长期吃褪黑素有什么危害？这样吃，更安全！

当代年轻人的现状：工作靠咖啡，睡觉靠褪黑素。

褪黑素真的能治疗睡眠吗？剂量越高、效果越好？软糖、片剂、缓释片……到底该怎么选？今天，小栗子就来扒一扒褪黑素补充剂，看看它值不值得买。

褪黑素补充剂扫盲

什么是褪黑素？

褪黑素是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响：天黑时，分泌增多；天亮时，分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。

褪黑素的分泌随年龄的增长而下降，这也就是为什么你会发现：年龄越大的人睡得越少[1]。

真的有用吗？

《中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017)》的建议是：临床研究证据有限，不宜把褪黑素作为治疗普通成人失眠的常规用药[2]。

但这份指南也指出，褪黑素有催眠作用。只是效果因人而异。

如果你是因为倒时差、倒夜班、作息不规律等原因难以入睡，褪黑素可能可以在一定程度上调整生物钟，帮你入睡。

某些慢性疾病会干扰睡眠，比如慢性疲劳综合征、纤维肌痛、阿尔茨海默氏症、痴呆症、不宁腿综合征、多动症、抑郁症等，因此褪黑素也成为这类人群的常规补剂。

剂量越高越好吗？

虽然说褪黑素的安全性很高，但一些研究表明，服用褪黑素仍会出现一些不良反应：包括嗜睡、头痛、头晕、恶心，以及一些胃肠道效应(如轻度腹痛、痉挛和腹泻)，长期使用褪黑素可能增加骨折风险[3]。

我国的保健食品原料目录中，褪黑素的建议用量是1~3mg/d，同时规定了适宜人群、不适宜人群、注意事项等；褪黑素在英国是一种处方药。

目前的研究显示，短期(最多六个月)使用褪黑素是安全的，一些患者可以在医疗监督下安全地使用长达两年。

▲“今天过节不收礼，收礼只收脑白金”的其中一种有效成分就是褪黑素，1粒含3mg的褪黑素。

小结一下

建议从小剂量(1mg甚至更低)开始，如果不起作用，再缓慢添加，褪黑素一天的服用量不建议超过3mg。

如果有长期睡眠障碍，想尝试3mg以上的高剂量褪黑素补充剂，建议在咨询医生后再购买。

▲本次测评一共有9款产品，单粒褪黑素含量超过3mg。

软糖、片剂、缓释片……

哪个更推荐？

目前没有足够多的研究和证据表明，某种配方比其他的有更好的吸收率和效果。

不同的剂型本身没有好坏之分，只有适不适合。大家根据自己的需求选择就好了。

如果你平时睡觉不安稳、时不时醒来，那么缓释片可能更适合你。

缓释片，顾名思义就是缓慢释放，延长功效成分在体内的释放吸收时间。褪黑素缓释片不会增加生物利用度，但可以在更长时间内维持褪黑素的血液水平。

如果你想快速入睡，那么速溶片更适合你。

那些和褪黑素一起出现的营养素

除了褪黑素，部分产品会额外添加维生素B6、茶氨酸、缬草、5-HTP、GABA等有助于睡眠的成分。

▲亚美维他褪黑素软糖的配料表

但总的来说，目前的证据都还不充足，所以选购时不必太在意这个因素。

从价格上来说，本次一共有28款纯褪黑素产品，19款复合类产品，以每1mg褪黑素的价格算，复合类产品(1.4元/mg)是纯褪黑素产品(0.4元/mg)的3倍多。

为了自己的钱包考虑，咱还是买价格实惠的产品就好。

褪黑素补充剂到底该怎么选？

看品牌‌

不要买三无产品！不要买三无产品！不要买三无产品！

看剂量

建议从小剂量开始服用，如果效果不明显，再加大剂量，每天1~3mg比较合适；超过这个剂量建议先咨询医生，或者可能你的失眠与褪黑素分泌关系不大。

看剂型

如果你觉得吃药心理上不太能接受，那么软糖类产品可能更适合你，从淘宝的销量看，软糖类产品的销量比其他剂型高很多；如果你夜晚会时不时醒来，可以选择缓释片；如果你想快速入睡，可以选择速溶片。

你完全可以根据自己的习惯和钱包的厚度，选择适合自己的产品。

看价格

在满足上述条件的基础上，价格越低越好。一来，效果因人而异；二来，不适合长期吃，容易竹篮打水一场空。

注意事项

• 从事驾驶机械作业或危险操作者，不要在操作前或操作中使用。
• 20 岁以下的患者自然产生的褪黑素水平高于21岁及以上的成年人，应在医生的指导下使用。
• 褪黑素有可能会抑制排卵，对生育能力产生负面影响，因此备孕或者怀孕的女性应避免习惯性地服用褪黑激素。
• 目前关于褪黑激素在怀孕或哺乳期间是否安全的研究尚不清楚，有相关疑问的朋友应咨询医生的建议。
• 褪黑素与血液稀释剂(如华法林)、抗惊厥药、糖尿病药物、抗高血压药物、中枢神经系统抑制剂(如酒精)、避孕药、免疫抑制剂、甲基苯丙胺、癫痫药物和咖啡因之间存在一些干扰作用，所以在规律服药的朋友们，需谨慎使用褪黑素。

15款褪黑素产品推荐清单

新手款

如果你刚刚开始尝试褪黑素补充剂，建议购买小剂量的产品，刚开始吃1粒，如果没用，再加大剂量。这次选的产品都是单粒的褪黑素含量≤1.5mg的产品，吃2粒也不会超过3mg。

老手款

对于一些成年人来说，小于2mg的剂量可能没有用。所以可以选择剂量更大一些的产品，在3mg范围内都是可以的。

按照上面的两类人群，我们把价格从高到低选出了15款性价比较高的产品，大家可以根据自己的喜好和习惯来选择产品。

很多原因都会导致失眠，褪黑素也只是帮助我们调整睡眠的方式之一。在服用补剂之前，首先考虑自己的生活方式、睡眠习惯与卫生是否健康，比如晚餐时间、晚餐食量、运动习惯、咖啡因摄入量，睡眠是否收到手机等电子屏幕的干扰。

如果选择使用补剂，建议从小剂量开始，并根据需要服用。如果本身有其他健康问题或在服用其他药物或补剂，服用前请咨询医生的建议。

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参考资料

[1] HuajunXu,ChujunZhang,YingjunQian,et al.Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial[J].Sleep Medicine,2020,(76):113-119.

[2]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中国神经科杂志,2019(51):324-335.

[3] Martin Frisher, Nicholas Gibbons, James Bashford,et al.Melatonin, hypnotics and their association with fracture: a matched cohort study[J].Age and Ageing, 2016,(45):801-806.

编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子