叶问蹲、万茜蹲...你都蹲对了吗？

动作影星甄子丹在电影《叶问》中表演了一个武术动作。这个动作学名叫“前举腿低势平衡”，是中国传统武术咏春拳里的一个基本动作。叶问经典的蹲姿给观众留下了深刻印象，因此被称之为“叶问蹲”。

在一位修车小伙子带火了叶问蹲之后，短视频平台兴起了叶问蹲的挑战热潮，曾经霸居热搜榜首。不少人的尝试都以失败告终，有网友说：“据说全网只有10%的人能够做到。”然而，在众多挑战者中，医学生小陈算是最不幸的一个，他在模仿中因用力过猛，导致痔疮破裂出血，最终住院。

叶问蹲的困难主要在腿上，这是一个单腿深蹲动作，又叫手枪蹲，一条腿伸出像枪管，另一条腿像握把座。

以名人命名的蹲姿，还有一个叫“万茜蹲”。万茜蹲是瑜伽里的一种平衡体式，叫趾尖蹲立式，简称趾尖式，完成这个动作需要腿部三个关节的灵活性，脚趾的抓地力和整体的专注力。这个蹲姿比叶问蹲难度更大，网友敢挑战的就很少了。大致看了一下挑战者的蹲姿，男网友全军覆没，因为他们脚后跟是着地的，有几个常练瑜伽的女网友倒是做到了。

作为跑者的力量训练，深蹲肯定是一个必选项，因为它被健身者称为练习之王，原因如下：

深蹲几乎可以锻炼腿部的所有肌肉。由于腿部包含最大的肌肉量，与任何其它运动相比，它会募集和锻炼最大的肌肉。要进行深蹲，还需要使用核心肌肉，因此它也可以锻炼核心和其它稳定肌群。

深蹲是每个跑者的基础力量训练动作，可以加强腿部和臀部力量，防止受伤风险。练习深蹲有三个好处：

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要发力部位；

2、深蹲练习不仅仅是下肢训练，也能有效锻炼核心；

3、深蹲也是一个测试身体灵活性和稳定性的动作。

正确的深蹲做法：

• 两脚距离略宽于肩，脚尖朝前或者略微朝外；

• 膝关节正对脚尖，膝关节不要内扣，也不要外翻；

• 膝盖允许超过脚尖，但不能过度超过脚尖；

• 全脚掌着地，脚跟不抬起，重心位于足弓最高处；

• 挺胸收腹，腰背挺直，深蹲时躯干可以略微前倾，但不能过度前倾；

• 两眼平视，手臂动作不强求，前伸或者叉腰都行。

做好深蹲不难，不过也有很多人由于小腿跟腱紧张，或者足背屈受限，无法深蹲到底，这类人以欧美人居多，比如蹲不到底的奥巴马。所以，深蹲也被叫作亚洲蹲。

高阶跑者可以练习很多深蹲模式，比如保加利亚分腿蹲。设计者Angel Spassov是一位来自保加利亚的举重教练，也是力量学家，这个动作因他而得名。这种蹲法是单腿下蹲，难度比双腿的深蹲大了很多。

在功能性训练中，单腿深蹲被誉为是最具有功能性的下肢训练，另外一只脚不再像保加利亚分腿蹲那样放在凳子或者辅助物上，而是悬空状态。悬空方式目前常见的有两种：一种是悬空在后，就叫单腿深蹲，这个做法是没法蹲到底的；另一种是悬空在前，就是前面提到的手枪蹲。

还有一种单腿深蹲，叫虾蹲。首先，一条腿往身后走，膝盖弯曲，并用一侧手抓住后方的脚背。缓缓弯曲臀部，另一条腿膝盖也随之弯曲，身体逐渐降低直到后膝盖轻轻触地。为了保持身体平衡，需要身体稍微往前倾，然后再慢慢起身。

虾蹲相当有难度，但是蹲的幅度不够大，把另一只脚放前侧的手枪蹲是幅度最大的单腿蹲。所以，手枪深蹲被认为是更困难的动作，它需要高度的脚踝、膝盖和臀部的灵活性，让人能够一蹲到底。此外，在下蹲时保持平衡，并在不摔倒的情况下站起来所需的力量和协调性也很重要。

