辽宁
有意思教练
熹里话：
让身体成为配得上灵魂的庙宇。
本文已经获得转载授权
作者：有意思教练/高琳、Irene
记录整理/ 董沣萱
来源：“有意思教练”公众号（ID:EmpowerLeaders）
我们都知道减肥是持久战，不可能一蹴而就，但实行起来总是没有耐心，大多都会以放弃告终。
最近刘畊宏有点火啊——“抬脚！拍脚！侧边的肥肉咔咔掉！人鱼线马甲线我都要！”
BGM《本草纲目》更是成为健身届的《蜜雪冰城》，减肥心切的男女老少一不小心都上了头。
但有人就是跟风打卡跳了两天，就开始摆烂。
“刘畊宏直播看了好几天也没什么效果，是必须本人跳吗？”
真的是不想减肥吗？谁不想高高帅帅的、漂漂亮亮的呢？
那为什么总是半途而废呢？
科学家说了，这是因为我们的大脑不让我们减肥呀——大脑就像你妈，不怕你胖，就怕你瘦！
所以，要想减肥成功，首先我们得战胜自己的大脑，掌握神经可塑性的五把钥匙！
Irene教练亲自实验，亲测有效：
不节食，成功地在5个月，一口气减了40斤，并坚持到现在没有反弹~~~
文章较长，请耐心阅读，会对你有所启发的！
科普：神经可塑性 Neuroplasticity 神经可塑性简单来说就是不论年龄，甚至直至去世前，人脑都可以不断创建新的神经回路。从这个角度来说，我们没有任何借口不去成长，并不是18岁成人之后大脑就不再变化；相反，你每天都在创建着新的神经回路，同时也在加强着某些神经回路。
01
“为什么运动了，
我却还没瘦？”
第一把钥匙：运动 Exercise
很多人减肥，练了两个月，发现——“你还是从前那少年，从未曾改变。"
那些“练一天躺三天”的人，出现这样的状况还可以理解，但很多有运动习惯——每天无论是走路，还是瑜伽都坚持在做的人，也会出现这样的状况！
坚持运动锻炼，为什么还不瘦？！
这就是因为： 我们把单纯的运动和燃脂需要的运动搞混了。
大部分人的运动量根本不足以燃脂，而且大部分人选择的运动方式根本不会实现燃脂的目的。
比如慢走或者快走，是一种非常健康的有氧运动方式，但并不会达到燃脂的标准。
这个标准可以用心率来衡量： 如果想起到燃脂的作用，在运动时的心率需要到达最大心率（MHR）的70%-85%才行。
要精确测量你的最大心率（MHR）可能需要去看医生，但网上有很多公式可以进行快速计算作为参考。
比如用最流行的最大心率计算公式：
最大心率=220-实际年龄
像高琳教练的最大心率为172bpm(每分钟心跳次数)，那么想要燃脂，锻炼的时候她的心率就要到达120-145 bpm。
这是一个什么概念呢？基本上就是上气不接下气的感觉。
这时，激增的血液流动和含氧量，会加速神经生长（大脑只占我们体重的2%，但它消耗的氧气和营养却占了20%）。
同时，你也就从有氧运动过渡到了无氧运动，这也是为什么无氧运动才能增肌、增加基础代谢，减肥塑形的原因。
但减肥期间，不能只做无氧运动，那样的强度会让人很快放弃，如果操作不当，还会造成肌肉拉伤等损伤。
通常建议一周三次，一次最少30分钟。
当然，时间短强度大、时间长强度小的运动也是可以的，如果自己拿不准，最好找专业的健身教练咨询后，再开始锻炼。
最后，分享一下 Irene 教练减脂期的运动量：
- 每天早上固定40分钟室内自行车有氧；
- 每天晚上1小时团课或者教练留的作业（比如1200个跳绳+120个仰卧起坐+120个波比）；
- 每周两次私教课，周末加跑步或者一天三练；
02
“为什么不能睡一觉，就瘦二十斤？”
第二把钥匙：睡眠 Sleep
在美国，肥胖症的增长趋势和睡眠不足的趋势是同步的。当街头的肥胖症患者越来越多时，有三分之一的美国人报告，自己每晚的睡眠时间低于7小时。
大量研究表明，低于7小时的睡眠会导致体重增加。
那就有科学家开始反向思考，如果睡眠不足导致体重增加，那么睡眠充足是否会自动减肥？
难道“一觉瘦二十斤”真的能实现？！
有这样想法的人，还是继续睡吧，梦里什么都有。
但睡觉确实能减肥，芝加哥大学睡眠中心的主任艾斯拉·塔萨里今年在《美国医学杂志·内科学》发表的相关论文中表示，经过一系列实验，结果证明：
“睡眠时间每增加1个小时，每天的热量摄入减少162千卡。”
