北京
失眠是上班族最常见的问题之一，“辗转反侧，彻夜难眠”，相信很多朋友都有过失眠的经历。而长期失眠，不仅会影响皮肤状态，降低颜值，还会影响身体健康。
失眠的诱因有很多，比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差、疾病困扰等都会影响睡眠。而饮食也是一个关键的因素，它可能会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。
食物中哪些物质有益“助眠”？
在有关的营养素中，L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：褪黑素，有助于调节睡眠周期；五-羟色胺，产生让人放松的作用。
含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。
那么，多吃含色氨酸的食物就能助眠吗？没那么简单。
专家梳理近20年的研究，分析发现，用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一，也没有定论，还需要更多对照临床研究。也就是说，有的人吃了有效，有的人无效。到底对谁有效，吃多少有效，科学家们还没有给出确切的答案。
食物对睡眠的改善作用不确定，且因人而异，每个人基因不同，代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处，但是不要抱着一定有效的期待。健康的食物要吃，但也不能贪多，事实上任何一种食物吃太多都没有好处。
虽然助眠的食物证据不足，但是让人睡不好的吃法证据确凿。
容易“偷走”睡眠的食物
咖啡、浓茶
咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。
另外，咖啡因还有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加夜尿次数，从而影响睡眠。
除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。
不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。
酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。
而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况并不会很好。
高脂、高糖食物
晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让脏腑一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
另外，还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。
辛辣食物
像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，不建议在晚上吃太多。
辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等，也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都容易造成睡眠质量下降。
不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。
如果某些食物对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶可以睡得香，那么就保留这样的习惯。不过还是那句话，对你有效的对别人不一定有效。
还可以采用其他方法，比如热水澡、按摩放松，按时睡觉、起床，也都能放松，促进睡眠。当然，如果真正有严重的失眠，还是要去医院看看的。
总之，吃健康的食物，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动，养成健康的作息，找到释放压力的出口，才能有好的睡眠。
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来源：北京青年报、科普中国、中国好营养
责编：彭宗璐
排版：张嘉真
封面设计：李少普
审核：郑滢
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