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减脂期间，面对烧烤、麻辣烫、火锅...等诱惑，宝子们都是怎么做的哇？
有没有人跟我一样，高喊一句：
“吃饱了才有力气减肥！”
立马开启吃喝模式。
其实吧，这句话，并不是玩笑。
中国科学院生物物理研究所，曾经进行了一项“果蝇饱腹信号FIT”实验。
团队负责人李岩表示：
“很多苦于减肥不成功人士的根本症结是过于旺盛的食欲，没有自身产生的‘饱腹感’与食欲相抗衡，外界强加的饮食控制对当事人来说无疑是痛苦的历程。”
因此进食时，诱导“饱腹信号”适时出现，或许能为解决肥胖难题打开另外一扇窗。
当然“吃饱”并不是让你大吃特吃，而是让你的大脑感受到饱腹感，进而控制了进食的份量。
食物的饱腹指数
饱腹指数，通俗点说，就是吃下去的食物，能“占胃多少”的数值。
饱腹指数越高，则食物越容易让人吃饱。
吃饱的前提下，食物所含的热量越少，越有利于减肥。
食物蛋白质含量、能量密度、体积大小、纤维多少、消化难易等，都会影响食物饱腹感。
在含有同等热量的前提下，食物的蛋白质越丰富、能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难，食物的饱腹感就越强。
*数据来源：薄荷网
饱腹感≠吃得多
而是要吃得对
饱腹感，跟吃下去的食物数量无关，而跟吃下去的食物有关。
你有没有过这种感觉？
跟朋友聚餐，有的朋友没吃几口就饱了，而你吃到最后一盘菜上桌。
原因在于，她选对了食物！
01 主食怎么吃？
与精制主食相比，吃同样分量的粗杂粮更不容易出现饥饿感。
建议把精制主食米饭、面条换成粗杂粮。比如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等），可以增加蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素。
或者在米饭中加入粗杂粮。比如藜麦、糙米、燕麦等，营养更丰富，饱腹感更强。
不知道主食怎么吃？戳这：
02 肉类怎么吃？
蛋白质是公认饱腹感最强的营养素。蛋白质含量越高，越不容易饿；反之，碳水化合物含量越高，越容易饿。所以，饮食中要增加优质蛋白摄入。
富含优质蛋白质的肉类有很多，比如鱼肉、虾、去皮鸡鸭肉、牛奶、豆浆等食物，没有必要顿顿鸡胸肉。
豆腐、鸡蛋等奶制品和豆制品，也是优质蛋白的来源。
蛋白质不仅能增强饱腹感，还能在一定程度上增加肌肉含量，提高基础代谢率，从而促进减肥。
如果你不知道肉类该怎么吃？可以戳这：
03 蔬菜水果怎么吃？
新鲜蔬菜和水果含有较多的维生素和矿物质，有利于维持和调节机体正常代谢。
蔬菜首选绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、西兰花、芥菜等。
水果建议选择低糖的，如小番茄、草莓、苹果、梨、橙子、柚子、猕猴桃等等，既能补充身体所需营养，又不易升高血糖，对减肥有益。
不知道水果怎么吃？戳这：
吃得少又饱的5字秘诀
01 大，食物体积要选择大的
胃排空是饥饿感的来源之一，胃里有东西就不容易感到饿。
一勺冰激凌或四五颗坚果，跟一盘蔬菜或三四只桃子，后者显然比前者在胃里更“占地”。
02 多，食物膳食纤维要选择多的
膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，一旦有机会遇到水分就容易吸水，体积膨胀，能让饱腹感持续更长的时间。
要注意的是，对于胃肠不适的人群，膳食纤维丰富的食物最好煮熟之后再吃哦。
03 慢，吃饭咀嚼的速度慢一些
建议进餐时间控制在20-30分钟。
因为从开始吃饭15分钟后，人的血糖值都在明显上升，30分钟左右就达到了顶峰。峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。
04 难，食物要选择相对难消化的
在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类营养物质中，富含蛋白质的食物被，所以减肥期间，要适当选择优质的高蛋白食物，消化吸收速度最慢。
05 小，餐具要选择小一点的
无论在家或是在外就餐，餐具最好都要选择小一点的，比如小碗、小盘，盛放的饭菜少，吃进肚子的食物也会减少，能帮助控制体重。
此外，小餐具还能产生“自欺”的行为效果，会给大脑一种“已经吃了很多”的错觉，但其实真正摄取的食物远远少于平时的饭量。这种做法不仅增加了饱腹感，还能减肥瘦身。
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