万年迷思解密：生食真的比熟食更健康吗？

烹调食物可以改善其味道，但也会改变其营养成分。有趣的是，当食物被煮熟时，一些维生素会流失，而另一些则更容易被你的身体利用。

一些人认为主要吃生食是改善健康的途径。然而，某些熟食具有明显的营养价值。

什么是生食饮食？

生食是未经烹调或加工的食物。

虽然生食饮食的水平不同，但所有这些都涉及吃大部分未加热、未煮熟和未加工的食物。一般来说，生食饮食至少由 70% 的生食组成。

除了生水果和蔬菜外，饮食通常还包括发酵食品、发芽谷物、坚果和种子。

许多生食主义者食用素食或纯素饮食，消除动物产品并主要食用生植物性食物。然而，少数人也食用生乳制品、鱼甚至生肉。

倡导者声称生食比熟食更有营养，因为酶和一些营养物质在烹饪过程中被破坏了。有些人认为熟食实际上是有毒的。

虽然吃生水果和蔬菜有一些明显的好处，但生食饮食也存在一些潜在问题。

严格的生食饮食很难遵循，长期坚持完全生食的人很少。

此外，一些食物含有危险的细菌和微生物，只能通过烹饪才能消除。吃包括鱼和肉在内的完全生食会带来患食源性疾病的风险。

生食饮食主要是吃生的水果和蔬菜。吃生食有一些好处，但也有潜在的问题。

烹饪可能会破坏食物中的酶

当你食用食物时，你体内的消化酶会帮助将其分解成可以被吸收的分子。

你吃的食物还含有帮助消化的酶。

酶对热敏感，暴露在高温下很容易失活。事实上，几乎所有酶在超过47°C的温度下都会失活。

这是支持生食饮食的主要论据之一。当食物的酶在烹饪过程中发生变化时，你的身体需要更多的酶来消化它。

生食饮食的支持者声称，这会给你的身体带来压力，并可能导致酶缺乏。然而，没有科学研究支持这一说法。

一些科学家认为，食物酶的主要目的是滋养植物的生长，而不是帮助人类消化它们。

此外，人体会产生消化食物所需的酶。并且身体会吸收并重新分泌一些酶，因此消化食物不太可能导致酶缺乏。

此外，科学尚未证明食用含有变性酶的熟食对健康有任何不利影响。

烹饪食物会使其中的酶失活。然而，没有证据表明食物酶有助于改善健康。

一些水溶性维生素在烹饪过程中丢失

生食可能比熟食富含某些营养素。

在烹饪过程中，一些营养素很容易失活或从食物中渗出。水溶性维生素，如维生素 C和 B 族维生素，在烹饪过程中特别容易流失。

事实上，煮蔬菜可能会使水溶性维生素的含量降低多达 50-60%。

一些矿物质和维生素 A 在烹饪过程中也会丢失，尽管程度较轻。脂溶性维生素 D、E 和 K 大多不受烹饪影响。

煮沸导致营养损失最大，而其他烹饪方法更有效地保留了食物的营养成分。

在保留营养方面，蒸、烤和炒是烹饪蔬菜的最佳方法。

最后，食物受热的时间长短会影响其营养成分。食物煮的时间越长，营养损失就越大。

一些营养物质，特别是水溶性维生素，在烹饪过程中会流失。生的水果和蔬菜可能含有更多的营养物质，如维生素 C 和 B 族维生素。

熟食可能更容易咀嚼和消化

咀嚼是消化过程中重要的第一步。咀嚼的行为将大块食物分解成可以消化的小颗粒。

咀嚼不当的食物对身体来说更难消化，并可能导致胀气和腹胀。此外，与熟食相比，正确咀嚼生食需要更多的精力和精力。

烹饪食物的过程会分解食物的一些纤维和植物细胞壁，使身体更容易消化和吸收营养。

烹饪通常还可以改善食物的味道和香气，使其吃起来更加愉快。

虽然食用生肉的生食者不多，但肉在煮熟后更容易咀嚼和消化。

正确烹饪谷物和豆类不仅可以提高它们的消化率，还可以减少它们所含的抗营养素的数量。抗营养素是抑制人体吸收植物性食物中营养素的能力的化合物。

食物的消化率很重要，因为你的身体只有在能够吸收营养的情况下才能获得食物的健康益处。

一些熟食可能比生食为身体提供更多的营养，因为它们更容易咀嚼和消化。

熟食比生食更容易咀嚼和消化。适当的消化是吸收食物营养所必需的。

烹饪增加了一些蔬菜的抗氧化能力

研究表明，烹调蔬菜可以增加β-胡萝卜素和叶黄素等抗氧化剂的可用性。

β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，身体可以将其转化为维生素 A。富含β-胡萝卜素的饮食与降低患心脏病的风险有关。

