小小的豌豆竟然有这么多好处，快吹爆它！

豌豆是一种受欢迎的蔬菜。它们也很有营养，含有相当数量的纤维和抗氧化剂。此外，研究表明它们可能有助于预防某些慢性疾病，例如心脏病和癌症。

但是也有部分人认为绿豌豆是有害的，应该避免，因为它们含有抗营养物质，会导致腹胀。

什么是豌豆？

绿豌豆或“花园豌豆”是来自豌豆植物产生的豆荚的小球形种子。

数百年来，它们一直是人类饮食的一部分，并在世界各地被消费。

严格来说，豌豆不是蔬菜。它们是豆科植物的一部分，豆科植物由产生豆荚的植物组成，里面有种子。扁豆、鹰嘴豆、豆类和花生也是豆类。

然而，绿豌豆通常作为蔬菜烹制和出售，本文将这样称呼它们。你可以在冷冻、新鲜或罐装品种中找到它们。

由于豌豆富含称为淀粉的复合碳水化合物，因此它们与土豆、玉米和南瓜一起被认为是一种淀粉类蔬菜。

有几种不同的豌豆可供选择，包括黄豌豆、黑眼豌豆和紫豌豆。然而，豌豆是最常食用的。

豌豆和荷兰豆是其他受欢迎的品种，由于外观相似，它们经常与绿豌豆混淆。但是，它们的风味和营养成分略有不同。

富含多种营养素和抗氧化剂

绿豌豆具有非常多的营养成分。

它们的卡路里含量相当低，每170克份量只有 62 卡路里。

大约 70% 的卡路里来自碳水化合物，其余的由蛋白质和少量脂肪提供。

此外，除了大量的纤维外，豌豆还含有你所需的几乎所有维生素和矿物质。

170 克豌豆提供以下营养：

卡路里： 62

碳水化合物： 11克

纤维： 4克

蛋白质： 4克

维生素 A： RDI 的 34%

维生素 K： RDI 的 24%

维生素 C： RDI 的 13%

硫胺素： RDI 的 15%

叶酸： RDI 的 12%

锰： RDI 的 11%

铁： RDI 的 7%

磷： RDI 的 6%

豌豆与其他蔬菜的独特之处在于它们的高蛋白质含量。例如， 170 克煮熟的胡萝卜仅含有 1 克蛋白质，而170 克豌豆则含有四倍的蛋白质。

它们还富含多酚抗氧化剂。

绿豌豆的热量相当低，并含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。它们的纤维和蛋白质含量也很高。

