如何识别和应对自己的消极想法？

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早在2000多年前，希腊哲学家亚里士多德就指出，受过教育的标志是你可以不接受一种观点，但你能够容纳它。

心理健康专业人士都与这样的患者打过交道： 他们的生活被消极的、主观的想法和信念所阻碍，而这些想法和信念在他们看来是绝对的真理 。 为了满足这些患者的需求，认知行为治疗（CBT）家族中的治疗方案包含了识别和处理消极想法及信念的策略。

认知重评是一种策略，是指人们重新解释刺激的意义，以改变他们的情绪反应。与重新解释和改变思维相反，认知解离是 在这些想法存在的情况下，仍能 与自己的想法保持距离的能力 ，这种能力可以让人不执着于自己的想法。 定期运用认知重评和认知解离，可以提升心理灵活性，或是充分活在当下并从事有价值活动的能力，而不管一个人正在经历的想法是什么。

随着时间的推移，通过认知重评，患者能够看到，他们在特定情况下的自动思维反映了他们的潜在信念。 认知重评帮助患者放慢他们的思维，以认识到适应不良的思维 （即不正确的、夸张的，或虽然正确但无益的思维），采取战略行动，以确保他们的想法是尽可能正确和有用的，或者认识到他们的想法仅仅是心理活动，对现实没有影响，他们有能力过自己想要的生活。如何进行认知重评？

识别适应不良的思维

以Lisa为例，她是一位患者，她描述了一个令人不安的情况，她没有被邀请参加朋友的准妈妈派对。她下意识的想法可能是“我的朋友不喜欢我”。这种下意识的想法可能与一个条件假设有关，如“如果一个人真的是朋友，那么她会邀请我参加重要的社交活动”，另一个是核心信念，如“我不受欢迎”。

当临床医生注意到患者情绪上明显的负性变化时，他们会问：“刚才你脑子里在想什么？”当患者确认一种想法时，临床医生会询问他们正在经历什么样的情绪。 这些步骤有助于进一步加强认知和情绪之间的联系，也为患者提供了一种可以将思维足够放慢的练习， 以便他们能够识别与情绪困扰相关的关键想法。 在某些情况下，临床医生要求患者（使用类似的量表）评估他们对自动思维的信任程度。当患者遇到识别想法困难时，认知行为治疗师可以询问他们，根据情绪反应“猜测”自己在想什么，或者提供一系列选项供患者选择。他们也可以通过语言的形式来评估图像而不是思想，因为一些患者报告说他们有关于未来的可怕结果的图像，或关于过去的令人不安的记忆。

随着时间的推移，患者会获得识别和处理自动思维的技能。 在这一点上，许多认知行为治疗师将把工作重点放在潜在信念的层面上。识别潜在信念的方法有很多。患者可以识别出他们在治疗过程中形成的自动思维中固有的主题。治疗师可以使用“箭头向下技术”， 反复寻找患者自动思维的含义，直到患者得到一个非常基本的含义。

当Lisa意识到自己没有被邀请参加朋友的准妈妈派对时，下意识地认为“我的朋友不喜欢我”。使用箭头向下技术，她的治疗师问她：“你没被邀请意味着什么？”

Lisa回答道：“这意味着我们从一开始就不是朋友。”

治疗师继续问道：“如果你们从一开始就不是朋友，这对你来说意味着什么？”Lisa 回答道：“这意味着我对朋友的投入比他们对我的多。”

治疗师继续说：“如果你对朋友的投入比他们对你的投入更多，那又能说明什么呢？”

Lisa 哭了，开始颤抖，然后她回答出一个核心信念：“这意味着我完全不受欢迎。”

当患者在治疗过程中表现出明显的情绪变化时，如流泪、颤抖、厌恶眼神接触等，这又提供了一条线索，表明他们已经确定了一种强大的信念，这种信念隐藏在他们的自动思维之下。

评估适应不良的思维

一旦患者意识到这些想法和信念有可能加剧情感痛苦，他们就可以开始考虑他们的想法的准确性和有益性，以及他们对自己的想法过分重视的程度。 尽管许多临床医生将这一过程描述为“有挑战性的”适应不良的思维，但更好的做法是采取更中立的立场，如临床医生和患者是共同检查证据的侦探，或评估数据的科学家，然后得出结论（即假设验证法）。

大多数临床医生发现对于绝大多数患者来说，他们的想法中都存在少量或者一些事实，所以不要预先假设他们的想法是完全不正常的，这一点非常重要。许多临床医生更倾向于追求“平衡”的思想，平衡是通过承认和容忍患者想法中正确的部分并修正错误的部分来达到目的。

