广东
今天和大家来聊一聊，腿外侧的柔韧性。
在瑜伽练习中，我们可能更多的关注大腿后侧、前侧、内侧的柔韧性和力量，但是对大腿外侧的关注度相对来说就严重不足。
经常看我分享的伙伴应该知道我认为瑜伽就是平衡。身和心平衡、柔韧和力量平衡、身体两侧的平衡、前后左右的平衡。天天拉伸大腿后侧的腘绳肌、内侧的内收肌、前侧股四头肌，却忽略了大腿外侧肌群同样是一种失衡，只要失衡很就会出问题。
大腿外侧失衡会导致哪些问题？我们一起来看一下，不把后果告诉大家，就不能引起大家的足够重视，整天拼命拉大腿前侧后侧要下竖叉；拉大腿内侧要下横叉，而忘记大腿外侧的柔韧性，整体好才是真的好，否则在做体式的时候短板会限制体式的完成和发挥
专业的解剖知识我们也不去管他，你就看上面的图，假设大腿前后内柔韧性都比较好，但是如果大腿外侧臀外侧肌肉紧张僵硬、柔韧性不好，发挥你的想象把上图外侧薄薄的那一片收紧在中间打一个结会怎么样？很显然：
1、膝关节和髋关节会受影响。
2、腿型不好看，而且影响走路姿势。
这两个是看得见的影响，还有看不见的
3、胆经被堵塞，
胆经从大腿外侧过，如果你关注养生，一定听说过敲胆经，就是沿着大腿外侧裤缝这条线来回敲打，如果大腿外侧柔韧性足够好，胆经就不会堵塞。
4、很多瑜伽体式做不了。
比如，瑜伽武士坐、方块式、鸽子式、这些需要大腿外侧柔韧性的体式你通通做不了。
知道了他的重要性，我们再来看一看如何增加腿外侧的柔韧性。
1、泡沫轴放松
双手臂左脚支撑身体，泡沫轴放在右大腿外侧，来回滚压，
在滚压的过程中，如果遇到痛点可以停留几秒钟。
一次30秒左右，三组
2、简易扭脊
这也是拉伸臀腿外侧比较好的动作。
坐在垫子上，双腿伸直，
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，
吸气，双手体侧平举，
呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘顶住右膝外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向，
保持3~5组呼吸后，反侧练习。
当然这个动作也可以仰卧来完成。
3、睡天鹅式
弓步进入，
弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地，
骨盆端正，脊柱立直
吸气，身体延展
呼气，身体前屈到自己的幅度，双手向头顶的方向沿展
保持2~3分钟后反侧练习
以前和大家分享过睡天鹅式是开髋体式中比较平衡的一个动作，因为双腿的髋关节运动方向正好完全互补。前侧髋关节外旋外展加前屈；后侧髋关节内旋内收加伸展。
4、伸展带拉伸
仰卧在垫子上，双腿伸直，
抬右脚向上，伸展带套在右脚掌上，左手抓伸展带两端
呼气时，手抓伸展带把右腿向身体左侧伸展，眼睛看右肩膀的方向。
保持30秒左右回正反侧练习。
同样的方法可以拉伸腿后侧，内侧和外侧。效果比压腿好，而且比压腿安全。因为仰卧腰椎不受力，也不存在用腰椎代偿髋关节的问题。所以用这个动作改善双腿柔韧性比压腿安全又高效，是个人最喜欢的拉伸双腿柔韧性的方法。
5、鸟王式
山式站立站在垫子上，双手扶髋，重心移到右脚上。
吸气，抬左脚向上环绕右大腿，左脚背勾住右脚踝。
呼气，屈膝进入鸟王式
保持5~8组呼吸后换脚练习。
鸟王式的和上面几个纯拉伸不同，它是力量和拉伸同时进行。这个动作也可以躺着来完成。
瑜伽就是平衡。生活的方方面面要平衡，身体的方方面面也需要平衡，在练习双腿柔韧性的同时，也带上大腿外侧吧。
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