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先来认识一下牛面式：

牛面式是一个非常重要的关于手臂和肩关节的基础体式，它在开肩序列里面几乎是必练动作，而且这还是一个为头倒立和肩倒立打基础的体式。大家发现没有。牛面式的手臂是为手倒立和肩倒立这两个体式做准备的。这也是为什么我们说练基础体式同样是有效有益的。

我们来看一下练习方法：

站姿坐姿都可以，骨盆端正，脊柱延展

吸气，左手向上举过头顶，掌心向内；从大臂根部转动手臂，掌心向后；弯曲手肘，肘尖朝向天花板，左手落在肩胛骨中间，指尖朝下。

吸气，右手体侧平举，掌心向下；从大臂根部转动手臂，掌心朝后；手臂向后向下，屈手肘，肘尖朝下，右手落肩胛之间，指尖朝上

双手十指扣住，互拉。扣不上，抓伸展带。

来看一下细节。

手臂

上方手臂主要是做外旋，一开始的时候手臂上举以后，让大家特意做一个从大手臂根部向外旋转，让掌心朝后，就是为了能够让手臂充分的外旋。

下方手臂主要做内旋，一开始手臂侧平举以后，让大家从大手臂根部向内旋转。让掌心朝下，也是为了让手臂充分的内旋。下图是为了让大家看下方手臂的内旋，

这里特别提醒：是从手臂根部开始转动，而不是转手腕或者手肘。就像我们强调在三角式中脚掌外旋90度，是从大腿根部发生的髋关节运动一模一样。一开始不熟练，你可以单独的只做旋大手臂的动作，甚至自己用另外一只手帮忙，当然如果有小伙伴辅助就更好了。

肩胛骨

上方手臂肩胛骨随着手臂的上举，也跟着上提；下方手臂肩胛骨随着手臂向后，也跟着向下降。但是不管是上提而是下降，都是平贴着后背向上向下移动。可以想象一下高楼电梯的运行，电梯的箱体不会跑出来，不会有一个角翘起来，也不会上下左右倾斜。

但是很多人在做牛面式的时候，肩胛骨给人的感觉是脱离了后背的。特别是下方的肩胛骨，感觉好像要戳破皮肤快要跑到体外一样。

那为什么肩胛骨会到处跑呢？

大家在做牛面式的时候，过多把关注点放在手上，放在双手是否能扣上这些细枝末叶上，而忽略了对肩胛骨的控制和关注。把艾扬格大师的肩胛骨和上面模特的肩胛骨对比一下，特别是下方

大家想一想自己在做这个体式的时候，手掌放好以后，是不是会歪着肩膀含着胸，各种动作就是为了双手能够扣上或者扣得更紧更多。什么山式的状态，手臂旋转，胸腔打开，肩胛正位，通通靠边站，先把手扣上再说。

这就是本末倒置。很多人问双手扣不上怎么办？扣不上就不扣，先用伸展带辅助。

胸腔。

胸腔的状态是打开上提的，锁骨也是打开的。特别是下方手臂。下方手臂虽然做的是内旋，但是并不影响锁骨向后展开，也不影响胸腔上提。

就像我们在做凹背或者后弯时是一样的，把肩胛骨收住，向前向胸腔里面推，脊柱延展，胸腔向上提。这些基础的点还是一样的，都不要丢掉。看一下这张动态图的肩膀骨

保持中。

在保持的过程中，我们往往会伴随着呼吸去加深加强体式。如果你理解的牛面式的加强，就是让手扣的更多，那么在保存的过程中，你就会想方设法的让手扣得更多而丢掉了其他一切。比如上方手臂藏到到后脑勺后面去了，下方肩膀拉下去卜了，低着头，胸腔塌陷……记住牛面式的两个手臂始终是平行的，上方手肘向天花板下方，手肘向地面；双肩平，胸腔打开，肩胛内收。

艾扬格的精准和严谨，是任何一个瑜伽流派都不能比的。事实上现在绝大多数的瑜伽教培在体式这一块都是按照艾杨格的体式细节在讲解和培训。因为细节的确决定成败，决定功效，决定练习效果是疗愈还是伤害。