手枪深蹲的好处

1、提高脚踝灵活性

手枪式深蹲所需的踝关节屈曲量有助于在增加脚踝的运动范围。这个动作本身就起到负重拉伸的作用，因为蹲下时踝关节承受着很大的负荷。

2、发展动觉意识

在手枪深蹲等单腿运动中保持平衡所需的协调性怎么强调都不为过。跑步中的拐弯，越野跑特别需要平衡协调能力，经常练习特别有用。

3、增加单侧腿部力量

手枪深蹲这样的单边练习可以帮助加强较弱的腿。在田径场绕圈跑，或者马路倾斜，都会令两腿力量不均衡。

手枪深蹲中肌肉的作用

手枪深蹲中使用到的肌肉包括： 股四头肌、臀肌、外展肌、内收肌、小腿肌、腹肌、竖脊肌等等。

手枪深蹲的主要推动者是大腿前侧的股四头肌。股四头肌是用于伸展膝盖的主要肌肉。在深蹲的最深范围内，股四头肌将最努力地工作，以将膝盖伸出底部。当深蹲下降到一定位置时，膝盖将在力线的前面移动。膝盖向前移动得越远，股四头肌就需要越强壮。所以蹲得越深，膝盖向前弯曲越大，就越需要股四头肌发挥作用。

当深蹲到底时，臀部将在力线后面移动。当站起来时，臀部需要向上和向前抬起以与力线保持一致。因此，臀大肌在深蹲的上段发挥着重要作用，以使臀部完全伸展。臀中肌是臀部的侧面，它用于外展臀部。如果没有强壮的臀中肌，膝盖可能会在深蹲过程中塌陷，这会增加膝关节的剪切力。大腿内侧的大收肌也对髋部伸展有作用，它执行与臀大肌类似的功能，允许臀部完全伸展。

大腿后侧的腘绳肌在伸髋过程中起到支持臀大肌的协同作用。当膝盖伸直时，腘绳肌会更多地参与。然而，腘绳肌在这里只收缩了一小部分，臀部伸展的主要驱动力仍然是臀肌。还有，腘绳肌是支撑膝关节的稳定肌肉。当膝盖在深蹲底部处于最大屈曲状态时，腘绳肌的张力通过抵消股四头肌伸展腿部的力量来帮助稳定膝关节。

竖脊肌是沿着脊柱外侧延伸的肌肉，它们附着在骨盆、肋骨和脊柱本身的顶部。竖脊肌的作用是在整个深蹲过程中保持脊柱挺直和伸展。从本质上讲，它们可以防止背部向前弯曲。深蹲时躯干前倾越多，竖脊肌就越需要努力工作以保持背部挺直。

腹肌和腹斜肌是深蹲中所谓的拮抗稳定器，有助于保持特定关节的姿势对齐。在深蹲中，腹肌和腹斜肌有助于稳定脊柱和骨盆。

上背部和背阔肌保持核心位置固定。当站起来时，小腿后侧的比目鱼肌使胫骨处于垂直位置。

单腿下蹲的测试功能

单腿深蹲在物理治疗和运动康复领域研究得很多，已被普遍用作运动筛查中的工具，最著名的是美国国家运动医学会 (NASM)，他们把单腿深蹲作为运动质量测试的整体指标。

单腿深蹲比任何其它经过测试的运动更能募集臀大肌，并且比所有其它运动都更能激活臀中肌。单腿深蹲在股直肌、臀大肌和臀中肌中表现出明显更高的激活。在肌电图研究中，臀肌和股四头肌的力量被确定为负责单腿深蹲的主要肌肉群，尤其是在下蹲到膝关节屈曲60°的水平时。

单腿深蹲的单侧特点可能是臀部肌群可以如此良好地被激活的原因。因此，如果运动员能够在髋关节中立且没有膝外翻的情况下做好单腿深蹲，那么可以认为臀部肌群在这种不稳定的状态下足以稳定身体。

单腿下蹲可以全面测试身体下肢功能，其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；神经肌肉协调性，即神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。

单腿深蹲标准规范动作要求如下：

自然站立，双臂前屈伸直平行于地面，双手做手枪式动作，就是手枪深蹲，学叶问那样手臂比划一下，就是叶问蹲；向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起；整个过程保持动作平稳，背部挺直，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面，抬起脚保持锁定，整个动作过程中核心收紧，在下蹲到底后不要借力。

如果动作能顺利完成且过程平稳，说明身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，可以尝试每侧腿做5次为一组，共6组。不能完成，就从较少的组数和次数开始，以加强下肢力量和协调性，建议每周进行2-3次练习。如果这能轻松完成，可以尝试增加难度，比如将双手放在脑后，穿上负重背心，或者手里拿一对哑铃。当然，也有人觉得单腿深蹲不够挑战平衡能力，那就试试万茜蹲吧。这个动作的做法，等单腿蹲讨论完再说一下。

• 如果完成这个动作时是处于一个较为勉强的状态，比如左右摇晃，有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就导致有劲使不出，容易疲劳，受伤风险增加；