当你从熟食而不是生食中获取抗氧化剂番茄红素时，它也更容易被你的身体吸收。

番茄红素与降低男性患前列腺癌的风险和降低患心脏病的风险有关。

一项研究发现，烹调西红柿后，其维生素 C 含量减少了 29%，而番茄红素含量在 30 分钟内增加了一倍以上。此外，西红柿的总抗氧化能力增加了 60% 以上。

另一项研究发现，烹饪会增加胡萝卜、西兰花和西葫芦中植物化合物的抗氧化能力和含量。

抗氧化剂很重要，因为它们可以保护身体免受称为自由基的有害分子的侵害。富含抗氧化剂的饮食可以降低患慢性病的风险。

与生食相比，烹饪蔬菜可能会使你的身体更容易获得某些抗氧化剂。

烹饪杀死有害细菌和微生物

最好吃某些煮熟的食物，因为生食可能含有有害细菌。烹饪食物可有效杀死可能导致食源性疾病的细菌。

然而，水果和蔬菜通常可以安全地生吃，只要它们没有受到污染。

菠菜、生菜、西红柿和生豆芽是最常被细菌污染的一些水果和蔬菜。

生肉、鱼、蛋和奶制品通常含有会使你生病的细菌。

大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特菌和弯曲杆菌是生食中最常见的一些细菌。大多数细菌无法在超过60°C的温度下存活。这意味着烹饪可以有效杀死细菌并降低食源性疾病的风险。

商业生产的牛奶经过巴氏杀菌，这意味着它已经暴露在高温下以杀死它可能含有的任何有害细菌。

不建议食用生的或未煮熟的肉、蛋或奶制品。如果你确实选择生吃这些食物，请确保你的食物是新鲜的，并从可信赖的来源购买。

烹饪食物可有效杀死可能导致食源性疾病的细菌。这尤其适用于肉类、鸡蛋和奶制品。

它可能取决于食物

科学不能证明完全生食或完全煮熟的饮食是合理的。这是因为生的和熟的水果和蔬菜都有各种健康益处，包括降低患慢性病的风险。

事实是，食物应该生吃还是煮熟可能取决于食物。

以下是一些更健康的生食或更健康的熟食示例：

更健康的生食

西兰花：生西兰花所含的萝卜硫素是一种抗癌植物化合物，是煮熟的西兰花的三倍。

卷心菜：烹调卷心菜会破坏黑芥子酶，而黑芥子酶在预防癌症方面发挥作用。如果你选择煮卷心菜，请短时间这样做。

洋葱：生洋葱是一种抗血小板剂，有助于预防心脏病。烹饪洋葱会降低这种有益效果。

大蒜：生大蒜中的硫化合物具有抗癌特性。烹饪大蒜会破坏这些硫化合物。

煮熟后更健康的食物

芦笋：烹饪芦笋会分解其纤维细胞壁，使叶酸和维生素 A、C 和 E 更容易被吸收。

蘑菇：烹饪蘑菇有助于降解蘑菇中发现的一种潜在致癌物蘑菇碱。烹饪还有助于释放麦角硫因，一种强大的蘑菇抗氧化剂。

菠菜：菠菜煮熟后，铁、镁、钙和锌等营养物质更容易吸收。

西红柿：烹饪大大增加了西红柿中的抗氧化番茄红素。

胡萝卜：煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的β-胡萝卜素。

土豆：土豆中的淀粉在土豆煮熟之前几乎无法消化。

豆类：生的或未煮熟的豆类含有称为凝集素的危险毒素。通过适当的浸泡和烹饪可以消除凝集素。

肉、鱼和家禽：生肉、鱼和家禽可能含有会导致食源性疾病的细菌。烹饪这些食物会杀死有害细菌。

有些食物最好生吃，有些食物煮熟后更健康。吃熟食和生食的组合以获得最大的健康益处。

总结：有些食物生吃更有营养，而另一些食物煮熟后更有营养。然而，为了身体健康，没有必要完全生食。为了获得最大的健康益处，请吃各种营养丰富的生食和熟食。