“短期内睡眠延长后，我们观察到热量摄入量减少了270千卡/每天，根据霍尔特动态预测模型，如果持续更长时间，那么3年内体重能减轻约12公斤。”
从脑神经科学的角度解读，就是在睡眠的过程中，我们的大脑有机会整合认知、梳理信息。
如果睡眠不足，我们的大脑就来不及决定什么是需要的、什么不需要，就会像电脑出现系统bug一样，误以为我们的身体更需要食物和休息。
于是，睡眠不足的人就会表现出食欲亢奋，吃得更多，但因为精神倦怠，身体处于停摆状态。
PS. 健康成年人，一天需要 7-9 小时的睡眠。
所以，那还等什么呢？
今晚就别玩手机了，早早睡吧……
03
“减肥要少吃，但少吃我饿，怎么办？”
第三把钥匙：饮食 Food
很多人减肥但不想运动，于是就节食。
但你知道嘛，你要是胖太久了，大脑会以为你本来就该是那么胖。
所以，不管你再怎么挣扎，饿得要死要活，也只是短暂地瘦。
一旦大脑接收到脂肪含量、血糖水平等给出的「求救」信号，它就会自动调节你的身体，想方设法地把你的体重拉回原来的那个数字。
这也是为什么节食减肥，最后大多都会反弹。
更惨的是，如果节食失败，你会食欲大增+基础代谢率降低+身体吸收转变脂肪能力增加，然后在「一点不吃」和「暴饮暴食」中无限循环——
“恭喜”你，你就变得更胖！
同时，大脑还会将这个新的体重当做你的正常状态，再次减肥时，它会以这个数字为准，导致越减越肥，越减越难！
那么，减肥期间如何科学控制自己的饮食呢？
其实，很多职场人都有吃夜宵的习惯。
一是白天用脑过度，要知道大脑虽然只占我们体重的2%，但它消耗的氧气和营养却占了20%；
二是肚子饱饱的，会很有幸福感，可以冲散白天因为工作而产生的疲惫和焦虑；
那么现在，我们要认真地问问自己：
“我究竟是真饿，还是有饥饿感？”
“当下我究竟需要的是什么？”
“有没有其他方式来帮自己充电？”
其实大部分时候，我们只是把食物作为犒劳自己的奖品，无聊时候的调剂。
偶尔，让身体体验一下饥饿的感觉，不但是健康的，而且是必要的。
想想你的身体，一天都忙着消化你吃进去的那些东西，它也挺累的。
最后，分享 Irene 教练3个月瘦30斤的健康食谱，还不赶紧收藏下来：
每天早上吃碳水+鸡蛋+坚果；
中午一般吃三明治，也可以吃自己做的少油、少盐、少烹调但非常好吃的菜，尽量不在外面吃过度烹调的重口味；
晚上沙拉或娃娃菜煮虾，每天晚上8点之后不吃东西；
每周尽量控制在一次约饭，且只约午饭；
白天只吃三餐，不吃零食和加餐（每个人的情况不同，可以根据实际情况调整）； 如果晚上实在想要吃东西，可以刻意培养一些小习惯——
比如吃完就漱口或者刷牙，或者每次想吃就去刷牙，这样不仅减肥，牙还会越来越白。
04
“为什么减肥健身，我总三分钟热度？”
第四把钥匙：新奇 Novelty
刘畊宏的健身操都收藏了吧？
——看了多少？跟着练了多少？是不是都在手机里吃灰，被冷落，成为犄角旮旯里一段不愿回首的往事？
健身装备没少买吧？
——没用几次吧？瑜伽垫拆封了吗？就是任性，买了不用，跑步机当晾衣架，椭圆机健身环你家猫用的都比你勤吧？
要知道，我们对无聊的事物是毫无兴趣的。
只有新的体验或提高体验的挑战难度才会激发神经元之间的连接，让我们保持持续性的热情。
健身减肥也是一样，尤其对于职场打工人。
确实，上班累了一天之后回到家，只想躺平，是床不够软还是可乐不好喝，是游戏不够刺激还是视频不够解压，为什么非要健身折磨自己。
相比之下，跑步N公里或跳绳无数个，无疑是既枯燥又痛苦的，肯定很难坚持下去。
所以，与其这样单调地坚持，不如尝试不同的运动组合，尤其是有各种健身课程可以选择的今天。
健身团课，杠铃操、搏击操、拳击课、燃脂有氧、战绳、HIIT、蹦床等，这样不断变化会增加健身的趣味性。
“那学这些请教练得很多钱吧？”
确实会有很多人这么想，但其实有一个不用花钱的方法——网上有很多运动的APP，就比如Keep。
Keep上有各种练习，瑜伽，尊巴，燃脂，马甲线，高琳教练都有尝试，亲测有效！
05
“如何持续为自己减肥健身找到动力？”
第五把钥匙：
专注和注意力 Attention
只是计划很完善，理想很丰满，现实却很骨感——信心满满地认为今天下班后跟着刘畊宏跳一小时、跳绳100下，然后睡前瑜伽半小时......
