碳水化合物和钙。

事实上，1 杯（237 毫升）全脂牛奶可提供 146 卡路里、8 克脂肪、8 克蛋白质和 13 克碳水化合物。

植物性牛奶替代品可以由豆类（大豆）、谷物（燕麦、大米）、坚果（杏仁、椰子）、种子（亚麻、大麻）或其他谷物（藜麦、画眉草）制成。

有些产品添加了钙和维生素 D，使其类似于牛奶，而有些则没有。某些替代牛奶也可能添加了维生素 B12。

一些非乳制牛奶在冷藏区出售，而另一些则是货架稳定的。以下是一些最常见的替代品，以及 1杯“原始”版本的基本营养信息：

豆浆：含有 109 卡路里、5 克脂肪、7 克蛋白质和 8 克碳水化合物。

米浆：含有 120 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 23 克碳水化合物。

燕麦奶：含有 130 卡路里、2.5 克脂肪、4 克蛋白质和 24 克碳水化合物。

杏仁奶：含有 60 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 8 克碳水化合物。_ __

椰奶：含有 80 卡路里、5 克脂肪、0 克蛋白质和 7 克碳水化合物。_

腰果奶：含有60卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白质和9克碳水化合物。

亚麻籽奶：含有 50 卡路里、2.5 克脂肪、0 克蛋白质和 7 克碳水化合物。

大麻牛奶：含有 100-140 卡路里、5-7 克脂肪、2-5 克蛋白质和8-20 克碳水化合物。

非乳制奶的营养成分差异很大，尽管与牛奶相比，它们的脂肪含量总体较低。除豆浆外，所有的蛋白质都较少。

2.酸奶替代品

酸奶是通过在牛奶中添加活的活性细菌培养物进行发酵而制成的。这些“好”细菌有助于促进肠道健康。

原味酸奶是一种特别多才多艺的食物。

除了作为早餐和零食外，它还可以用于沙拉酱、蘸酱和腌泡汁，或搭配肉类和烤蔬菜菜肴。

一杯（236 毫升）全脂酸奶提供149 卡路里、8 克脂肪、9 克蛋白质和 11 克碳水化合物。

某些类型的酸奶，例如希腊酸奶，蛋白质含量较高，而调味酸奶通常含有较高的碳水化合物，来自添加糖。

与非乳制品一样，酸奶的替代品由坚果、种子、椰子和大豆制成，并通过添加益生菌制成。

尽管营养成分因品牌而异，但以下是不同非乳制酸奶替代品的一般比较。这些都是基于 6 盎司的“原味”风味。

椰奶酸奶： 180卡路里，14克脂肪，1克蛋白质和12克碳水化合物。

杏仁奶酸奶： 128 卡路里、7 克脂肪、3 克蛋白质、14 克碳水化合物和不到1 克纤维。

豆奶酸奶： 80卡路里，3.5克脂肪，6克蛋白质和6克碳水化合物。

大麻酸奶： 147卡路里，4.5克脂肪，11克蛋白质，16克碳水化合物和3.4克纤维。

由于品牌之间的营养成分差异很大，如果你正在寻找特定数量的碳水化合物、脂肪或蛋白质，请务必阅读标签。

可以通过在各种植物奶中添加活性活性培养物来制作非乳制酸奶。它们的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量各不相同。