没有一个公式是临床医生可以用来评估适应不良思维的。相反，临床医生注意到，他们是站在合作经验主义的立场，或是“与患者联合开公司”的立场上，采取科学的方法研究患者的想法和行为并得出结论。临床医生不是告诉患者如何思考，而是使用引导发现法，他们会问一些有指导意义的开放式问题（如苏格拉底提问法），并建立新的经验，以促使患者评估他们的想法，发展一种替代方法来看待生活环境。

也许评估不适应思维最通用的方法是提问，如“有何证据支持这种想法或信念？”“有何证据与这种想法或信念不一致？” 接受这类苏格拉底式提问的患者常常发现，他们只关注支持适应不良思维的证据，而忽视了大量与这种思维或信念不一致的证据。 一旦他们考虑到与自己想法相关的所有证据，他们通常会发现最初的想法或信念过于悲观、自我贬低或主观臆断。尽管许多临床医生在这方面取得了很大的成功，但仍有两点需要注意。首先，患者有时会找出支持他们想法的证据，但这些证据不是真实的，或者他们把这些证据看得过于重要。

当要求Lisa提供朋友不喜欢她的证据时，她列出了没有被邀请参加准妈妈派对的事实。虽然这个陈述可能是事实，但她对这件事有一个负面的解读，她把被邀请参加准妈妈派对等同于被朋友喜欢，然后得出结论说朋友不喜欢她。

当患者在生活中遇到困难时，他们往往将其归咎于自己的缺点，而这反过来又会加剧他们的情绪困扰。 重新归因 是一种认知重评技术，在这种技术中，患者学会考虑事件发生原因的多种解释，而不是仅仅（错误地）关注自己的问题或自己做了什么。使用这种技术的临床医生提出了一个苏格拉底式的提问： “对于这种不幸的情况还有其他的解释吗？”

当Lisa的治疗师使用“重新归因”方法时，鼓励她考虑没有被邀请参加准妈妈派对这件事的其他解释时，她承认她的朋友有一个大家庭，而且通常只有家人被邀请参加这样的活动；很可能是另一个人，而不是她的朋友在组织派对并邀请客人；而且她和她的朋友最近有一次充满温暖和愉快交谈的午餐约会。

所有的临床医生都遇到过这样的患者，他们把事情灾难化，或者担心可怕的事情将来会发生在他们或家人身上。CBT的一个传统是开始一系列苏格拉底式提问，临床医生要求患者找出最坏的、最好的和最现实的结果。在许多情况下，患者发现最现实的结果与最坏的结果相比，往往与最好的结果更接近。 这些患者中的许多人在评估他们如何应对最坏结果时反应良好，甚至可能制订一个万一最坏结果发生时他们该怎么做的“去灾难化”计划。 虽然这个工具可以帮助管理焦虑和促进问题解决，但应该注意的是，它也有助于减少不确定性，即使对风险和不确定性的耐受性可能是最适合这些患者的技能。

有时，患者会沉浸在自己的内心体验中，难以将逻辑与情绪困扰区分开来。 为了与问题情境保持一定的距离，临床医生可以提出苏格拉底式提问：“如果你的朋友处于这种情况，你会告诉他（或她）什么？”患者经常发现，他们会告诉朋友一些不同的事情，而且比他们告诉自己要平衡，这可以促使他们评估为什么对待自己与对待他人不同。临床医生必须认识到，并非所有的自动思维都是消极和错误的；在某些情况下，自动思维代表了一个非常真实和困难的现实。在这些情况下，不要问引导性的问题来评估这些想法的准确性。然而，临床医生可以鼓励患者评估他们的想法对他们的情绪、他人、解决问题和接受程度有多大帮助。因此，临床医生可能会问苏格拉底式问题，如“专注于这种自动思维的结果是什么？”“改变你的想法有什么结果？”“专注于这个想法的优点和缺点是什么？”考虑这些问题的患者通常会意识到，比起接受充满压力或令人失望的生活环境，他们的反思反而会加剧情绪压力，让自己陷入与这些环境斗争的困境中。 临床医生可以帮助这些患者专注于当下，与自己的想法保持距离（如认知解离）。 为了获得心理上的灵活性，他们会减少对自己想法的重视程度，从而使自己即使面对令人苦恼的想法也能按照自己的价值生活。

更强大的工具是行为试验， 在这个试验中，患者在他们自己的环境中，前瞻性地、不加评判地检验他们适应不良思维的准确性和含义。因为他人对患者的反应是无法控制的，所以他们的预测总是有可能发生的。

再次以Lisa为例。如果她进一步揣测她的朋友，她预测如果自己主动安排一次午餐约会，她的朋友将会拒绝她。如果她认为这个预测是真的，Lisa很可能不会主动去联系，将开始离开她的朋友。

