弥补微量营养素缺乏的方法

确保摄入足够的、重要的微量营养素可以减缓衰老过程，并降低衰老相关疾病的发病风险。重要的微量营养素的例子有：

1.B族维生素：可减少大脑萎缩，并在能量代谢中和其他生理过程中发挥重要作用。富含B族维生素的食物有海鲜：三文鱼、贻贝、虾；麦片；蔬菜；坚果和种子；鸡和鸡蛋。最佳补充方案应该含有足够剂量的各种B族维生素。

2.镁：对心脏和血管有益，在糖和能量代谢中起重要作用。富镁食物有绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、布鲁塞尔芽菜、菠菜；坚果和种子、豆类。补充剂：最佳方法是以苹果酸镁的形式补充，300~600毫克/天。

3.硒：是中和自由基、激活免疫蛋白的要素。富含硒的食物有坚果：巴西坚果，每周不超过几个；种子和果核；海鲜：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、螃蟹、牡蛎、贻贝、鱿鱼；褐蘑菇：褐色双孢菇、香菇、双孢蘑菇。补充剂：富硒酵母，100毫克/天。

4.维生素D：对免疫系统和新陈代谢以及心血管健康都很重要，同时能够降低骨质疏松的发病风险。阳光：能够生产维生素D，但会导致皮肤衰老。补充剂：维生素D3，1000IU/天。

5.维生素K2（MK-7）：抵抗血管硬化，降低骨质疏松症的发病风险。需要与维生素D联合使用。富含维生素K的食物：绿叶蔬菜；发酵食品：纳豆、味噌、豆豉、奶酪；药草：欧芹、干罗勒。补充剂：维生素K2（MK-7），45微克/天。

6.钾：可以降低高血压和中风的发病风险。富含钾的食物：绿叶蔬菜：菠菜、圆白菜、布鲁塞尔芽菜；豆类：蚕豆、豌豆；水果：杏、桃、李子、葡萄干、鳄梨、无花果。使用含钾盐（氯化钾）代替标准钠盐（氯化钠）。

7.碘：调节甲状腺功能和新陈代谢。富含碘的食物主要是海产品：鱼、贝类、海藻。建议每日剂量为150~200微克。

最重要的是食物多样化，数以万计的微量营养素对我们的健康非常重要，但又不可能把这么多的营养素都放进某一种膳食补充剂中。因此，膳食补充剂并不是最佳解决方案，因为膳食补充剂只含有品类很少的微量营养素。以蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、鱼、家禽、黑巧克力、绿茶、咖啡、草药、蘑菇和众多食物的形式呈现的各种健康饮食，能够提供数千种丰富的微量营养素群，它们能够与重要的蛋白质、基因组、表观基因组、微生物、细胞受体、细胞膜和无数其他结构等产生相互作用。只有健康、多样化的饮食才能够提供所有这些物质。但是并不意味补充剂是无用的。如果它们所包含的有益健康的成分具有足够高的剂量和合适的形式，是有助于改善健康或减缓衰老过程的。这些物质包括镁（以苹果酸镁的形式）、硒（来自富硒酵母）、钾（以足够高的剂量）、维生素D、维生素K（以正确的形式）和碘。