北京
上肢牵引器、单杠、双杠，
如何锻炼不伤肩？
骨科专家来支招，
一起学一学吧！
上肢牵引器
上肢牵引器可以锻炼肌肉的力量，同时拉伸也可以锻炼肩关节的柔韧性。
使用上肢牵引器的时候一定要保持身体直立，同时双手交叉用力。
小心肩峰撞击综合征
肩关节容易受伤。如果锻炼的时候只活动上肢，肩胛骨没有跟着动，容易导致肩峰撞击综合征，引发冈上肌损伤。
这时，往往会出现肩部疼痛，肩关节的活动范围缩小，比如穿衣、梳头等动作做起来困难。
两个方法，测一测
是不是肩峰撞击综合征
方法一：主动撞击征
一只手搭到对侧肩膀上，胳膊肘主动上抬，抬到极限。如果此时出现肩关节前外侧疼痛，说明有可能出现了肩峰撞击综合征。
方法二：空杯征
一侧胳膊外展90度，与地面平行，然后向前旋转30度，模仿倒水的动作。测试者将受试者的胳膊下压，同时测试者对抗性上抬。
如果有疼痛感，则说明肩峰撞击综合征引发了肩袖损伤，冈上肌腱可能受损。
康复治疗肩峰撞击综合征
转肩运动
动作要慢，每个角度尽量达到活动的极限，可以训练肩胛骨周围的肌肉。早中晚各练三组，每组向前转4个8拍。
俯身一字上抬
半蹲、俯身，双手打开形成一字，然后向脊背部后抬。做的过程中上身不动，胳膊保持伸直状态。力量较为强壮的人可以手握矿泉水或哑铃。10次为一组，做三组就可以。
单杠
引体向上可以锻炼背阔肌，做的时候两手分开一些抓杠，可以更多地利用背部肌肉，减少手臂用力。
引体向上需要肱二头肌全程发力，而长期反复做单一动作容易引起慢性损伤，尤其是肌肉与骨骼的连接处受伤，引发腕、肘、肩部疼痛。
两个方法，测一测
是否有肱二头肌损伤
被动疼痛测试法——压痛点
顺着肩胛骨摸到最外侧，向下两指左右的位置，称为喙突。按压喙突有疼痛感，说明肱二头肌可能有劳损性损伤。
主动疼痛测试
受试者将一侧胳膊伸直、平伸出来，测试者下压的同时，受试者对抗性上抬。如果关节部位疼痛，说明存在肱二头肌损伤的情况。
修复受伤的肱二头肌
拉伸和放松肱二头肌，可以缓解肌肉疲劳，降低损伤的程度。背对着桌子站立，慢慢地下蹲。手半握空拳，让拇指和食指抵到桌面上。每次拉伸一分钟，做五次，期间可以站起来放松休息。
双杠
双杠动作有难度，需要量力而行、因人而异。双杠动作容易造成肩袖损伤，严重的可能会导致肩关节脱位或者上肢乏力。
三个小方法，测测
你是肩周炎还是肩袖损伤
1
肩袖损伤往往是剧烈活动、慢性劳损造成的；而肩周炎往往没有明确诱因；
2
活动时候出现的疼痛往往是肩袖损伤，而肩周炎主要是静息痛；
3
通过痛弧征判断。肩关节外展60到120度的过程中出现明显的疼痛，往往是肩袖损伤。
肩袖损伤的治疗与康复
劳损性肩袖损伤，一般可以采取康复治疗的方式。手握木棒，胳膊肘置于躯干两侧，屈肘90度状态下以胳膊肘为轴慢速左右旋转。10次为一组，三组即可。
肩袖撕裂，损伤较重，则需要通过手术缝合再做康复。
（CCTV健康之路）
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