• 如果膝内扣，说明髋内收肌、股二头肌短头、腓肠肌外侧头和股外侧肌过于活跃，而内侧腘绳肌、腓肠肌内侧头、臀大肌/臀中肌和股内侧肌则较弱；

• 如果髋上提，说明阔筋膜张肌/臀小肌过于紧张，髋内收肌和臀中肌较弱；

• 如果髋下降，说明髋内收肌过于紧张，臀中肌较弱；

• 如果支撑侧躯干旋转，说明腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髋内收肌过于紧张，而腹内斜肌、腹外斜肌和臀中肌/臀大肌比较弱；

• 如果非支撑侧躯干旋转，说明腹内斜肌 、腹外斜肌和梨状肌过于紧张。腹内斜肌、腹外斜肌、髋内收肌和臀中肌/臀大肌较弱。

对于以上这些问题，采取的解决方法是练习臀桥、蜥蜴爬行、保加利亚分腿蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。

如果无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：

1）脚跟离地

即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。解决方法是通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。

2）蹲不下去

即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，解决方法是练习保加利亚分腿蹲，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。

3）站起不来

能蹲下却起不来说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。解决方法是练习屈膝后摆腿、贝壳外展、深蹲。

4）下蹲时向后倒/前腿伸不直

由腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗。解决方法是练习单腿直膝硬拉和大腿后侧肌群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性。

5）做单腿深蹲这个动作出现疼痛

大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等部位。原因较多，包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋，鹅足腱紧张等。这种情况下就不要练习单腿深蹲的动作了，先从最简单的深蹲练起。

如何一步步做好单腿深蹲

第一步：确保能双腿深蹲

因为单腿蹲是完全意义上的深蹲，如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练，先从练习全蹲开始吧，试试双腿蹲能否连续做20个，然后再考虑下一步。

第二步：半程单腿蹲

用训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在椅子上，双腿并拢，小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来，然后再慢慢坐下，如此反复15-20次。这样能初步建立单腿站立的感觉，让身体学习单腿站立的平衡能力。注意动作全程保持身体的平稳控制。

第三步：跳箱单腿站立

站在跳箱（稳定的矮桌或凳子也可以，或者户外找个花坛）侧面，一条腿放在跳箱上，另一条腿站立在地面，用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上，然后再控制下回到初始位置。动作过程中注意用双臂前抬保持身体平衡。这样能进一步锻炼身体的平衡能力，增加膝关节的屈伸角度。随着能力逐渐增加，注意将跳箱的高度增加。

第四步：跳箱单腿下蹲（跳箱高度逐渐增加）

这一步粗看起来和上一步一样，上一步注重身体站立过程，而这一步则是注重身体从跳箱下降的过程。分成三个环节：一是单腿站立在跳箱或者高台上，保持身体平衡。二是臀部向后移动的同时降低身体，让另一条腿触地结束动作，双臂注意保持身体平衡。三是随着能力的提高，在降低身体的同时，将另一条腿触地的位置逐渐地向前移动。终极目标就是将另一条触地的位置尽量向前移动，直到可以在高台上进行几乎全程的单腿蹲，但这时另一条腿是在水平线下方。

第五步：助力跳箱单腿下蹲

在第四步的基础上，可以借用手扶柱子或者杆子来帮助在高台上完成单腿深蹲。随着高台单腿深蹲能力的增强，就可以逐渐的减少高台的高度，从而让前移的腿越来越接近水平，最终回到地面，进行标准的单腿深蹲。也可以通过双手握瓶矿泉水来维持身体平衡。

如何做万茜蹲？

最后讨论一下万茜蹲，趾尖式这个动作难度有两方面。其一是开髋，即上面的腿是往外的，如果臀部和大腿肌肉很紧，开髋便完成不了；另一个难度来源于下方踮着的脚。如果平衡感差、脚趾没力量，稍微蹲一会儿脚就会很痛。所以完成这个动作需要腿部三个关节的灵活性，脚趾的抓地力和整体的专注力，需要一段时间的循序渐进才能完成。因为在这个极限状态下单腿下蹲，对膝关节的压力非常大，没有锻炼基础的人做这个动作很容易引起膝关节受伤；而对于膝关节有运动损伤的部分人群，这个动作是禁忌。

下图是动作过程：

1.站立。

2.左腿站立平衡。弯曲右膝，握住右脚，将膝盖拉到一边。将右脚后跟抬向肚脐。

3.向前和向下滚动右脚和腿，并将脚放在左大腿腹股沟处，脚趾压回左大腿。

4.腰部向前弯曲并触地。

5.保持右脚靠近大腿腹股沟处，左脚趾伸展。双手与地板接触保持平衡，弯曲左膝并坐在左脚后跟上。

6.双手合十来平衡左脚跟，要是厉害了，像万茜那样拿本书也随意。保持30-60秒，休息一下后另一侧重复这个过程。

总之，单腿深蹲能大大提高跑者的力量和平衡能力，建议大家在力量练习时尝试一下。

——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB 259

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