她可以在会谈之间进行一项行为试验，该试验要求她邀请朋友再进行一次午餐约会，然后用这次经历得出她的思维准确程度的结论。

认知行为治疗师设计了一种“双赢”的局面，即实验结果要么提供证据证明患者的想法是错误的，要么证明患者能够忍受与消极结果相关的痛苦。

修正适应不良的思维

在评估了思维的准确性和有用性之后，如果患者意识到它是有问题的，那么其中一个选择就是去修正它。修正的自动思维通常被称为替代性反应、理性反应、适应性反应或平衡反应。我更喜欢 “平衡反应” 这个词，因为在患者面对的生活环境中，通常既有消极的一面，也有积极的一面。把自动思维重组成一致积极的思维有可能和最初的自动思维一样不准确。因此，平衡反应必须是可信和令人信服的，同时考虑到一个情况的积极和消极方面。 这就是为什么把认知重评等同于积极思考是错误的，因为认知重评的目的是达到平衡的、现实的、可接纳的思维，而不是积极的思维本身。

临床医生鼓励患者根据他们从指导性评估中得出的结论来设计平衡反应。这些平衡反应往往比最初的自动思维要长。这样做的原因是，自动思维往往是快速的、评估性的和评判性的， 如Lisa的“我的朋友不喜欢我”。 平衡反应会考虑到细微差别，因为人们在生活中面临的大多数情况都是多方面的。 因此，一个平衡反应可能包含以下方面的重点：对支持或不支持自动思维证据的评估、重新归因练习、去灾难化计划或利弊分析。

当Lisa回答治疗师的苏格拉底式提问时，她得出了以下平衡的回答：我因为没有被邀请参加准妈妈派对而感到失望是可以的，因为我想和我的朋友分享这个特殊的时刻。但我知道，对于她的大家庭来说，这样的事情仅局限于家庭成员。她和我最近一起吃了午饭，我们似乎很享受彼此的陪伴。我们甚至还约好了另一个午餐聚会。这里正在发生的事情是我的不良信念已经被激活，最具适应性的行动方案是让自己和这种信念保持距离，以便我继续和她做好朋友，这对我很重要，这增加了我们两个培养亲密友谊的可能性。

在建立一个平衡反应后，患者重新评定他们情绪痛苦的强度。在大多数情况下，临床医生不应该期望情绪困扰的评分下降到0，因为患者通常面临的生活环境对于大多数人来说是不愉快或困难的。然而，练习的目的是将评级降低到患者认为可控的，并允许他们采取熟练行动的水平。如果在构建了一个平衡反应之后，患者提供了他们对原始自动思维的信任程度，那么在他们完成认知重评练习之后，他们应该指出现在对原始自动思维的信任程度。从 培养心理灵活性的角度 来看，作为患者，在经历这个过程时，也可以练习 关注当下 ， 注意到自己适应不良的思维 ，并采取措施 与自己的想法保持距离 。

他们开始认识到不适应的想法并不一定要改变，即使这些想法存在，他们也可以过上有质量的生活 。 临床医生会鼓励患者发展出一种平衡的、令人信服的、可信的适应性信念。

回想一下Lisa的核心信念：“我不受欢迎”。如果她有过从别人那里得到负面反馈的经历，那么像“我是受欢迎的”这样的适应性信念听起来可能就不像真的了。“和其他人一样，我也有优点和缺点”和“我有很多东西可以给朋友，即使我偶尔会犯错误”是她能做到的更平衡的信念的例子。

目录

概述1

第一部分

第一章认知行为治疗作为一种循证治疗方法的历史和现状 7

第二章应用于临床心理学的科学哲学 17

第三章实践中的科学 32

第四章信息技术与实践中的角色变化 47

第五章认知行为治疗的伦理胜任力 58

第二部分

第六章核心行为过程 71

第七章认知是什么——一种功能-认知的视角 83

第八章情绪和情绪调节 94

第九章与心理治疗核心过程相关的神经科学 105

第十章应用心理学的进化原理 122

第三部分

第十一章权变管理 135

第十二章刺激控制 144

第十三章塑造 152

第十四章自我管理 159

第十五章唤醒降低 167

第十六章应对与情绪调节 177

第十七章问题解决 185

第十八章暴露策略 193

第十九章行为激活 201

第二十章人际交往技能 207

第二十一章认知重评 217

第二十二章矫正核心信念 226

第二十三章认知解离 234

第二十四章培养心理接纳 241

第二十五章价值选择和澄清 249

第二十六章正念练习 258

第二十七章增强动机 268

第二十八章危机管理和自杀的行为治疗 276

第二十九章认知行为治疗和循证治疗的未来发展方向 284

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