3. 奶酪的替代品

乳制奶酪往往分为两大类：软奶酪和硬奶酪。

它是通过用细菌培养物发酵牛奶、山羊奶或绵羊奶制成的，然后在混合物中加入酸或凝乳酶。

这会导致牛奶蛋白质凝结并形成凝乳。然后加入盐，凝乳成型、储存并可能老化。

在营养方面，乳酪通常提供蛋白质、钙和脂肪——以及钠。一些奶酪品种的钠含量高于其他品种。

软奶酪替代品更容易复制软奶酪的质地甚至味道。

你可以找到以大豆和坚果为基础的奶油芝士，以及由植物油、木薯淀粉和豌豆分离蛋白混合而成的无乳制品、无麸质和无大豆版本。

你还可以使用腰果、澳洲坚果、巴西坚果或杏仁制作自制奶油奶酪或松软的奶酪。

如果你只是想模仿奶酪和乳清干酪的质地，那么你可以用碎软豆腐代替。

硬奶酪替代品：模仿非乳制硬奶酪的质地、脂肪含量和味道更具挑战性。酪蛋白是使奶酪能够融化和拉伸的牛奶蛋白，食品科学家发现它很难复制。

制造商不得不求助于不同的口香糖、蛋白质和脂肪，以试图获得类似的口感和融化特性。

尽管如此，许多公司都在尝试。大多数品牌使用大豆蛋白或坚果作为基础，尽管有一些不含大豆和坚果的品种是由植物油与豌豆淀粉或豌豆蛋白混合制成的。

许多人发现营养酵母是磨碎的帕尔马干酪的良好风味替代品。作为额外的奖励，它是维生素B12 的良好来源。

你还可以通过使用所需的香料加工坚果和营养酵母来制作自己的版本。

营养差异

非乳制奶酪和普通奶酪之间的营养差异取决于替代品。

不含乳制品的替代品中的蛋白质含量通常较低，一些品牌每盎司的碳水化合物含量高达 8 克，而乳制品奶酪的含量很少超过每盎司 1 克。

加工过的非乳制奶酪通常含有比乳制奶酪更多的成分。

例如，一种品牌的非乳制奶油干酪除了豆腐外，还使用了反式脂肪填充、部分氢化的油和糖以及许多其他添加剂。这些可以说比普通的奶油奶酪差得多。

然而，自制的以坚果为基础的奶酪可以让你将一种完整的食物换成另一种。

纯素奶酪通常经过高度加工，蛋白质含量低于乳制品奶酪。然而，你也可以用豆腐、坚果和营养酵母等天然食物来自制替代品。

4. 黄油的替代品

黄油是通过搅拌奶油直到变硬制成的。

它可以增加食物的脂肪和风味，通常用作面包上的涂抹酱、煮熟的蔬菜或肉类的调味料，或用作烹饪或烘焙原料。

一汤匙（14 克）黄油提供 100 卡路里、11 克脂肪、0 克蛋白质和 0 克碳水化合物。

目前存在的许多非乳制黄油替代品是由植物油或椰子制成的。

有些热量与牛奶黄油的热量相同。其他人比黄油含有更多的蛋白质或碳水化合物，但事实并非如此。

坚果和种子黄油，例如由杏仁、腰果和葵花籽制成的黄油，也是可选的，具体取决于你打算用黄油替代品做什么。

以下是这些非乳制黄油替代品每汤匙的营养成分：

植物油混合物： 50-100 卡路里、6-11克脂肪、0 克蛋白质和 0 克碳水化合物。

椰子酱：105-130卡路里，10-14克脂肪，0-2 克蛋白质和 0-8 克碳水化合物。

由椰子和腰果制成的纯素食黄油： 90 卡路里、10 克脂肪、0 克蛋白质和 0 克碳水化合物。

坚果酱：93-101卡路里，8-9 克脂肪，2-3 克蛋白质和 3-4 克碳水化合物。

注意市场上许多仍含有乳制品衍生物（如乳清）的植物油人造黄油。

你也可以在家制作自己的无奶黄油。这个使用椰子油、液体油和非乳制牛奶的混合物。

有几种植物性黄油替代品，其卡路里和脂肪往往与乳制品黄油相似。

5.奶油替代品

奶油是分离的新鲜牛奶的高脂肪顶层。

