做好四件事，控制饮食+积极运动，怎么可能瘦不了？

　　为什么我控制了饮食，还积极运动，但是体重还是纹丝不动？好沮丧！在现实生活中，不少减肥者都可能碰到这样的问题。有一点可以肯定，“控制饮食+积极运动”的方法，是非常有效的减肥方法，大方向上一点问题也没有。

　　那么，问题到底在哪里？不妨从四个方面入手，看看是不是做错了，或者做得不够好，或者根本就没有做。

　　你控制饮食了吗？怎么控制的？

　　讲具体一点，所谓“控制饮食”，绝不是只在口头上说一说，或者凭感觉行事。

　　御行君曾经碰到一个减肥大姐，每天晚上临睡前都要吃三个肉包子（真的，她超喜欢吃肉包，而且是一早买好，到了晚上睡前吃），问我怎么减肥？我说你要控制饮食，比如先将睡前的三个肉包戒掉。几天后，她来找我，说自己控制饮食了，为什么体重一点没减轻？我问她近期的饮食情况，结果让人啼笑皆非。她所谓的“控制饮食”，就是什么都没改变，只是将睡前的三个肉包改成了吃一个肉包。

　　当然，这位减肥大姐的例子只是一个个案。我的意思是，减肥者若想真正通过“控制饮食”达到良好的减肥效果，至少应该做到两件事：

　　（1）确定一种具体的科学饮食法，比如热量赤字法、低碳法、低脂法、地中海饮食法等。注意，你所采用的这种饮食法，必须是有资质的健身教练或营养师为你制订或推荐的，或者是从权威机构的出版物上阅读并学习到的，而不是从某人那里道听途说来的，哪怕那个人确实通过他所说的饮食方法减肥成功，也不宜采用“拿来主义”，因为适合别人的方法并不一定适合你。

　　（2）根据这种饮食法所确定的原则、方法，将它们落到实处。

　　假设你采用的是热量赤字法，减肥者就应该每天记录每一样吃进肚子的食物，计算摄入的热量值。然后再估算基础代谢和额外运动所消耗的热量，再比较摄入和消耗之间是否产生了热量缺口。

　　假设你采用的是低碳饮食法，基于现代食物的复杂性，尤其是深加工食品，也需要减肥者计算每天碳水总的摄入量，并将其控制在一个较低的水平上。除非你采用的是严格的低碳饮食法，几乎摒弃一切碳水，才没有必要通过记录和计算来控制碳水摄入的水平。

　　贴士：在减肥期间，三餐之外的饮食（也就是“零食”）尤其要注意，更要记录下来，因为零食往往意味着甜、咸、腌制、高油、高热量。虽然摄入的量少，但热量惊人。比如奶油蛋糕、花生、巧克力、回家路上从路边摊上买的一只葱油饼等。

　　可见，“控制饮食”绝不能凭感觉，而是要通过记录、计算、比对、分析等具体操作来达到某种饮食法所要求的程度。事实上，人的感觉会非常不靠谱。当你认真记录一段时间的饮食情况后，大多数人都会发现，真实的饮食情况和“感觉”相去甚远。比如，你认为自己摄入的热量并不高，实际上却大大超标。

　　你的耐心够吗？减肥需要给身体一点时间！

　　假设你真的如御行君所说，控制好了饮食，也积极运动了，那么对于新手来说（以前从不运动的人，或者至少半年内没有参加过运动的人），一个月的时间，足以让绝大多数减肥者达到良好的减肥效果了。而且减肥的普遍规律是，在减肥的第一个月，往往是减肥效果最好，减重、减脂速度最快的一段时间。

　　但如果这件事没有发生，很可能是某些地方出问题了，但情况比较复杂。比如：

　　你的体质可能确实“与众不同”，在第一个月没有发生明显的减肥效果；

　　你的饮食控制是失败的，参见前面讨论“控制饮食”的话题；

　　控制饮食和积极运动的时间还不够长，才一个月嘛，那就再给自己一点时间。

　　还有可能是运动方面出了问题，或者改变已经发生，而你只关注体重是否有变化。这就是接下来我们要讨论的两个方面。

　　运动频率低了，或者运动时长不够！

　　按照普通的运动减肥经验，基本要求是：每周有氧运动三次，每次运动时长45至60分钟。

　　通常来说，对于运动新手，执行好这个标准是可以在一段时间达到良好的减肥效果的。但减肥效果的好坏，还和运动质量有关系。比如采用散步或快走的方法来减肥，效果大体上不如跳绳跑步来得好。

　　此外，如果你去健身房参加团操课教练带领下的有氧操、杠铃操、动感单车等有氧课程，减肥效果也会好过自己独自跑步，因为前者有专业教练、运动氛围的加持，运动效率会更高。

　　随着运动锻炼的坚持与深入，身体也会持续适应，其结果表现为，一方面你的运动能力明显提示，另一方面减肥效果也在衰减，直到不再有减肥效果，除非你做出改变。

　　“每周有氧运动三次，每次运动时长45至60分钟”这个基本要求，如果你做到了，结果减肥效果不理想那么御行君建议你：一增加运动频率（从3次增加到4或5次，但要渐进式、根据身体情况决定），二改换运动项目，比如从跑步改为动感单车、椭圆机、划船机、有氧操等。

　　当然，一定要注意，不要“孤立”地去看待每一个影响减肥的因素，因为每一个因素之间都有关系、相互作用。比如，新手在达到运动的“基本要求”后，减肥效果却不理想，通常应该检讨一下饮食控制是否到位，而不是运动得够不够。

　　身体成分的变化，而不要总是看体重。

　　还有一点，减肥者一定要注意。观察减肥效果的好坏，并不是只有“体重”一个指标。御行君建议减肥者重点关注的指标有三个：腰围、腰臀比、体脂率。相比之下，“体重”倒并不是那么重要。

　　要知道，那些好身材、低体脂的健身者，体重通常都要比同样身高、同性别的人重得多，这是因为我们的体脂率低、骨骼肌含量高、腰更细。事实上，只要你的腰围在减少，那么无论体重如何变化，几乎可以肯定你的身材在变好，很可能是体脂肪在减少、骨骼肌在增加。

　　此外，体重并不是一个恒定的数值，它是随时在波动的。一般来说，普通人在一两天内上下波动1至2公斤体重很正常。体重基数越大，波动值也越大。所以，天天盯着一两公斤体重的变化，没有什么意义。关注一段时间内的体重变化趋势，才更有意义。

　　最后

　　我们将答案变得简单一些。如果你认为自己“控制了饮食、又积极运动了，体重却没有变化”，那么做好这么几件事：

　　（1）确定一个科学的饮食法，并且切实做好详细的饮食记录，以便真正“控制饮食”。

　　（2）给身体一些时间，耐心等待减肥效果的出现。只要你做对了，体重、腰围、身材的变化只是时间问题。

　　（3）调整运动项目和运动频率。

　　（4）用腰围、腰臀比、体脂率三个指标来衡量减肥效果，同时关注体重变化的趋势，而不要只关注体重。