日常保健须知：肠易激综合征者应该如何实现低FODMAPs饮食

FODMAPs 是一组可发酵的碳水化合物，因引起人常见的消化问题而臭名昭著，如腹胀、胀气、胃痛、腹泻和便秘，尤其是那些患有肠易激综合征 (IBS) 的人。本文着重于介绍FODMAP是什么以及谁应该避免使用它们。

FODMAP 到底是什么？

FODMAP代表寡糖、双糖、单糖和多元醇。FODMAPs 通常由连接在一起的短链糖组成，不会被你的身体完全吸收。这两个关键特征导致有些人对它们很敏感。

以下是 FODMAP 的主要组别：

低聚糖：这组碳水化合物包括果聚糖（低聚果糖和菊粉）和低聚半乳糖。主要膳食来源包括小麦、黑麦、各种水果和蔬菜、豆类和豆类。

双糖：乳糖是该组的主要 FODMAP。主要饮食来源包括牛奶、酸奶和软奶酪。

单糖：果糖是该组的主要 FODMAP。主要饮食来源包括各种水果、蜂蜜和龙舌兰花蜜。

多元醇：这组碳水化合物包括山梨糖醇、甘露糖醇和木糖醇。主要饮食来源包括各种水果和蔬菜，以及一些甜味剂，如无糖口香糖中的甜味剂。

有时它们天然存在于食物中，而有时它们被添加以增强食物的外观、质地或风味，这些碳水化合物很难被人类消化。

FODMAPs 如何引起肠道症状？

FODMAP 可通过两种方式引起肠道症状：通过将液体吸入肠道和通过细菌发酵。

1. 将液体吸入肠道

因为 FODMAP 是糖的短链，所以它们具有“渗透活性”。这意味着它们将水从你的身体组织中拉入你的肠道。这可能导致敏感人群出现腹胀和腹泻等症状。

例如，当你食用 FODMAP果糖时，它会将两倍的水吸入你的肠道，是葡萄糖的两倍，而葡萄糖不是 FODMAP。

2. 细菌发酵

当你吃碳水化合物时，它们需要被酶分解成单糖，然后才能通过你的肠壁被吸收并被你的身体利用。

然而，人类无法产生分解 FODMAP 所需的某些酶。这会导致未消化的 FODMAP 通过小肠进入大肠或结肠。有趣的是，你的大肠是数万亿细菌的家园（11可信来源）。

这些细菌迅速发酵 FODMAP，释放气体和其他化学物质，这些化学物质会引起消化系统症状，例如腹胀、胃痛和敏感人群的排便习惯改变。

例如，研究表明，当你食用 FODMAP 菊粉时，它在大肠中产生的气体比葡萄糖多 70%。

大多数人在吃 FODMAP 时都会发生这两个过程。然而，并不是每个人都是敏感的。

有些人出现症状而有些人没有症状是因为与肠道的敏感性有关，这被称为结肠超敏反应。

那么怎样实现低FODMAP 饮食呢？

通过简单地避免这些碳水化合物含量高的食物来实现低 FODMAP 饮食。事实上，十分之一的成年人患有肠易激综合征。

其中 22 项研究的结果表明，遵循这种饮食可以改善以下情况:

整体消化系统症状

腹痛

腹胀

生活质量

气体

改变排便习惯（腹泻和便秘）

还有一些猜测认为，低 FODMAP 饮食可能有益于其他疾病，例如憩室炎和运动引起的消化问题。

关于低 FODMAP 饮食的注意事项

关于这种饮食，你应该了解以下几点。

1、这是一种低 FODMAP 饮食，而不是无 FODMAP 饮食

与食物过敏不同，你不需要从饮食中完全消除 FODMAP。事实上，它们对肠道健康有益。因此，建议你将它们包括在你的饮食中 - 取决于你自己的个人耐受性。

2、低 FODMAP 饮食不是无麸质的

默认情况下，这种饮食的面筋含量通常较低。这是因为小麦是面筋的主要来源，但由于其果聚糖含量高而被排除在外。

然而，低 FODMAP 饮食不是无麸质饮食，可以食用含有麸质的酸面包等食物。

3、低 FODMAP 饮食并非不含乳制品

FODMAP 乳糖通常存在于乳制品中。尽管如此，许多乳制品含有低水平的乳糖，使其成为低 FODMAP。

一些低 FODMAP 乳制品的例子包括硬奶酪和陈年奶酪、法式鲜奶油和酸奶油。

低 FODMAP 饮食营养均衡吗？

你仍然可以通过低 FODMAP 饮食满足你的营养需求。但是，与任何限制性饮食一样，你的营养缺乏风险也会增加。特别是你应该注意低 FODMAP 饮食时的纤维和钙摄入量。

许多高纤维食物的 FODMAP 含量也很高。因此，人们经常在低 FODMAP 饮食中减少纤维摄入量，这可以通过食用高纤维食物（如水果和蔬菜）来避免。

低 FODMAP 的纤维来源包括橙子、覆盆子、草莓、青豆、菠菜、胡萝卜、燕麦、糙米、藜麦、无麸质黑面包和亚麻籽。

乳制品是钙的良好来源，然而，许多乳制品仅限于低 FODMAP 饮食。这就是为什么在遵循这种饮食时你的钙摄入量可能会减少。

钙的低 FODMAP来源包括硬质和陈年奶酪、无乳糖牛奶和酸奶、带有可食用骨头的鱼罐头和钙强化坚果、燕麦和米浆。