它的脂肪含量可能在 10% 到 40%以上，具体取决于所生产的奶油类型：半奶油、淡奶油、生奶油或重奶油。

在厨房里，奶油被用作甜味或咸味菜肴的配料，或用作酱汁、汤、布丁、蛋奶沙司甚至蛋糕的配料。

淡奶油和半奶油通常添加到咖啡或其他饮料中。

一汤匙（15 毫升）重奶油含有 52 卡路里、5.6 克脂肪和不到半克的碳水化合物和蛋白质。

浓奶油和鲜奶油以及咖啡奶精有许多非乳制品替代品。

许多奶油的非乳制品替代品是用椰奶制成的，尤其是自制的。

但与不含乳制品的奶酪和酸奶类似，一些品种是用大豆、腰果和其他坚果或植物油混合物制成的。

一般来说，非乳制品奶油的卡路里和脂肪含量低于乳制品。像奶油一样，大多数纯素版本都不含蛋白质，但少数版本含有碳水化合物。

一些不含乳制品的替代品经过高度加工，可能含有不良成分，如含有反式脂肪的高果糖玉米糖浆或部分氢化油。

因此，可能值得尝试由天然食品制成的自制替代品，例如由杏仁制成的替代品。

概括：

椰奶和奶油是乳制品奶油的多功能替代品。还有基于大豆、坚果和植物油的替代品，但要注意部分氢化油等不需要的成分。

6. 酸奶油的替代品

酸奶油是用细菌发酵牛奶制成的。

它被用作浇头、蘸酱的基础和烘焙食品中的保湿成分。

一盎司（28 克）普通酸奶油含有 54卡路里、1 克碳水化合物、5.5 克脂肪和 0.6 克蛋白质。

市场上的非乳制品替代品通常以大豆为基础，但至少有一个不含大豆的品牌是由豆类、油和树胶的混合物制成的。

一些替代品的脂肪和卡路里含量相似。其他人更轻，脂肪和卡路里更少。

与许多其他替代品一样，你可以使用腰果、葵花籽或豆腐制作自己的非乳制酸奶油。

纯非乳制酸奶也是一种简单的替代品。

市场上有几种大豆酸奶油。在大多数食谱中，纯非乳制酸奶也是很好的替代品。

7.冰淇淋的替代品

如果没有冰淇淋，那么一系列普通乳制品的替代品将是不完整的。

有趣的是，有几种非乳制冰淇淋可供选择，包括：

由非乳制品制成的奶油冰淇淋，包括椰奶和豆奶。

冰糕，无论如何都不含乳制品。不要将这些与通常含有乳制品的果子露混淆。

将冷冻香蕉与其他调味料或浆果混合制成的自制冰淇淋状甜点。

许多奶油非乳制品甜点是乳制品冰淇淋的死角，提供同样的颓废和奶油口感。

但由于其中一些是由植物性牛奶制成的，而不是奶油和牛奶，它们的卡路里和脂肪含量通常较低。这并非一概而论，因此请务必留意营养标签。

市场上最常见的种类是由大豆、杏仁或椰奶制成的。你还可以找到腰果、米饭甚至鳄梨冰淇淋。

冰淇淋有许多非乳制品替代品，包括由非乳制品牛奶和水果冰糕制成的奶油。

需要注意什么

周围有这么多非乳制品替代品，你应该能够找到你需要的任何非乳制品的替代品。

但是，有几点需要注意：

添加糖：许多非乳制品含有添加糖以增强风味和质地。虽然含糖量有时与普通乳制品相似，但有时可能更高。

添加剂：非乳制奶酪和酸奶通常会使用各种添加剂来改善产品的质地。虽然它们不一定不健康，但许多人更喜欢更天然的产品。

蛋白质含量：乳酪、牛奶和酸奶提供完整的蛋白质。然而，唯一能模拟这种蛋白质水平和质量的植物替代品是大豆。

营养成分：乳制品提供钾和钙。强化非乳制品也可能提供这些和其他微量营养素，具体取决于品牌。自制产品不会被强化。

不耐受：有些人对用于非乳制品替代品的某些成分（例如大豆或坚果）过敏或不耐受。填充物，如菊粉，也可能难以让人消化，导致胀气。

价格差异：遗憾的是，非乳制品替代品的价格通常更高。另一方面，这可能会激励你自己制作非乳制品替代品。