它们是填充物和蛋白质的极好来源

绿豌豆是最好的植物性蛋白质来源之一，这也是它们如此饱腹的主要原因，以及它们的大量纤维。

吃蛋白质会增加体内某些降低食欲的激素水平。蛋白质与纤维共同作用，减缓消化并促进饱腹感。

吃足量的蛋白质和纤维可以通过控制食欲来自动减少你全天摄入的卡路里数量。

青豌豆独特的蛋白质含量使其成为不吃动物产品的人的绝佳食物选择。然而，重要的是要注意它们不是蛋白质的完整来源，因为它们缺乏氨基酸蛋氨酸。

为确保你在饮食中获得足够的所有必需氨基酸，请确保将豌豆与另一种蛋白质来源配对，以弥补不足。

摄入足量的蛋白质对于促进肌肉力量和骨骼健康也很重要。此外，它在减肥和维持体重方面起着重要作用。

绿豌豆是一种非常饱腹的食物，主要是因为它们含有大量的蛋白质和纤维。

豌豆有几个特性可以帮助控制血糖

首先，它们的血糖指数 (GI) 相对较低，这是衡量吃完食物后血糖升高速度的指标。

含有大量低GI食物的饮食已被证明有助于调节血糖水平。

更重要的是，豌豆富含纤维和蛋白质，可能对控制血糖有益。

这是因为纤维减慢了碳水化合物的吸收速度，从而促进了血糖水平更缓慢、更稳定的上升，而不是飙升。

此外，一些研究发现，食用富含蛋白质的食物可能有助于稳定 2 型糖尿病患者的血糖水平。

众所周知，绿豌豆可能对血糖产生的影响可以降低患多种疾病的风险，包括糖尿病和心脏病。

绿豌豆血糖指数低，富含纤维和蛋白质，都是控制血糖的重要因素。

豌豆中的纤维可能有助于消化

绿豌豆含有大量的纤维，已被证明对消化系统健康有很多好处。

首先，纤维为肠道中的有益细菌提供食物，使它们保持健康并防止不健康的细菌过度繁殖。

这可能会降低你患上一些常见胃肠道疾病的风险，例如炎症性肠病、肠易激综合征和结肠癌。

更重要的是，豌豆中的大部分纤维是不溶的，这意味着它不会与水混合，而是在消化道中充当“填充剂”。

这意味着它会增加粪便的重量，并可能帮助食物和废物更快地通过你的消化系统。

绿豌豆富含纤维，通过保持废物通过消化道的流动和保持肠道细菌的健康来促进消化。

可能对某些慢性疾病有保护作用

绿豌豆有几个特点，可能有助于预防一些慢性病。

心脏疾病

绿豌豆含有大量有益心脏健康的矿物质，如镁、钾和钙。

富含这些营养素的饮食可能有助于预防高血压，而高血压是心脏病的主要危险因素。

可能对心脏健康产生积极影响

绿豌豆和豆类的高纤维含量已被证明可以降低总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇，这两者在升高时都会增加患心脏病的风险。

绿豌豆还提供黄酮醇、类胡萝卜素和维生素 C，这些抗氧化剂已被证明可以降低患心脏病和中风的可能性，因为它们具有防止细胞损伤的能力。

降低患癌

经常吃豌豆可以降低患癌症的风险，这主要是由于豌豆的抗氧化剂含量及其减少体内炎症的能力。

绿豌豆还含有皂苷，这是一种以具有抗癌作用而闻名的植物化合物。几项研究表明，皂苷可能有助于预防几种类型的癌症，并具有抑制肿瘤生长的潜力。

此外，它们富含多种以降低癌症风险而闻名的营养素，包括维生素 K，这可能特别有助于降低患前列腺癌的风险。

预防糖尿病

绿豌豆具有一些已知有助于控制血糖的特性，这是预防和控制糖尿病的重要因素。

它们的纤维和蛋白质可防止你的血糖水平上升过快，这有助于控制糖尿病。

此外，绿豌豆的低血糖指数 (GI) 等级使它们成为对糖尿病有益的食物，因为它们不太可能使你的血糖升高。

除了维生素 K、A 和 C 之外，它们还提供相当数量的镁和 B 族维生素。所有这些营养素都被发现有助于降低患糖尿病的风险。

绿豌豆具有多种特性，可能有助于预防和治疗一些慢性疾病，如心脏病、癌症和糖尿病。

它们含有抗营养素

尽管绿豌豆含有丰富的营养成分，但它们的营养质量也有一个缺点——它们含有抗营养素。

这些是在许多食物中发现的物质，例如豆类和谷物，可能会干扰消化和矿物质吸收。

虽然这些通常不是大多数健康人关心的问题，但仍需牢记它们对健康的影响。除了有营养不良风险的个人外，它们更有可能影响那些以豆类为主食的人。

以下是豌豆中发现的两种最重要的抗营养素：

植酸：可能会干扰铁、钙、锌和镁等矿物质的吸收。

凝集素：与胀气和腹胀等症状有关，可能会干扰营养吸收。

豌豆中这些抗营养素的含量往往低于其他豆类，因此除非你经常食用，否则它们不太可能引起问题。

你可以使用以下几种方法来帮助防止抗营养素的不利影响：

保持合理的份量：对于大多数人来说，一次大约 117 克到 170 克豌豆就足够了。当大量食用时，它们更有可能引起问题。

尝试制作方法：发酵、发芽和浸泡可能有助于减少绿豌豆中抗营养素的含量。

把它们完全煮熟吃：生豌豆中的抗营养物质含量较高，这使得它们更容易引起消化不适。

绿豌豆含有抗营养素，可能会干扰某些营养素的吸收并导致消化不良。然而，这对大多数人来说都不是问题。

它们可能导致腹胀

与其他豆类一样，据报道豌豆会引起腹胀，这是一种不舒服的胃肿胀，通常伴有胀气和胀气。

这些影响的发生可能有几个原因，其中之一是FODMAP的含量——可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇。

它们是一组逃避消化的碳水化合物，然后被肠道中的细菌发酵，产生气体作为副产品。

此外，豌豆中的凝集素与腹胀和其他消化系统症状有关。尽管凝集素含量不高，但它们可能会给某些人带来问题，尤其是当它们是饮食的主要部分时。

好消息是，你可以采取一些措施来预防食用豌豆后可能出现的消化不适。

此外，尝试某些制备方法，如浸泡、发酵或发芽，可能有助于降低绿豌豆的凝集素含量，使其更容易消化。

另一种策略是让绿豌豆成为你日常饮食的一部分。如果你只是偶尔吃一次，你的身体可能根本不习惯消化它们，这会导致腹胀和其他不舒服的症状。

豌豆含有 FODMAP 和凝集素，可能会导致腹胀，尤其是在大量食用时。