上海
*仅供医学专业人士阅读参考
控糖的饭也可以变得简单~
生活就是一日三餐，在糖友圈听到最多的也就是：你今天吃的啥啊？吃对了，血糖也好；吃不对，血糖也跟着"生气"。
由此可见，吃饭虽是我们的"头等"大事，但有时却会变成我们的"头疼"大事！
下面介绍几种吃饭的方法，你也可以试试，说不定以后吃饭就不那么难了。
一
主食别太单一
单一的食物不能满足人体对各种营养物质的需求，所以我们必须通过多样化的饮食来实现饮食平衡。特别是糖友如果饮食比较单一，是不利于血糖的控制。
像主食就不宜经常吃细粮，因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，有利于血糖控制，且有一定的通便作用。
越是加工精细的细粮，膳食纤维越少，淀粉成分越高，升糖速度也就越快。
所以糖友不要只吃细粮不吃粗粮，也不要只吃粗粮不吃细粮，最好粗细粮搭配着吃，同时经常换着种类吃。
糖友还可以在米饭中加蔬菜、加豆类做成混合主食，在《美国膳食指南》中建议人们每天至少吃3种全谷物食品。只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。
二
吃饭前看看升糖指数
吃饭看升糖指数，因为低升糖的食物在胃肠中停留时间比较长，吸收率比较低，葡萄糖的释放也很缓慢，进入血液后的速度慢、峰值低。所以糖友适宜选择这种低升糖的食物。
而食物加工时间越长 （如稀烂、磨碎或切粒的食物等） ，以及加工时食物的温度越高时，由于易被机体消化吸收，升糖指数也就会越高！
所以糖友在吃杂粮豆类的食物时尽量整粒吃，做到能吃粒的不吃面，蔬菜类的最好用手掰，做到能用手掰的不用刀切，可以遵循能懒则懒的原则！
三
主食凉凉再吃
作为主食的面条、米饭、馒头、薯类是我们餐桌上主要的主食，其含有的淀粉消化速度很快，能在餐后迅速升高血糖。
要想有效控制血糖升高，可以将这些食物放至口感微温后食用。
这是因为，淀粉分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三大类。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，大多“穿肠而过”，产生的热量极少。
有研究证明，冷却的方法可以促使食物产生更多的抗性淀粉，进而达到减慢消化，延缓餐后血糖上升过快的目的。
四
食物要高低搭配
糖友可以将高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物合理搭配，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。
比如说，光吃“米饭”，它的血糖生成指数就是88，而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3，指数稍微偏高，而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢，血糖指数就可以下降到57.1，这个水平就比较理想了。
也就是平常我们所说的每餐饭中要有主食、蔬菜和荤菜。
五
改变吃饭的方式
改掉吃饭太快、边做事边吃饭的坏习惯。如果吃得太快，那么在收到大脑发出的饱腹信号前，你就已经吃得过多了，这样容易导致过分饱食。建议糖友每餐饭的时间在30分钟左右。
糖友吃饭时宜细嚼慢咽，增加咀嚼次数，这样吃饭，能防止吃得过饱。
六
注意吃饭顺序
吃饭顺序影响血糖表现——在我们以往对糖友的饮食指导中，我们通常会告诉糖友正确的方式是先吃菜、后吃肉、再吃主食的顺序。很多糖友的血糖立马得到改观。
本文内容仅做健康科普，具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。
本文首发丨好医讲糖 责任编辑丨曹前
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