十大抗癌蔬菜盘点！最后一种竟是“蔬菜之王”？

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在日常生活中，我们常会看到一些标榜着“抗癌”的产品广告，但是否真的有抗癌效果却不得而知，在这种情况下，与其将金钱花在这些未知的“奇效”上，不如从性价比高的抗癌蔬菜开始，脚踏实地补充营养！

那么，哪些蔬菜是具有防癌抗癌功效的呢？一起跟着互助君来了解一下吧~ （以下排名不分先后）

*01

花椰菜：维C含量充足

花椰菜属于十字花科、芸薹（yún tái ）属植物野甘蓝的变种蔬菜，在我们的日常菜肴中十分常见，它富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维，还有多种维生素和矿物质，是一种能够促进消化、增进食欲的保健食品。

花椰菜是饱含食用价值的蔬菜之一。它的维生素C含量充足，是番茄的8倍、芹菜的15倍，研究表明，如果每天吃约100克花椰菜，那么一天所需的维C含量就“达标”了[1]；其维生素B1/B2和烟碱酸含量也高于其他蔬菜，这些物质有利于消除疲劳、促进排毒。

另外，花椰菜还含有各种植物性化学成分，具有抗氧化的功效，能抑制癌细胞形成。比如槲皮酮、谷胱甘肽、吲哚、异硫氰酸盐等抗癌物质，都有助于清除体内致癌物质、加强代谢，进而促进毒素排出；还有萝卜硫素和β-胡萝卜，这两种物质也是帮助预防癌症、各种冠状动脉疾病的“功臣”。

*02

西兰花：充分咀嚼效果更佳

西兰花又称绿花菜，也属于十字花科芸薹属植物，外形与花椰菜相似，是营养成分相对齐全的蔬菜之一。

西兰花中富含葡萄糖苷酸、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C、萝卜硫素等物质，还有磷、铁、钙等无机盐，色泽鲜绿，口感清脆，风味比花椰菜更鲜美 [2] 。

在抗癌功效上，西兰花也有“用武之地”。它的成分之一是抗癌物质异硫氰酸盐，这种物质能够在我们的咀嚼过程中，与黑芥子酶发生反应， 产生另一种强有效的抗癌成分——萝卜硫素，进而起到抑制早期癌细胞生长的效果 [3] 。

也就是说，对于西兰花、花椰菜这类含有异硫氰酸盐的蔬菜来说，充分咀嚼是非常关键的，一般一口食物在嘴里至少经过20~30次咀嚼。

*03

羽衣甘蓝：富含微量元素硒

和上面两种蔬菜一样，羽衣甘蓝也是十字花科芸薹属植物，我们通常会在公园中见到它，形状就像一颗盛开的牡丹花，十分夺人眼球。

羽衣甘蓝的叶子即是可食用的部分，它富含大量的维生素A/C/B2，在所有的绿叶菜中，羽衣甘蓝的维生素C含量是最高的；还含有多种矿物质，其中钙、铁和钾的含量最高，长期食用的话对骨质疏松症有一定的缓解作用[4]。

羽衣甘蓝还被封为“抗癌蔬菜”，它之所以能拥有这一美称，是因为它的微量元素硒含量是甘蓝类蔬菜中最多的，硒元素能够防止致癌物质与正常细胞内的脱氧核糖核酸结合，抑制病灶拓展，进而起到防癌抗癌的作用，是很关键的“抗癌健将”之一。

*04

西红柿：色泽越红，营养价值越高

西红柿又称番茄，可以说是家喻户晓的蔬菜之一，可以炒着吃、生吃或者加工做成番茄酱等等，用途广泛。它的口感酸酸甜甜的，是炒蛋的“黄金搭档”，也是我们餐桌上的“老朋友”。

西红柿的营养价值丰富，其中最主要的营养来自于番茄红素。研究表明[5]，番茄红素与前列腺癌、消化道癌、宫颈癌、乳腺癌、胰腺癌等癌种都有明显联系，而它的抗癌效果也是受到实验证实的，其较强的抗氧化功效在防癌抗癌中发挥着重要作用。

另外，在挑选西红柿上，尽量选择色泽鲜红的西红柿，不宜吃未成熟的青色番茄，也不要挑选有棱角的或者拿起来重量很轻的，色泽越粉红、圆润，营养价值越高，并且做熟后比生吃更有利于营养吸收。

*05

胡萝卜：维A含量丰富

胡萝卜是许多小朋友喜欢的蔬菜，色泽鲜亮、口感清甜，是老少皆宜的蔬菜之一。 无论是作为主菜还是配菜，胡萝卜都是我们日常饮食中很常见的一种。

胡萝卜的营养价值大多源于胡萝卜素，而胡萝卜素又是维生素A的主要来源， 因此胡萝卜中的维生素A含量是很丰富的 。维生素A对于我们的表皮组织、呼吸道、消化道等都具有保护作用，还与夜盲症、白内障等疾病息息相关，对我们的机体有一定的抵抗疾病、抗氧化、延缓衰老作用。

