大家好呀，我是九姑娘！
刘畊宏上热搜后的第N天，帕姐也开启了直播，于是1个月后就有了#帕梅拉刘畊宏跟练一个月对比#效果图：
不得不说，在健身减肥这件事上，大家真是越来越卷了！（欣慰得老泪纵横）
不满足只拥有一个“私人健身教练”的刘畊宏女孩们，最近又把另一位“过气健身女王”扒了出来，还称她为“刘畊宏最强对手”:
没错！她就是咱们的老朋友：创办“美丽芭蕾”系列的Mary Helen。
于是大家的每日健身计划就变成了：
刘畊宏 60Min
帕梅拉腹部训练 20Min
美丽芭蕾全身拉伸 17Min
就算是现在去溜一圈《美丽芭蕾》的视频评论区，每天也还能看到新人在控诉“血腥玛丽”有多变态。
截图b站，最火的那个视频发布时间是2016年
所以，时隔6年，到现在还被全网吹爆的天鹅腿天鹅臂到底是什么？
现在小九给大家展开来说一说。（附训练讲解）
影后超模同款教练
有一说一，让我们这代人的广场舞提前了整整30年的人，不是刘畊宏，而是Mary Helen！
早在2016年开始，有一群姐妹就在魔鬼教练Mary老师的带领下，共同起舞了。
美丽芭蕾最火的地方在 B 站
如果说刘畊宏让我们拥有了周杰伦同款教练，那么Mary Helen则让我们拥有了娜塔莉、米兰达·可儿的同款教练...
Mary 老师为娜塔丽.波特曼拍摄《黑天鹅》担任了一年的芭蕾导师，期间娜塔莉瘦了几近20斤，体型也得到了很好的矫正！
一些维密超模，比如米兰达·可儿、 莉莉·奥尔德里奇等，也都是长期的“美丽芭蕾”学员。
而网上发布的这套美丽芭蕾操，就是Marry老师是专门为想减肥、又不想去健身房的懒星人量身打造。
所以，四舍五入我们又多了个影后超模同款教练。
“美丽芭蕾”怎么练？
按Marry老师的说法，美丽芭蕾训练针对的是“芭蕾肌肉”，就是通过「深层肌肉」驱动四肢发力。
所以会有很多大腿内侧、臀部、腿后侧、腹部的锻炼。
形体塑身-美丽芭蕾里面的课程，大概可以分成3大部分：天鹅臂、天鹅腿、全身塑形。
我们今天主要来讲一讲，大家最熟悉的天鹅臂和天鹅腿：
天鹅臂
首先来说说把小仙女们的翅膀折断的天鹅臂。
看起来很轻松，不过真的去做，相信你会发出同样的哀嚎：
但是累归累，有效也是真的：
不过，九特意去练过一段时间，个人觉得比较适合塑形，减脂效果会弱一些，毕竟满打满算也才15分钟，运动强度也不太够。
如果想要变瘦的话，最好还是搭配有氧运动进行，比如像很多姐妹的日常三件套：刘畊宏+帕梅拉+美丽芭蕾。
但有些细节要特别注意，比如评论区学习委员总结的知识点：
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天鹅臂Tips1
1️⃣肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹；
2️⃣双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用；
3️⃣盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。
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天鹅臂Tips2
1️⃣脖子挺直伸长，平视前方，脊柱立直，肩膀要沉下去不要夹起来；
2️⃣站立时收紧小腹，进阶版的可以站成芭蕾一位脚，同时收紧臀肌，保证身体中段稳定不动；
3️⃣做动作时扩胸同时收紧后背蝴蝶骨，用大臂带动小臂，像在水中一样主动外推~~~~
天鹅腿
天鹅腿的话，版本比较多，所以小伙伴在找的时候可能有点迷茫，不知道练哪个。
九搜集资料时，发现能被归入到“天鹅腿”的一共有这4个视频：
点击卡片后台回复“天鹅腿”，可以直达训练视频
如果说天鹅臂是折翼的天使，那么天鹅腿大概就是“离截肢只有一步之遥。”
但坚持下来，很多小伙伴表示：瘦了！
其实天鹅腿系列跟一些私教的臀腿塑形效果差不多，能够充分锻炼大腿和臀部肌肉。
个人觉得蛮适合水肿腿和梨形身材塑形的。
不过也有几个需要注意的细节，和大家分享下学习笔记：
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天鹅腿注意事项
1️⃣不允许塌腰：做任何练习的时候都不允许塌腰。练习时注意卷尾骨卷尾骨卷尾骨！
2️⃣注意腹部收紧：手撑在地上的运动不要把全身所有的重量都压在手上，对手腕不好。如果明显感觉到手腕疼痛难忍，就将自己的身体重心向后挪一点，将力量转移到自己的腹部，腹部收紧之后你会感觉到手腕不那么痛了。
3️⃣五指张开吸在地面：不要并拢手撑在地上，而是最大化的张开自己的5根手指，像章鱼的小吸盘一样紧紧地吸在地面上，在做运动的过程当中不要来回摩擦，定住之后就不要再动了。
4️⃣双腿不要内扣：做所有腿部动作的时候，记着脚背外旋，千万不要内扣。不然长久下来小腿的肌肉会外翻的厉害，假ｏ型腿很难看的。
5️⃣想要练习到臀部，最好时刻注意支撑腿垂直于地面，不要倾斜。
总体来说，天鹅臂和天鹅腿还是非常优秀的塑形运动。但前提是你需要以月为单位去坚持，才能看到效果！
训练不当也会变“废鹅”
不管多么好的训练，都不可能变成瘦身塑形的万能膏药。
所以，在练习美丽芭蕾时，练习不当的话，其实也很容易出现一些问题。
所以在练习之前，大家一定要记住
⭕动作质量比次数更重要，第一次跟不上没关系，要先保证找到每个动作正确发力点；
比如有些妹子做天鹅臂的时候耸肩了，那么可能会不自觉地练到斜方肌…
⭕量力而行，中间可以暂停休息拉伸再继续，如果有不适，就立刻停下；
⭕一定要热身和拉伸；
在美丽芭蕾这个系统里面，其实热身和拉伸都有专门的视频。
但是很多人打开视频就是直接开始运动，没能充分热身；而视频里本身有时长限制，拉伸部分也很少。
所以你们做的时候一定补上热身和拉伸！
⭕天鹅臂和天鹅腿都是塑形运动；
美丽芭蕾课程的确有减脂的功效，但这是针对整套课程来说的，里面会有一些燃脂课程。
如果大体重的姐妹，单纯只练天鹅腿和天鹅臂，减脂效果是很有限的。
但对于肉松的小基数可以有效塑形
⭕如果坚持了1个月，发现还没效果，不要怀疑，这个训练不适合你，换另一种运动吧。
最后，希望大家都能如愿拥有想要的身材~
如果想了解关于健康减肥运动的问题，记得经常关注39减肥健身运动~
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