科学实锤：水果打成汁，不仅不营养，还有这3点危害

这几年，随着大家对饮食健康越来越关注，超市中各类鲜榨果汁琳琅满目，自制果汁衍生的破壁机、慢榨机也逐渐风靡。

新鲜、营养、无添加，这三个关键词，可谓是牢牢抓住了大众的心理。

但无论是浓缩还原果汁还是NFC果汁，本质上与水果还是有很大差异性的，它并没有想象中那么有营养。

营养成分大不同

很多人认为：果汁就是液态水果，可以完美复刻它原本的优势。

但，这两者之间，有着很多本质上的区别，比如：

膳食纤维含量

水果在打成果汁的过程中，由于膳食纤维不溶于水，所以，几乎都随着果渣被一起过滤。

果汁口感细腻，就是因为损失了大量的膳食纤维。

以橙汁为例，一杯橙汁所含的膳食纤维仅仅是原橙子10%左右。

（图源：pexels)

但，这可不是一件好事，很多水果之所以可以起到清理肠道、促进肠蠕动的作用，就是因为富含膳食纤维。

维生素含量

水果富含维生素，但不少维生素都是大门不出，二门不迈的娇气贵小姐。

在榨汁的过程中，随着水果细胞被打碎，维生素接触到空气，这可就闯了大祸，部分维生素会迅速被氧化，失去营养价值。

举个例子：

研究显示，芒果、橙子被榨成汁后，维生素C损失率分别高达58.92 %和32.76 %。

而青瓜在榨汁后，甚至会损失84.11%的维生素C。

（图源：论文截图）

综上，可以看到，水果在榨汁后，不仅没有完美复刻其优点，反而还损失了它最大的优势：富含维生素以及膳食纤维。

所以，鲜榨果汁其实并没有那么有营养，也并不应该被健康饮食推上神坛。

不仅不营养，还不健康

你以为浓缩就是精华，其实对水果来说，浓缩意味着“糖增加”以及“糖改变”。

糖尿病人慎食

果汁的主要成分是水和糖，所以，喝果汁尤其是过滤后的果汁，完全可以看作是在喝糖水。

根据《中国食物成分表》（2009）数据显示，一些果汁的含糖量，最高可以达到 23.2g/100g 甚至以上。

如果果汁里面的糖分被人体全部吸收，那就达到了当天的限定值。

毕竟《中国居民膳食指南》建议：每天的糖分摄入量，需控制在25g以下。

由于果汁没有饱腹感，很容易食用过量。所以，就会在短时间内引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。

（图源：pexels)

加之，水果在打成汁以后，膳食纤维被破坏，水果细胞内部的糖由“内源性糖”转化成“游离糖”。

游离糖的消化速度更快，身体的代谢压力也更大。

所以，糖尿病人，一定要慎喝果汁。

增加糖尿病风险

当然，对于身体健康人体来说，长时间喝果汁，也易引起身体健康问题。

研究显示：

每天喝一份250ml果汁的人，糖尿病发病风险要比不喝果汁的人高10%。

在这个糖尿病逐渐低龄化，人数呈逐年上升趋势的情况下，喝果汁相比于吃水果来说，实在不是一个优选。

增加龋齿风险

果汁不止在糖分上不亚于碳酸饮料，对牙齿的腐蚀程度也能一较高下。

水果在榨汁后会释放出更多的糖分和果酸，这两类物质都有软化牙釉质的功能。

(图源：摄图网）

所以美国儿科也给出了，饮食建议：

1岁以内的宝宝：不建议喝任何果汁，即使是在家里鲜榨的也不行

1-3岁以下的幼儿：每日的果汁摄入量最多不超过半杯（约为120毫升）

4-6岁儿童：每日的果汁摄入量不超过3/4杯（约为120-180毫升）

7-18岁的青少年：每日的果汁摄入量最多不超过1杯（约为240毫升）

增加痛风风险

果汁中富含大量果糖，而果糖在体内代谢会产生大量的嘌呤，嘌呤又会进一步转化成尿酸。

同时，还会通过抑制肾尿酸排泄，使得人体内的尿酸加速堆积。

当尿酸沉积在关节处，形成尿酸石，痛风就很容易找上门。

所以，鲜榨果汁，看似健康营养的背后，其实也是潜在的”健康杀手”。

水果能吃整个，就别喝汁

果汁在好吸收的同时，也增加了额外的健康负担。

对于消化功能正常的成年人来说，吃水果的收益要远远大于喝果汁

对于牙齿已经老化的老年人，以及婴幼儿来说，想要摄取水果中的营养成分，果泥也远远优于果汁。

平时生活需要注意一点是：

越是精细的食物，升糖指数就越高，长期食用的情况下，越不利于身体健康。

总之，记住一句话：喝果汁不如吃水果。

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图片来源 / pexels & 摄图网

参考文献
[1]张歆皓,高竹婷,王卫东,桑雅丽,刘艳华,李晓春.果汁中维生素C含量的测定及其稳定性研究[J].内蒙古民族大学学报(自然科学版),2018,33(03):213-218.
[2]Chazelas E, Srour B, Desmetz E, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort[J]. bmj, 2019, 366.