详解腰方肌疼痛（附自我按摩手法）

腰方肌是什么

腰方肌位于腹后壁,是腰部深层的一个重要肌肉，出现在腰部，它起自髂嵴后缘和髂腰韧带，止于第12肋内侧半和第1~4腰椎横突，在脊柱的两侧,其内侧有腰大肌,后方有竖脊肌。

腰方肌会支持身体保持正确的姿势，并有助于身体向侧弯或伸展腰部时稳定脊椎。

当说到腰痛和骶髂关节痛时，除了臀中肌，腰方肌是最容易被忽视的肌肉了。

当过度使用、压力和劳损都会导致肌肉疼痛。长时间坐着等活动会减少流向腰方肌和周围区域的血流量，从而引发不适。

腰方肌的功能

一般来说，腰方肌提供了腰椎的稳定，因此在坐、走或站时是活跃的。所以疼痛时有必要区分肌肉是只活跃在身体的一侧，还是两侧都在工作。

1.脊柱侧弯，伴同侧收缩

2.腰椎椎体伸展，双侧收缩（以通过约3.5cm后L3旋转轴的力线为基础）

3.用力呼气时固定第12根肋骨。腰方肌协助膈肌吸入

4.抬高髂骨（骨），同侧收缩（“髋关节远足”）

接下来腰方肌还提供一些附加功能，如骨盆、腰椎和腰骶连接的垂直稳定。

它还可以防止脊柱在前平面的塌陷（即脊柱侧凸），保留前骨盆倾斜等运动功能。它甚至还可以进行对侧骨盆旋转。

神经功能单元

腰方肌作为腰骶部神经功能单元的一部分，同周围其他组织共同发挥着作用。

腰方肌受腰丛神经（T12~L3）的支配，当腰丛神经受到卡压时（如椎间盘突出等）可表现为腰方肌的病变。

当腰方肌出现缩短损伤时，会压迫到前方神经，导致髂腹下神经（T12~L1）、髂腹股沟神经(L1)受到卡压，继而导致臀区、耻骨区和大腿内侧上部皮肤感觉异常，腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌功能异常。

腰方肌与臀肌

腰方肌痛可表现为腰痛，但是我们会发现腰方肌疼痛，可能是骶髂关节疼痛在一个更宏观的功能单元失衡中的一部分。

由于腰方肌和臀肌肉为上下关系，腰方肌的劳损会造成持续牵拉，导致臀部肌肉病变，反之亦可，最终甚至会导致坐骨神经痛和患侧膝盖出现问题。

腰方肌与内脏

腰方肌受到腰丛神经（T12~L3）的支配，而胃的支配神经主要来自于T5~T12，所以有时候胃部出现问题，胃部不会疼痛，反而会投射至腰背部，导致腰背部疼痛。

肾的神经发自腹腔神经节和神经丛、主动脉肾神经节、胸内脏最下神经、第1腰内脏神经和主动脉丛构成了围绕肾动脉的密集的交感神经丛。

当肾脏出现问题，例如肾结石、泌尿系统疾病时亦会导致腰方肌疼痛。

腰方肌的疼痛模式

在紧张的情况下，肌肉通常对压力很敏感，尽管疼痛并不涉及其他部位。

但是，如果扳机点存在于腰方肌，通常对压力反应敏感，可将疼痛转移到其他部位。特别是腹部、大腿上部外侧、臀部和臀部。

这种肌肉引发的疼痛通常被认为是非常深层次的，而且可能非常严重，以至于影响到夜间休息。

需要注意，尤其是在腰痛中，疼痛的强度与症状的严重性无关。即使疼痛已经无法估量，也不一定是严重疾病的征兆！

疼痛的症状

除了如上所述，腰方肌的紧张伴有活动受限。

由于肌肉主要起到稳定脊柱的作用，所以上半身的运动都会变得非常痛苦，导致无法完成日常的生活与工作。

坐着和走路通常是非常有限和痛苦的，进行向前弯曲或侧转是不可想象的。唯一能提供缓解的姿势是屈膝躺下。

在这个姿势下，肌肉不需要做任何稳定的工作，因此很少或根本不会引起疼痛。

对呼吸功能的影响

如上面腰方肌功能所说，腰方肌有助于呼吸，当吸气时，腰方肌牵拉第12肋，使胸廓充分扩张。

腰方肌发生功能障碍可见于劳力性呼吸、臀中肌力量减弱以及竖脊肌、腹肌和腰肌等体位失调时。

是什么引起了疼痛

肌肉的紧张或扳机点的发生通常是会由于急性或慢性损伤性运动导致。

急性损伤，尤其是日常活动是常见触发因素：

• 从椅子上起来
• 举起重物
• 长时间弯腰工作
• 从床上起来
• 在水槽前洗碗或淋浴前洗头

但是要注意的是，这些情况一般只是压倒骆驼的最后一根稻草，给已经紧张的肌肉带来更大的压力。就一般来说，这些日常活动不应引起任何问题。

但是，如果肌肉因为不活跃的生活方式而变得虚弱，它也会变得更加敏感，弹性也会随之降低。随着时间的推移，即使是每天的日常活动也会使肌肉超载。

另外，情绪压力，无论是有意识的还是无意识的，都会对自主神经和迷走神经功能产生紊乱，对腰方肌和其他内脏器官产生巨大的影响。

腰方肌是为连续工作而设计的，理应不会给任何人带来任何疼痛。

鉴别诊断

与以下诊断相关的疼痛可能与腰方肌引起的疼痛非常相似，需要予以鉴别，以下诊断不是相互排斥的，这些问题是可以互相共存，有时还会互相影响。

• 大转子处的囊炎
• 椎间盘突出
• 坐骨神经痛

出于发病的频率，需要特别指出坐骨神经痛。

坐骨神经痛与S1神经根病，会引发臀部和臀部的疼痛，从而引发腰肌的疼痛。

这种疼痛很快就归因于S1神经根病，即S1区神经根的刺激/损伤或椎管狭窄（椎管异常狭窄）。

神经根病与运动和感觉功能衰竭有关，而椎管狭窄症则需要通过影像学检查。

必要时还需要检查臀小肌对压力的敏感度。

腰方肌的自我按摩

按摩时，仰卧，膝盖弯曲

使用按摩杖按摩

• 把扳机放在背下，检查从臀部到最低肋骨的脊椎附近的区域是否有疼痛点。
• 把按摩杖压进肌肉里。
• 随着压力的方向变化。
• 向上和从侧面滑动。

一般，到达腰方肌最疼痛的部位的最佳方法是从侧面施加压力，即向脊柱方向施加压力。

一旦你发现痛点，有三种处理方式：

• 保持压力直立10、20甚至30秒，集中精力在最疼痛的部位。
• 轻轻地移动按摩杖，在痛点上按摩。
• 保持压力，反复上下移动臀部。将臀部向肩膀移动，这个动作会引起腰方肌收缩。同时对肌肉施加压力可以使肌肉放松。

拇指自我按摩

没有按摩杖也可以用手指按摩肌肉。

按摩的方法同按摩杖的方式一样，但是手指同按摩杖不同，需要注意

• 不能施加过大的压力。
• 注意按摩很快使手指疲劳。