《中国居民膳食指南》2022版来了！专家强调健康饮食注意这8点！

时隔6年，《中国居民膳食指南》终于更新了！

大家以后就不用看《中国居民膳食指南2016》啦~看《中国居民膳食指南2022》对国人更具科学性和指导意义！

中国营养学会YYDS

我们能从新版指南里学习到什么呢？今天和嘟妈一起来看一下吧！

指南更新了哪些内容？

2016年版本

2022版本

食物多样，谷类为主

食物多样，合理搭配

吃动平衡，健康体重

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

指南解读

1、食物多样，合理搭配

从谷类为主到强调合理搭配，告诉我们不仅要注意食物的多样摄取，更要注意日常饮食食物品种的合理搭配，包括粗细搭配、荤素、颜色搭配等。（嘟妈：平均每天摄入12种以上食物哦~）

2、吃动平衡，健康体重

吃动平衡要求我们不仅要管住嘴，还要迈开腿，来实现能量摄入和能量消耗 的平衡。 能持之以恒，能坚持下来的运动就是最好的运动。

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

• 食不过量， 保持能量平衡。

• 坚持日常 身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆；

新版居民膳食指南强调增加全谷物的摄入。过度加工的精细谷物会造成膳食纤维、矿物质以及维生素的丢失，不利于身体健康。（嘟妈：每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜要占一半）

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉都是优质蛋白质的重要来源，但也要注意适量摄入，《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》建议每人每日摄入动物性食物120~200克。

5、少盐少油，控糖限酒

《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》建议，每人每天摄入不多于5克的盐（嘟妈：控盐勺买了嘛）。目前，我国居民人均每天摄入9克多，远超出建议量。油的摄入也是同样情况，减油、减盐、减糖，小小的行为改变，带来的是健康的大大受益。

6、规律进餐，足量饮水

一日三餐要规律，保证按时按量进餐。要足量喝水。健康成年女性每人每天摄入水1500毫升，成年男性每人每天1700毫升。（嘟妈：总是忘记喝水？可以手机定个“喝水闹钟”提醒自己）

7、会烹会选，会看标签

健康始于食物的选购，要健康、智慧选择、烹调食物。在选择预包装食品的时候，要注意阅读标签上信息，用营养标签、食品标签来指导食物的选择。

8、公筷分餐，杜绝浪费

公筷分餐是饮食文明的一种体现（嘟妈：起码宝宝的餐具要单独区分）。珍惜、节约食物是我们的优良传统。从家庭做起，从每个人做起，践行健康的生活方式。

新版膳食宝塔

指导每天这么吃

1、强调全谷类：谷类200~300克。其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。

2、每周至少吃2次水产品。水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

3、特别提出每天吃一个鸡蛋。每天一个鸡蛋可以补充体内所需要的优质蛋白质，提高个人的免疫力。

4、提高了奶及奶制品摄入量，推荐量增至300-500g。牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源。

5、限盐进一步提高为＜5克。大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。

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