结果撞上下班前临时召开的会议和地铁上突然降临的急活，再合适合理的运动计划都得让步。
于是，活干完了，健身的兴致也所剩无几了。
这就是当代职场人健身减肥的现状——“先帝创业未半而中道崩殂”。
很多人会把这些状态归结为不自律——“如果足够自律，不管多累都会坚持健身的！”
这个逻辑合理吗？乍一看很合理，但它其实存在一个巨大的问题：
并不是因为我们自律，才能长期地做一件事情；
而是因为我们长期做一件事情，我们才给它贴上一个标签，叫做「自律」。
就像有人是因为有钱，才说他是“有钱人”，而不会说他是有钱人，他就有钱。
直白来讲，自律从来都不是一个原因，而是一个结果，一种状态。
如果我们舍本逐末、买椟还珠，专注于“自律”，就会对自律产生负面情绪和抵触心理，很容易就会进入自我否定的怪圈里面：
“我怎么就坚持不下来呢？”
“我真的可以瘦不下来吗？”
“可能，我一辈子就这么懒吧？”
所以，什么方式才能自律且有效地减肥呢？
不要为了自律而自律，不要为了减肥而减肥，将注意力放在更有兴趣的地方。
Irene 教练在减肥的时候，被教练要求每天早上40分钟空腹自行车，且必须保持平均转速在65以上。
对于一个1000度近视并酷爱读书的人来说，光骑车40分钟、不让看书会让她觉得无比无聊且很难坚持。
Irene 教练如何解决的呢？
她尝试把Kindle摆在单车前，一边看书一边骑车。
这样做之后，她发现一切变得容易了许多。
这个看似简单的结合，其实已经将“骑车无聊”、“太难坚持”这些念头转移到自己更有兴趣的地方，并重新创建了一个既看书又运动的新习惯。
另外，专注和注意力的另一个体现是在饮食习惯调整上。
很多人喜欢一边吃饭一边看电视、看手机，有的甚至把这个行为当做仪式感，不看点什么，吃不下饭，这也造就了很多所谓的下饭剧、下饭综艺。
其实，这个习惯会让人无意识地吃得更多，因为我们的注意力完全不在吃上面。
所以，我们在吃饭的时候，尤其需要减少饮食摄入时，只吃三餐，不能吃其他零食时，每顿饭都是一次宝贵的机会。
可以尝试刻意地进行正念饮食—— 将吃饭的速度慢下来，专注在每一口食物，感受新鲜食材的能量。
这样吃饭就不仅仅是把食物塞进嘴里，为了饱腹那么简单。
我们不仅吃得会变少了，对美食的感受也会更强！
总之，减肥之所以难，是因为它看似是一个外在形象的改变，但其实需要我们的内在心智模式发生改变才行。
点亮“赞”和“在看”，不如今天就开启一步小小的尝试，让你的身体成为配得上你灵魂的庙宇吧！
来源：微信公众号：有意思教练（EmpowerLeaders），一个帮你职场跃迁、人生翻转的纯原创公众号。我们不做知识的搬运工，只讲用得上的实用干货。比尔盖茨说：“每个人都需要一个教练”。我们就是你的教练，帮你从意想不到的角度解决人生中的问题，活出自己的生命智慧。和我们一起过有意思、不将就的人生！
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