膳食指南“更新”牛奶摄入量！四高人群更应该喝够

在人类的食谱里，牛奶是最接近完美的食物之一，在食物营养排行榜上始终名列前茅。

最近发布的《中国居民膳食指南（2022）》，再次强调了牛奶的重要性：奶及奶制品的推荐摄入量，由每天300克调整为每天300~500克。

而统计数据显示，2021年我国人均奶类消费量仅为14.4公斤，约合每天40克。究其原因，部分人是没有喝奶的习惯，还有一些慢性病患者，担心喝奶不利于病情控制。

牛奶中的营养，吸收利用率高

牛奶富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少营养价值？《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案。

（RNI：每日推荐摄入量）

对体重超标人群来说，喝牛奶还有个意外“收获”：第三次美国国家健康和营养调查研究分析显示，肥胖者补足钙有助降低体重。

钙摄入量不足会使脂肪合成增加，脂解作用减弱，最终体脂增加，而通过补钙可以纠正这一过程，从而降低肥胖风险。

膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶，不仅因为奶是补钙的首选食物，也是为了保证优质蛋白质的摄入。

蛋白质有三六九等之分，牛奶是优质蛋白的好来源，其所含的必需氨基酸（不能被身体合成，只可从食物摄取）种类更全、数量更多，更易被身体吸收。

“四高”人群更要喝牛奶

于康指出，相比健康人，很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。高血脂、高血压、高血糖、高尿酸人群，首选脱脂奶或低脂奶。

高血压

很多高血压患者的饮食呈现“高钠低钙”的特点，不仅升血压还促使尿钙流失。防治高血压应注意补钙，日常饮食中奶制品必不可少。

钙离子有膜稳定作用，使血管不易收缩。钙还可以对钙泵和细胞内的钠离子浓度起到调节作用，防止血压上升。

高血脂

多项流行病学研究发现，适当摄入乳制品，不仅有利于心脑血管疾病的预防，还有降低全因死亡率的作用。

发表在《中华医学杂志》的一项研究推测，可能是牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素，有助改善血脂异常、血压升高等心血管危险因素。

高血糖

牛奶中的乳糖和蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等不一样，它的血糖反应非常低，比大米、面粉等食物慢多了，基本可以忽略不计。

多项研究显示，喝牛奶有助预防糖尿病；高血糖人群通常有多尿的症状，从尿中丢失的钙要比血糖正常的人高很多，而通过牛奶来补钙是很好的选择。

高尿酸

牛奶不含嘌呤，是需要控制饮食的痛风病人获得优质蛋白的重要途径，及时补充优质蛋白质有助防止肌肉流失。

不过要注意别喝太多，否则蛋白质超标，反而会让钙悄悄溜走。

如何达到每日推荐奶量

如何做到每天喝够300毫升（ml）液态奶？《中国居民膳食指南（2022）》做出推荐。

例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便的地区，可采用奶粉冲调饮用；奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。

乳类互换表

食物名称

重量/克

鲜牛奶

100

酸奶

100

奶粉

12.5

干奶酪

10

（乳制品按照与鲜奶的蛋白质比例折算）

不喜欢牛奶的味道，可以试试酸奶、奶粉或奶酪。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。

除了直接喝，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麦片也不错，酸奶可以搭配坚果，也能跟水果一起拌沙拉。

乳糖不耐，如何稳住奶摄入量？

很多人一喝牛奶就会腹胀、腹痛，甚至排气、拉肚子，以致不敢轻易尝试牛奶，这种不适被称为“乳糖不耐受症”。

少量多次喝奶

每个人乳糖不耐受的程度和表现不太一样，对多数国人来说，只要不在短时间内大量喝牛奶，通常症状不明显。

建议乳糖不耐受人群少量多次饮用牛奶，从每次50毫升左右喝起，可以减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。

待肠道建立耐受后再慢慢加量，渐渐就能正常饮用牛奶了。

搭配主食“稀释”乳糖

空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，乳糖不能很好地被小肠吸收，会较快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。

建议喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物，或在正餐后1~2小时内喝奶，可“稀释”乳糖浓度，减少对肠道的刺激。

选择其它奶制品

乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品，还可以在牛奶中加入乳糖酶，以减轻影响