腹直肌分离的康复

孕育一个生命，是女人一生中最奇妙的人生体验之一，虽然并不是必须的，但对于怀孕的女生来说，其心理和身体都在经历着各种惊人的变化。

逐渐大起的肚子，会在皮肤上留下妊娠纹，也会造成腹直肌的分离。腹直肌分离除了是许多女性的美观问题外，还可能降低腰背和骨盆稳定性，导致腰背和骨盆带疼痛，并与尿失禁、肛门失禁等骨盆底功能障碍有关。

什么是腹直肌分离

腹直肌分离在怀孕和产后妇女中很常见。由于怀孕期间荷尔蒙变化的多样性，腹部肌肉受到松弛素、黄体酮和雌激素的影响。随着胎儿生长，腹部肌肉的拉伸越来越多引起的持续变宽和腹白线减弱，并且可以表现为腹部中线的隆起或下垂。

腹直肌分离

最常发生在怀孕期间，大多数女性在分娩后会自发消退。然而，在产后 12 个月时，33% 的女性仍会经历腹直肌分离。腹直肌分离已在 39% 的接受腹部子宫切除术的老年妇女中发现，在 52% 的泌尿妇科绝经患者中发现，男性也会出现分离，但有关的数据很少。

一位男性的腹直肌分离

腹直肌分离是通过触诊脐上方 4.5 cm、脐处和下方 4.5 cm 来测量，被测女性以标准的仰卧姿进行测试，双臂交叉放在胸前。指示进行腹部收缩，直到肩胛骨离开地面，也可以进行自我评估。

腹直肌分离自测

根据三个位置之间测量的最大腹直肌间距分为四类：

1. 无分离为间隔 <2 指宽
2. 轻度分离为 2-3 指宽
3. 中度分离为 3-4 指宽
4. 重度分离为 4 指或更多指宽。

即使触诊距离小于 2 指宽，沿腹白线观察到的突出也被归类为腹直肌分离。

腹直肌分离的危害

由于胎儿的成长，腹直肌伸展和拉长。这会导致腹壁的完整性、机械控制和功能强度而降低 ，并可能导致躯干力学改变、骨盆稳定性受损和姿势改变，从而导致腰椎和骨盆更容易受伤；这反过来又会加重腰痛和骨盆不稳定。

腹部肌肉和盆底肌肉力量在盆腔、腹部动力学中起着至关重要的作用。腹直肌分离患者更容易出现盆底肌无力；因此，它们也更有可能导致尿失禁和盆腔器官脱垂。

白线的距离增宽和变弱以及腹壁的凸出可能与中线疝的风险增加有关，例如上腹和脐疝。更严重的是，一些重症患者最终需要手术治疗以缓解临床症状。

如果腹直肌分离得到及时修复，症状可以得到缓解，产后妇女的生活质量也会得到提高。因此，有效的治疗对于改善腹直肌的分离非常重要。

目前治疗腹直肌分离的方法有很多，如束缚带辅助、增强盆底肌肉的练习、电刺激疗法、中医针灸治疗、物理治疗、手法治疗等。

腹直肌分离修复训练

最推荐的运动是针对腹横肌和盆底肌的运动。盆底肌和腹横肌的共同收缩是任何产后患者在产后前 6 周内进行的重要核心强化练习。有支撑的腹部运动已被证明在减少产后早期的腹直肌分离方面非常有效。

腹横肌和盆底肌有协同作用，腹横肌活动是对盆底肌收缩的正常反应。当盆底肌收缩时，无论腰椎的位置是屈曲、伸展还是中立，都会改变每个腹部肌肉的肌电反应。盆底肌的收缩与腹横肌的共同激活会收紧白线，因此对腹壁的功能很重要。

静态腹部收缩

1. 仰躺并弯曲膝盖，使脚平放于地面
2. 将手放在肚子上方，必要时辅助肚皮下压
3. 闭上嘴唇，把舌头顶在下腭
4. 通过鼻子吸气，将空气吸入腹部，把肚子鼓起来
5. 慢慢地通过鼻子呼气，尽力使肚子压向脊柱，感受深层肌肉收缩，如感知不强，可由旁人或自已加以辅助
6. 辅助可将肚子压向脊柱，也可在肚子两侧向中间推挤
7. 重复深呼吸，吸呼比率为1:2，如，吸2秒呼4秒，可根据个人能力进行增加
8. 持续10-15分钟，或至感知到肌肉疲劳

进阶四足式

1. 四足着地，大腿、手臂均与地面垂直
2. 腰背挺直，头在脊柱延长线上，即不仰头也不低头
3. 闭唇，舌顶下腭，用鼻子呼吸
4. 吸气时，肚子放松，使肚皮自然下落
5. 呼气时，肚子向脊柱往内，想像将腹内脏器往脊柱推
6. 按比率呼吸，持续10-15分钟，或至感知到肌肉疲劳

盆底肌收缩

1. 仰躺，膝盖弯曲，双脚放在地上
2. 练习激活盆底肌肉，可用手指入内，尝试夹紧手指，并可感受盆底肌的收缩力度及耐力情况
3. 当收缩时，想像会阴部位被带往盆腔里；放松时，会阴部移离盆腔，注意力放在会阴体，不是收缩肛门
4. 可以尝试一次保持盆底肌肉收缩 5-10 秒，以锻炼耐力
5. 看看是否可以做这些练习 10-15 分钟，或者直到肌肉疲劳

骨盆摆动

1. 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面。沿着躯干伸展双臂，手掌朝下
2. 背部保持自然曲线，在腰部和地面之间的空间应该能够平放一只手
3. 吸气，当呼气时，收缩腹部肌肉，使尾骨向上，并将腰部压向地面，使骨盆后倾，你会感觉到你的下背部轻微伸展
4. 吸气，让你的脊椎和骨盆回到原来的位置。
5. 做 10 次为一组，重复3-5组

腿部滑动练习

1. 仰躺，双腿平放
2. 慢慢开始将脚后跟滑向臀部，如无力可将脚在地面拖行，如力量充足，可以脚略抬起，似触非触的向后滑动
3. 继续向臀滑动脚后跟并弯曲膝盖，向臀位滑动距离依力量及关节活动度而定，绝不可带痛训练
4. 重复另一只脚
5. 每侧10次为一组，重复3-5组

臀桥

1. 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 动作第一阶段：骨盆后倾，通过使用腹部肌肉将肚脐压向脊柱来做骨盆倾斜。
3. 动作第二阶段：髋关节伸展，通过脚后跟向下压，使尾骨向上卷曲，将臀部抬起
4. 身体呈一条直线
5. 保持这个姿势10-30秒，力量充足可达1分钟
6. 用腹部控制将脊柱向下滚动到地板上。从上背部开始，一路向下
7. 重复 3 到 5 次
8. 也可按动作第一阶段＋第二阶段，做不保持的臀桥，10次为一组，重复3-5组

肌贴

肌贴是一种非侵入性物理治疗方法，包括在问题区域使用适当的技术将肌贴直接粘附到皮肤上。肌贴在腹直肌分离中的目的包括：保护白线；保护疝气（如适用）；支持组织再生；并加强修复训练的效果。

贴扎的类型、方向和肌贴的张力取决于修复的目的和阶段

严禁在腹直肌分离状态下即进行腹部力量训练，严禁带痛/不适进行修复训练。

腹直肌分离的修复，在产后6个月或12月进行干预，其结果并无显著差异，但是越早干预对产妇的愈后生活越好，在条件允许的情况下，希望每个妈妈都可以对自己更好一点。