江苏
“如果时间能重来，你希望回到什么时候？”
网上有一个回答很简单，却获得上万人的点赞： “我希望回到高三，认认真真地对待每一堂课、每一场考试。”
马上就是2022年高考日了，我们都知道，高考是一场只凭个人实力的大考，也是一个重要的人生通道。
都说十年寒窗磨一剑，无论考生还是家长这段时间都绷足了劲儿！考虑到孩子备考辛苦，很多妈妈就会想在三餐上帮助孩子，从饮食上保驾护航才是最重要的事！
所以今天，我作为营养师，特意整理了一份《高考饮食指南》给大家，在这里也衷心的祝愿每一位考生吃好！考好！都能金榜题名！
家有考生必看！
饮食要规律，三餐有讲究
高考期间饮食上最重要的是吃平常熟悉的、安全稳妥的，最大限度避免吃坏肚子。饮食上不要做太大的改变和调整。
早餐一定要吃而且要吃好；午餐饭菜要丰盛，营养搭配丰富，注重主食；晚餐则宜清淡，不建议过饱影响睡眠。
如果晚上孩子要复习，可适当加餐，加面包、植物奶、清淡的面条或馄饨都可以。
#营养素要均衡，少用味精、鸡精
考试大脑更清醒#
营养和知识一样需要靠平时的积累，均衡营养非常重要。大脑消耗的能量主要是糖类，因此主食数量必须充足（每天400-500g）。
考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。
杂粮和豆类含有丰富的B族维生素，可以增进食欲，对于提高大脑思维效率也有帮助，建议搭配食用。
味精、鸡精等调味品摄入过多，会影响体内锌元素的吸收，影响孩子的食欲和智力的发育，建议少用。
家长可选择海带、番茄、蘑菇、或者用0添加天然食材的松茸调味料代替。
#优质蛋白质餐餐不能忘
能抗疲劳，提升免疫力#
高考期间要尽量保证孩子能吃得营养均衡，三餐包含三类食物：谷物、蔬菜和蛋白。
平时我们吃的腐竹、大豆等就富含优质蛋白，不仅易消化且容易被人体吸收。
对考生而言，高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但能使大脑得到稳定、持久的葡萄糖供应。
#多补充这3种维生素
缓解紧张情绪，还能护眼#
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500 克蔬菜，尤其是深色蔬菜应占二分之一。
蔬菜中符合丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，有利于缓解考生紧张的情绪。
尤其是蔬菜中的维生素 C 它和牛奶类似，都是对稳定情绪、保持平和心态有很好的帮助。
可以选择黄瓜、番茄、四季豆、苋菜、猕猴桃、橙子等蔬菜和水果食用。
#不要乱买、乱吃号称补脑的东西
良好的睡眠胜过补脑营养品#
只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不需要额外补充保健品。
良好的睡眠才是备考的最佳营养剂，保证每天7个小时的睡眠，23点至凌晨1点是体内免疫细胞更新时期，如果不休息，容易造成免疫力下降。
营养师菜谱推荐，照着吃就行
祝考生们旗开得胜
以下是我准备的高考食谱，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。
#早餐以清淡为主#
玉米煎饼
▲点击图片，即可查看具体做法
真香土豆饼
▲点击图片，即可查看具体做法
养生豆浆
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小米枸杞红枣五红粥
▲点击图片，即可查看具体做法
#午餐质量要保证#
娃娃菜豆泡煲
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无米炒饭
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南瓜咖喱盖饭
▲点击图片，即可查看具体做法
家常炒面
喜欢汤面的可以看这里：，，想学的点击蓝色字体就可以查看具体步骤啦~
▲点击图片，即可查看具体做法
包菜福袋
▲点击图片，即可查看具体做法
腐皮烧丝瓜
▲点击图片，即可查看具体做法
馋嘴豆腐煲
▲点击图片，即可查看具体做法
#晚餐要吃“八分饱”#
蔬菜沙拉
▲点击图片，即可查看具体做法
番茄酸汤
我还整理了十几道，都是营养、滋补的汤！可以看这里：，想学的点击蓝色字体就可以查看具体步骤啦~
▲点击图片，即可查看具体做法
消暑八宝冬瓜盅
▲点击图片，即可查看具体做法
#补充满满蛋白质，腐竹合集#
豆制品中，腐竹是当之无愧的“蛋白质之王”。所以给大家整理了一些腐竹菜谱做法，点击图片即可查看详细分步教程！
▲点击图片，即可查看具体做法
小心踩雷
高考饮食四大“禁忌”
1.少喝咖啡、浓茶、奶茶
容易让考生紧张，还影响睡眠
有些食物成分，如茶叶、咖啡等中含有咖啡因，它们有兴奋神经的作用，喝太多可能会引起兴奋，影响规律性睡眠和休息。
在考试期间最好慎重选用，更不要过于依赖它们来提神。
建议每天保证1500-2000ml水分的摄入，白开水为佳。
2.保证食品安全，
防止食物中毒、拉肚子
每年都很有多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥，而原因都是因为吃了不卫生的食物。所以，考试期间一定要注意饮食安全。
不要随便在外就餐；
不要吃凉菜、烧烤；
不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮；
3.少吃垃圾零食
不利于大脑的思考，影响考试发挥
比如快餐、薯片、蛋糕这些“垃圾”食品常常赢得考生的喜爱，但是高盐、高糖、高脂、高胆固醇的配比，是考生胃肠消化负担的罪魁祸首。
建议吃一些坚果、水果和酸奶类的纯天然食品。
4.进餐时不要讨论过多考试话题
影响考生心情
考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。
#话题互动#
对马上要参加高考的孩子们
你有什么临考技巧或者祝福分享？
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祝愿所有高考的学子们都能考出好成绩！心想事成！
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