而胡萝卜素本身也具有防癌抗癌能力，它能强化机体的免疫功能，有助于消除体内被感染的各种细胞，包括癌细胞，从而降低癌症发生率；除此之外，胡萝卜中的糖化酵素也发挥了抗癌作用，该物质能够分解食物中含有的致癌物质亚硝胺，中断致癌过程[6]。

*06

蘑菇：夏季宜吃

蘑菇也是我们常见的食物之一。曾有研究发现，蘑蘑菇吃得多的人比吃得少的人，发生癌症的风险更低；结果表明，蘑菇能够起到一定的防癌抗癌效果[7]。

这其中的原因在于，蘑菇中含有大量的麦角硫因，它是一种天然的抗氧化剂，能够保护人体内的细胞，有助于清除自由基、维持DNA的生物合成。研究团队发现，通过食用蘑菇补充抗氧化剂，或将有助于降低患癌的风险：与不食用蘑菇的人相比，每天吃18可蘑菇的人患癌风险将低45%。

还有多项研究表明，吃蘑菇可以增强我们的免疫系统，也有助于延长癌症诊断后的生存期，并提高生活质量。现在正值夏季，多吃蘑菇还能够清热解毒、养心健脾！

*07

菠菜：“营养模范生”

菠菜被称为“营养模范生”，富含胡萝卜素、维生素C/K、矿物质如钙和铁、 辅酶Q10等多种营养素，营养丰富。

菠菜中较引人注目的营养来源主要是胡萝卜素和叶酸。研究发现，胡萝卜素抑制剂可使胃癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发生率下降1/2-2/3；叶酸（属于维生素B族）具有防癌作用，它的缺乏与食道癌相关。

因此，菠菜的抗癌效果也是不容小觑的。

*08

南瓜：降血糖、血脂

南瓜归属于葫芦科，不仅具有食用价值，还可供药用，它的种子有清热除湿、驱虫的效果，对于血吸虫也有杀灭作用。

南瓜富含许多具有抗癌作用的物质，比如前文中多次提到的胡萝卜素，还有维生素C、矿质元素等。比较特殊的是，南瓜所含的维C有助于阻止硝酸盐在消化道中转化为致癌物亚硝酸，进而防止发生癌变。

另外，南瓜还有解毒、保护胃黏膜、助消化、降血糖降血脂的功效，非常适用于日常保健。

*09

大蒜：药食两用

大蒜由于其独特的强烈蒜臭、辛辣味道，并不受到大多数人喜爱，但其实，它不仅可以食用、做调味料，还可以入药，属于“药食两用”的植物。

大蒜的营养价值并不亚于以上几种蔬菜，它富含丰富的蛋白质、多糖类、脂肪、矿物质等等，其中能够起到防癌抗癌、杀菌、抗衰老作用的物质，是大蒜素。

大蒜素的前体是蒜氨酸，它在酶的催化下形成大蒜素，大蒜素能够阻断致癌物亚硝胺的合成作用，有助于预防消化道癌。另有研究发现，食蒜量实际上与胃癌的死亡率是呈负相关的，还对肝癌、肺癌、结直肠癌等有预防作用[8]。

*10

芦笋：蔬菜之王

最后一种抗癌蔬菜是芦笋，它在国际市场上被誉为“蔬菜之王”，也是世界十大名菜之一。芦笋含有丰富的维生素B/A以及叶酸，还有微量元素如硒、锰、铁、锌等，具有人体所需的多种氨基酸。

和羽衣甘蓝一样，芦笋也是微量元素硒含量较高的蔬菜，高于一般的蔬菜，其硒含量甚至可与海鱼、虾等海鲜相媲美；另外还有维生素、芦丁、冬酰胺酶、核酸等营养成分，对于皮肤癌、膀胱癌、淋巴瘤、肺癌等有一定的功效[9]。

以上是对十大抗癌蔬菜的简单介绍，如果觅友们还有其他想要了解的蔬菜，欢迎在下方留言提问，也可以分享一些蔬菜食谱，供大家参考哦~

参考文献：

[1] 孙安迪．超强抗病力 免疫权威的独门养生法．青岛：青岛出版社，2015.02：93

[2] 谭永旺,张立新,刘中华.绿花菜特征特性及高产栽培技术[J].农业科技通讯,2014,(第6期):292-293

[3] 刘炳仁（等）编著.特种蔬菜高产栽培新技术[M],天津科学技术出版社,2006年1月,第93-94页

[4] 王雪明.羽衣甘蓝的栽培技术[J].中国科技投资,2017,(第9期):383

[5] 张树斌等《番茄红素的抗癌作用》

[6] 陈瑞娟,毕金峰,陈芹芹,刘璇,吴昕烨,周禹含. 胡萝卜的营养功能、加工及其综合利用研究现状[J]. 食品与发酵工业,2013,(10):201-206.

[7] [1]. Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021,():

[8] 大蒜-百度百科

[9] 饮食养生：抗癌蔬菜前8强 ．爱友康

责任编辑：觅健科普君

封面&文中图片来源：摄图网

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